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在台股瀕臨九千點大關之際，許多新興類股在盤面上嶄露頭角，投資大眾要如何從中去蕪存菁？《今週刊》特別邀集勤業眾信會計師事務所總裁陳清祥及會計師施景彬，教你如何辨別公司的真實價值。

撰文‧張舒婷

﹁你更開放，就有更多人願意來，從現在開始，會有愈來愈多非台商的境外公司來台掛牌。」在勤業眾信一待超過三十年、帶領公司屢創佳績的勤業眾信總裁陳清祥，樂觀看待台灣資本市場的變化與未來。

事實上，在陳清祥提醒之前，去年以來，台股已經出現許多「新興類股」在盤面上嶄露頭角，但或許因為投資人不夠熟悉，也可能是各產業特性不同，因此股價波動幅度都不低。例如，近期台股繳出漂亮成績單，相對於去年掀起ＩＰＯ（首次公開募股）熱潮的生技股，自去年十月三十日的高點以來（至今年四月二十一日），跌幅卻高達一一％。

又例如，在台股掛牌家數已達五十九家的Ｆ股（外國企業來台第一上市），股價波動幅度也極大，先前甚至一度傳出政府基金禁買Ｆ股，都讓投資人對這些「新興類股」有所疑慮。

對此，《今週刊》特別邀集甫獲得櫃買中心「二○一三年申請上櫃及登錄興櫃家數第一名之會計師事務所」的勤業眾信總裁陳清祥，以及證交所頒發「流通證券獎─會計師第一名」的勤業眾信會計師施景彬，透過第一線的查核經驗，對台灣資本市場的投資風險提出建言，並歸納出三大心法。

心法一

留意進銷比、大客戶異動

首先，如何辨識優質Ｆ股？目前國內掛牌上市的Ｆ股中，高達四分之三的母公司在中國，自從Ｆ股開放交易後，會計師承接ＩＰＯ客戶前，格外注重「實地專案查核」工作，積極走訪當地業者，實地盤點存貨、查核應收帳款和發票的真實性等。

但基本上，一般投資人無法到Ｆ股的母公司進行實地查核，也因為如此，施景彬建議，務必特別留意Ｆ族群的「進銷比」、「授信合約期限」、「前幾大客戶的異動」。

這些項目，皆可透過年報觀察。若年報顯示進項多、銷出項目少，本身又是存貨週期短的產業（如電子業），表示有存貨過高問題；若超過正常授信期限的應收帳款過高，除非銷售產品本身的淡旺季效應很強，且適逢淡季，否則也是警訊。

另外，若一家企業的前幾大客戶，近三到五年內的異動很大，例如去年第一大客戶，今年連第十大都排不上；或是對單一客戶的銷售金額很高，但該客戶卻有很高的應收帳款，營運的風險指數都會急速拉高。

心法二

看懂研發支出、實驗收入

其次，近幾年來，在台灣ＩＰＯ的產業，仍以科技、製造業為主流，雖然陸續有新興產業加入，但要評估其投資價值，困難度尤其高，特別是生技醫療、文化創意產業，「很多市場給的本益比，基本上都是『本夢比』而已。」陳清祥坦言。

如何在本夢比中，挑中真正能讓「美夢成真」的好公司？陳清祥認為，若懂得結合其他產業的優勢，最有可能勝出。像是台灣的科技、製造業發達，生技業者若適度結合科技業的研發優勢，推出新的醫學材料、醫學美容技術和服務，很可能就是下一位明日之星。

若以研發新藥為主的公司，施景彬指出，對一般投資大眾來說，新藥的相關知識和資料雖猶如「有字天書」，但其實這種公司的財報普遍單純，只要看懂「研發支出」和「實驗收入」，抓到損益表上的兩大軸線，就等於看懂了大部分內容。

製藥公司還有一項特性：研發時期雖然形同「燒錢期」，一旦取得認證，轉虧為盈的速度極快，所以要留意的是，該公司預期取得認證的時間、區域或機構，以及實際進度的追蹤。

心法三

勤讀財報、網路調查信譽

至於公司本身的預期，可信度是否夠高？施景彬說，歷史的公告內容是關鍵參考項目。如果過去公告的預期進度、收支，公司都有確實落實，自然可信。當然，這也必須觀察公司負責人每次發言的誠信紀錄、研發團隊的過去背景。

這就要提到第三項讓陳清祥與施景彬口徑一致、一再提醒投資人非做不可的功課：詳查公司高層和關係人的過去紀錄。

因為一家公司上市櫃前的財報揭露，往往不如上市櫃公司詳盡，但負責人、董監事、大股東的背景，過去的評價，以及和同業的互動情形，包括上下游廠商、往來銀行、創投、券商等，調查得愈詳實愈好。

「網路這麼發達，用Google搜尋一下，就會有很多關於他們credit（信譽）的資料。」陳清祥說，要能成為一家上市櫃公司的負責人，不會天上掉下來，「凡走過必留痕跡」，尤其在網路世代，只要勤做功課，所有紀錄都很難被粉飾太平。

此外，財會主管、獨立董事的異動也是一大警訊。陳清祥說，一家公司若流動率高，勢必是某些環境出了問題，尤其是會計師、財務主管、內部稽核人員、獨立董事異動，非注意不可，這相當可能代表這些扮演「審查角色」的會計師、財務主管、稽核發現公司有異常現象的「警報」響起，投資大眾更要謹慎留意。

一場與天才面對面的七十分鐘，每個人限制發問一個問題，你會想問馬斯克什麼？

我們透過現場第一手觀察，告訴你為什麼他被喻為賈伯斯之後，新一代的創新天才，讓你知道，即使是創新天才如馬斯克，他一定會做的四項基本功是什麼。

撰文‧賴筱凡

「事實上，我的目標是希望大家愛Model S（特斯拉電動車）勝過他們的房子，我認為這是可能的，現在能給人們這樣快樂的產品，已經不多了，而我希望，特斯拉的產品能讓使用者快樂。」馬斯克如是說。

這應該是馬斯克今年股東會簡報內容裡，最令投資者動容的一句話了，沒有夾雜太多利益、獲利考量，馬斯克只是很單純地想讓世界變得更好，讓人們更快樂。這就是馬斯克，一位被喻為繼蘋果創辦人賈伯斯（Steve Jobs）之後，最受矚目的創新天才。

許多股東不計成本，千里迢迢地飛到美國舊金山參加特斯拉股東會。有爸爸帶著年僅十一歲的兒子來朝聖，也有中國投資人親赴現場，為的就是一睹馬斯克的風采。這個與馬斯克面對面的機會，時間僅僅七十分鐘，但已足以窺見馬斯克身為新一代創新天才的魅力。

第一課：別把賺錢當目標，去做夠酷的事他年僅四十三歲，就擁二五二○億元身價，並身兼兩家公司的執行長和一家公司的董事長：一是電動車公司特斯拉，一是太空火箭公司SpaceX，第三則是太陽能公司SolarCity。

三家公司做的事都很瘋狂，都想改變人類生活：特斯拉要讓全世界開車都不用再加汽油；SpaceX要將人類送上火星；SolarCity要讓更多人使用乾淨的太陽能源。

南非出生的馬斯克，隨著離婚後的父親來到美國。在史丹佛大學念了兩天博士課程就休學，去追逐他的網路創業夢。

一九九九年三月，馬斯克與朋友共同創辦了網路金流公司X.com（後來改名為PayPal），後來這家公司被全球最大網路交易平台之一的eBay以十五億美元收購，其中一．六五億美元歸給馬斯克，當時，他年僅三十歲。

對於馬斯克來說，他致富得很早，但賺更多錢並不是他的人生目標，做一件夠酷夠瘋狂的事情才是。

「如果有一件是夠重要的，即使其他的人都反對你，你也應該去做。」這是二○一三年馬斯克被《時代》雜誌選為具有影響力的百大人物之一時，他親筆寫下這段話，概念很簡單，就是堅持你所相信的事。

近年來，特斯拉靠著兩款電動超跑，成了矽谷耀眼新星，然而，由於馬斯克的顛覆作法，省略汽車經銷商，讓消費者直接對特斯拉下單，惹毛了傳統汽車業裡的人。

從德州、亞利桑那州、維吉尼亞州到紐澤西州，汽車經銷商積極遊說州政府對特斯拉祭出禁賣令。為了這場與汽車經銷商的戰爭，馬斯克去年曾一度淚灑股東會現場。

「汽車經銷商們試著要特斯拉與他們妥協，將特斯拉的電動車交由他們來銷售，但這套模式真的對一家剛起步的汽車公司行得通嗎？如果過去九十年來，這套模式都不利於新車廠，那為什麼特斯拉要這麼做呢？」馬斯克與龐大的汽車舊體系對抗。

一年後證明，不與汽車經銷商妥協，特斯拉仍舊營運得很好，甚至有更多消費者願意買單，時至今日，馬斯克仍如此堅信著他的信仰，而且不因別人的不認同，就去改變。

第二課：哪裡挑戰最大，辦公桌就設哪馬斯克是十足工程師個性的人。他將辦公室直接設在生產線最前端，遇到問題隨時能解決。他曾說，特斯拉在產品升級還有很多問題，哪個環節挑戰最大，他就把辦公桌設在哪。

一名供應商觀察，「內部員工都知道，馬斯克其實給團隊的壓力很大，他是那種遇到問題就要de-bug（除錯）的人。」這些年，特斯拉在產品開發上遇到不少問題。尤其近兩年，他要將年產能從六千輛拉到二．二萬輛，這對馬斯克來說，是個很大的挑戰。今年，更要提升到三．五萬輛。

量產成了馬斯克當前最需解決的問題，可是，他沒有太多遲疑，就拿興建「超級電池廠」來說，即使特斯拉的態度很明確，但合作廠商松下電器還是有疑慮。

「我們每天都和松下開會，一開始松下也不確定，我們設定要讓電池成本縮減三○％的目標是否能達成，但我想，他們現在已被我們給說服了。」馬斯克在股東會上說。

第三課：保持戰鬥狀態，隨時準備走人馬斯克的薪水只有像徵性的一美元，但他擁有二七％的特斯拉股權，其中五三○萬股，是二○一二年特斯拉分紅配給他的。

這五三○萬股是以每股三十一．一七美元，讓馬斯克認購，對照今日特斯拉股價超過兩百美元，市值增加了五．六倍之多，這些分紅股票價值超過十億美元。

但是，這是一筆長達十年的交易，因為在這十年裡，馬斯克都不能執行這個選擇權，除非他達到董事會開出的目標：讓特斯拉的市值增加至四三二億美元，還有順利讓接下來的Model X與第三代車上市。

面對這麼龐大的分紅，馬斯克從未將它視為理所當然，因為只要他沒辦到董事會對他的要求，龐大分紅他就一點也拿不到，甚至對他來說，一家公司沒有永遠的執行長，而他也不會永遠都是特斯拉的執行長，這一點，打從他進特斯拉的第一天，將原本特斯拉的兩位創辦人踢出去，他就很明白地意識到這一點。

沒有了馬斯克的特斯拉，還會再創奇蹟嗎？「我想會的，當然要看是誰接手了。而且我也不可能永遠當這家公司的CEO，我希望未來我不當CEO以後，特斯拉仍能成長。」馬斯克這麼回答。

第四課：堅守承諾，股東才會相信你除此之外，馬斯克還有一項重要的領導特質，那就是堅守他所說的每一句承諾。曾有股東問他，「到底特斯拉的銷量要多大，公司才會賺錢？」當時馬斯克告訴他，大約八千輛左右，後來特斯拉確實賺錢了，就在去年第一季時，短暫獲利一千五百萬美元。

當然，後來狀況又不一樣，特斯拉在拓展市場，又投入更多資源開發新車。因此，即使去年特斯拉在全球賣出二．二萬輛車，始終難脫離虧損狀況。

回到這七十分鐘的談話上，儘管公司不賺錢，現場卻沒有一位投資人悲觀以對，相反地，他們對特斯拉的前景很樂觀，「它不只會是下一個『蘋果』，甚至有機會超越『蘋果』，畢竟馬斯克有機會比賈伯斯更好。」說話的是從特斯拉掛牌第一天就投資的資深股東蓋格，他每年都來參加股東會，想聽馬斯克說什麼。

不同於其他公司老闆總在股東會上釋放利多風向球，馬斯克沒有給大家太多獲利的期待，但他要傳達的訊息很清楚：特斯拉的營運很健康，而且走在對的方向上。

去年馬斯克曾在股東會說，特斯拉「超級充電站」計畫讓全美國的充電站據點又更多了，或許他會考慮，帶著五個兒子，一起開車從舊金山橫越美國到東岸，因為那是他年輕時，與哥哥一起開車回家的路。

今年他不等股東問，自己主動談起這項承諾，「很可惜，孩子們有一些上學的考量，所以沒能完成，但我還是和團隊一起完成這個開電動車橫越美國東、西岸的計畫。」講到這段時，馬斯克掩不住興奮，臉上掛滿笑意。這象徵特斯拉又邁前一步，開電動車不再需要擔心半途沒電。

短短七十分鐘報告，讓人看見馬斯克腦中勾勒的藍圖，我們也從中學到他企圖改變世界的四堂領導學。在已經沒有賈伯斯的時代，所幸，我們還有馬斯克這個全球最創新的腦袋，能為世界帶來革命性的轉變。

馬斯克（Elon Musk）

出生：1971年

現職：特斯拉執行長

經歷：SpaceX執行長、PayPal創辦人、SolarCity董事長學歷：美國賓州大學沃頓商學院、史丹佛大學物理研究所肄業家庭：已婚，育有五子

馬斯克大事紀

1999年 第一次創業。成立網路金融服務公司X.com 2000年 X.com改名為PayPal 2002年 創立SpaceX（火箭公司）；eBay購併PayPal，個人得1.65億美元2004年 入股特斯拉，並且擔任執行長與產品建構師2006年 投資SolarCity，並且擔任SolarCity董事長2012年 SpaceX成功地將太空飛船送向國際太空站，開啟太空私營化的時代

買基金、買保險、投資衍生性商品，你會依賴理財專員的意見嗎？在面對銷售話術時，如何判斷理專是否替客戶著想？讓外商銀行高層退休的Johnny教你，用四個方法看透銀行銷售理財商品種種怪象。

撰文‧劉育菁

稍早之前，金管會痛批銀行業者亂賣人民幣ＴＲＦ（目標可贖回遠期契約），造成許多不需要進行外匯避險的中小企業、一般散戶，也置身於第一季人民幣匯率急貶風險中。

雖然銷售ＴＲＦ屬於銀行的金融行銷業務（ＴＭＵ），主要銷售對象為企業，與直接面對一般理財族的財富管理部門有所不同，但此消息傳出後，難免再度引發民眾對銀行的不信任感；尤其，金管會將ＴＲＦ銷售亂象與二○○九年發生、直接衝擊上萬民眾的「台版馬多夫案」相提並論，更讓一般理財族直接聯想銀行理財專員的道德與專業問題。

著有《誰Ａ走你帳戶裡的錢》一書的Johnny，過去曾經擔任國際大型商業銀行分行長、私人銀行主管，他認為，不必一竿子打翻一船人，「在達到財富自由的階段後，把財富交給值得信賴的專家打理，不再為錢煩惱，仍是一種合理作法。」但他強調，前提是「找到值得信賴的銀行與理專」。看透銀行銷售理財商品種種怪象的Johnny坦承，部分銀行理專還是會把客戶當成俎上魚肉。

方法一

避免一開口就賣立牌的理專「我們把客戶當成『魚』來釣，只是魚有大小之別、品種之分。」根據以往經驗，Johnny開始分析「追求個人利益」的理專是如何面對眼前客戶。他先舉出「理專最不喜歡的四種魚」，首先是吳郭魚，就是泛指已經被刮乾淨的客戶，能夠投入的金額有限；小章魚是指很好被說服，但對手續費斤斤計較。而理專最怕碰兩種人，第一是對金融商品興趣缺缺，看起來很肥但卻「很難擠出油水」的大鯨魚；另一是機伶的大鯊魚，「除了每一個問題的回答都要精準之外，客戶會要求錄音，三十分鐘下來細胞死了一大堆。」簡單歸納，如果要避免被理專牽著鼻子走，就得先讓自己成為一個「難搞的客戶」，讓這四種魚的特性上身，也就是不輕易掏錢、對費用錙銖必較、要求錄音且對每個問題追問到底。

只是，上述作法或許能夠消極地自我防衛，卻不見得能夠挑到有助於自我財富管理的優質理專。至於如何在防衛之餘進一步挑到好理專，Johnny提出四種作法，投資人不妨多加參考。

進入銀行時，先觀察銀行理專或是行員旁的「最新產品」或「主推產品」的小立牌，或是櫃枱上一眼就能看到的ＤＭ，「這類商品通常是目前最有利潤或是獎金最多的產品，除非你真的有需求，否則不建議購買。」因為每家分行都有目標銷售額的壓力與銷售競賽，架上熱賣的商品不見得適合客戶，但往往是一進入銀行時，理專和行員們第一個開口推銷的商品。

方法二

留意﹁佣金導向﹂的推薦標準換言之，如果你一坐定，理專就拿出「隨手可及」的ＤＭ或小立牌推銷相關商品，那麼，這位理專可能就是把「獎金」放在第一導向，而非你的真實需求。

延續前面的概念，也要小心理專會以「佣金導向」作為推介商品的標準。不過，若要判斷理專的「佣金導向指數」有多高，民眾至少要對各項理財商品的佣金高低有基本認知。

Johnny表示，理專銷售理財商品的佣金收入常會有變動，主要看銷售端如保險公司或基金公司與銀行間的協議，但仍然有其基本原則：「年限越長的產品，理專能賺到的佣金收入越高！」若按理專佣金收入排名，「最高是二十、十五年養老險或壽險，絕對是NO. 1；再來是長天期的連動債（如十年、八年、六年的澳幣或紐幣連動債、結構型商品）或六年還本的醫療險、配息連動債券等；接下來才是股票型基金、債券型、貨幣型基金及雙元貨幣。」像ＴＲＦ這種類似的金融商品，都屬於高槓桿的金融遊戲，一般理專的客戶很少玩得起，如果玩得起，也大部分已經到了私人銀行的等級。一般理專會銷售，與ＴＲＦ相類似的是雙元貨幣組合式產品，這類結構性產品主要是透過外幣定存連結外匯選擇權，替投資人賺取比定存更高收益，這種產品風險比ＴＲＦ小得多。

至於理專最沒賺頭的，是國內債券型基金，「我對某某投信的國內債券型基金有點興趣，你覺得呢？」Johnny建議，不妨用此一問題來測驗理專，是否把佣金收入放第一。

方法三

看「穩定度」重於學歷、頭銜許多理專會以自己的學經歷與頭銜職稱來強化客戶信賴感，Johnny認為，理專這麼做無可厚非，但客戶不必過度買單。理專的就職門檻，相對於企業金融、投資銀行低，「金融圈的基本生態是這樣的，一流人才做交易、購併；其次是做企業金融；最後才是分行業務。」Johnny強調，這並不表示分行理專的水準相對較差，而是「判斷理專好壞的標準，不必也不能太過在乎頭銜、資歷、學歷。」很多人怕碰到菜鳥理專，但Johnny並不擔心年資淺的新手，反而對頻繁換銀行的理專，就算資歷夠深，但他仍是敬謝不敏，「一位積極的菜鳥勝過專業老鳥。」他說，如果菜鳥只是專業不足，無法把商品說清楚，不妨很直接地要求主管或投資顧問一起說明。在他的標準，真正的「好鳥」是在同一家銀行至少要待上十年，才能代表穩定性及能力都已達相當水準。

好的理專學歷不用頂尖，頭銜更非品質保證，甚至借證照賣商品，已是業界公開的祕密，一位好理專的重點是把「服務」當成最基本，不管資產大小、時時追蹤投資商品，在這方面，最簡單的觀察指標就是「問候頻率」。

「如果理專只在重要節日、生日或金融產品到期前的一、兩個月才親切地問候，代表他只想騙你上鉤。」因為好的理專應該在你不買商品、手上沒有錢時也樂於分享投資訊息，甚至要替你追蹤市場變化，提前告知風險。

金融市場變化多端，很難不碰到黑天鵝事件，若不幸碰到市場空頭，「這就是你判斷理專服務態度的最佳時機！」Johnny認為，一名合格的理專在空頭來襲時一定要做到以下四件事：第一，絕對不能避不見面，要在第一時間誠實面對客戶，就算被罵也要撐過去。

其次，要分析市場可能的未來變化，最壞及最好的情況會是什麼，並且明確預期客戶可能會承受多少損失；此外，理專要一併說明公司的立場與態度，不要讓客戶失去信心；最後，就是替客戶重新盤點資產配置，對未來的理財目標與規畫，需要做哪些調整。

買電視、電腦，到市場買菜，都會殺價，但很少人向理專購買投資商品要求折扣，「其實手續費一樣可以殺價。」Johnny強調，很多理專怕客戶殺價，都會用「你是銀行優質客戶」而先略施小惠，給予小折扣，「但這些小惠，其實都是理專的權限，可說統統有獎，一點都不特別。」

方法四

要求手續費折扣 並觀察反應通常Johnny會要求「基金手續費折扣」來測試理專。他說，一般來說，手續費打個七、八折是基本；若要達到四、五折，就要交由主管決策。當然，對於更高竿、常殺價的客戶，理專也會先把費用「報高」，給予較高的打折回饋來應對。

但他也強調，提出這些折扣要求，不是真的要讓理專賺不到錢，「只是測驗他的態度。」如果這位理專一口咬定不可能有所折扣，又或他能在不必報備主管的情況下，自行將手續費打個四折，代表他可能連基本的優惠也不願提供，或者可能先把費用高報，其心態，自然也有一些可議空間了。

Johnny

出生：1964年

現職：中國銀行業顧問

經歷：國際大型銀行分行長

、私人銀行主管

學歷：美國哥倫比亞大學碩士

、柏克萊博士

著作：《誰Ａ走你帳戶裡的錢》

低ＧＩ（升糖指數）飲食方式，已經蔚為健康飲食新指標。

《今週刊》邀請知名營養師謝宜芳，分享三個飲食原則，並開出低ＧＩ飲食菜單，讓你吃出美麗又健康。

撰文‧許瓊文

還在用計算卡路里的方式減重嗎？近年來，「低ＧＩ飲食法」已經成為減重、健康飲食的新方法。在日本風行的「胰島素減肥法」，事實上就是低ＧＩ飲食法。

ＧＩ值就是升糖指數，若吃進低ＧＩ值食物，血糖可以維持在比較穩定的狀態，正常人可遠離糖尿病風險，而已經有糖尿病徵兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低ＧＩ食物消化速度較高ＧＩ緩慢，比較不容易有飢餓的感覺，不會暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。

長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國臨床上發現，有些肥胖的人在飲食上已經採取少油、低鹽等方式，精密計算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復胖。

「就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多ＧＩ值高的食物。」羅福松進一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計算卡路里「總量」後，還要仔細挑選食物「品質」，選擇低ＧＩ的飲食攝取。

事實上，低ＧＩ飲食法則並不是只有減重或是糖尿病患，才需要遵守，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為，預防更勝過治療，不要胖到得糖尿病，才做飲食控制，一般的人要維持身體健康，更應該遵守低ＧＩ的飲食原則。

原則一：選對食材

糙米優於白米飯 白吐司ＧＩ偏高知名營養師謝宜芳提出三個「低ＧＩ飲食」的原則：第一、挑選低ＧＩ食材，第二、選擇低ＧＩ的烹調方式，第三、正確的用餐順序。食物的ＧＩ值會因為烹調方式有所改變，所以低ＧＩ飲食法，除了選對食材也要用對烹調方式。

低ＧＩ飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了「糖」的東西，吃起來甜甜的才是高ＧＩ，事實上有許多「澱粉類」食物，都是高ＧＩ值族群。

蘇秀悅說，偏偏澱粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五穀根莖）中，每餐攝取比率最高的一項，大約佔五五％，因此若不小心吃進澱粉類，也就容易把高ＧＩ食物吃進肚子。

「其實把白飯吃進嘴裡，咀嚼久了會甜甜的，就是因為澱粉裡含有很高的糖分，表示ＧＩ值高。」謝宜芳說，台灣是以米飯為主食的飲食文化，所以不可能完全不吃飯，但要懂得選對食材健康地吃。

謝宜芳建議以「全五穀類」食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類儘量選擇糙米勝過於白米；若要吃饅頭，也儘量選擇五穀雜糧饅頭，而非細緻的白饅頭；常吃的白麵條，也儘量改以蕎麥麵或全麥麵。

麵包大多是精緻加工後的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風味加了糖，使得ＧＩ值更高，在選用時要小心，或在攝取的量上面減半，以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，ＧＩ值也相當高，在選用麵包類食物，儘量以裸麥、全麥等麵包比較好。

另外，有些五穀根莖類的ＧＩ值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬於高ＧＩ食物；謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、麵條等主食的份量就要減量，控管總澱粉攝取量，並降低高ＧＩ值的攝取含量。

在水果類，謝宜芳提醒越甜的水果ＧＩ值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、鳳梨、水蜜桃等都是高ＧＩ。現在路跑正流行，馬拉松跑者在起跑前會吃一根香蕉，以因應跑步過程中需要的能量代謝，但是不同熟度的香蕉ＧＩ值也不同。青綠色不熟的香蕉ＧＩ值最低；熟到一定程度出現黑色斑點，即所謂的「芝麻蕉」糖分最高，ＧＩ值也最高；但是如果再繼續放，過熟的香蕉ＧＩ值又會降低。「食物就是這樣很有趣，隨著熟度的不同，ＧＩ值變化也不同，所以要聰明選擇。」謝宜芳提醒。

除了不同食材的ＧＩ值不同，食材的烹煮方式也會影響食物的ＧＩ值。

原則二：正確料理

麵不要煮過熟 吃水果比喝果汁好最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因為稀飯用較多的水，澱粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的ＧＩ值比白米飯高，這是在烹調上造成ＧＩ值的明顯差異。

再以義大利麵為例，謝宜芳就建議，義大利麵儘量不要煮過爛、過熟，只要麵心熟透就可以撈起；甚至國外有研究指出，在水中加一點鹽，也可以幫助食物在烹調後的ＧＩ值下降。

同理，果汁也會比水果原態的ＧＩ值高。因為水果打成果汁後，人體更容易消化吸收，ＧＩ值就飆高。

這樣說來，幾乎所有澱粉類主食都不能吃？謝宜芳笑著進一步解釋，義大利麵不是不能吃，而是儘量不要使用罐頭醬汁，多加一點蔬菜、香菇等配菜，「用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進過多的澱粉。」此外，在烹煮的過程中，要有「分層料理」的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。例如，謝宜芳建議的義大利麵作法（見右頁「低ＧＩ菜單」），先用油爆香大蒜與香菇，撈起後關火，用低溫油快速的炒過雞絲，透過一點油讓雞絲呈現滑嫩的感覺，就可以取代裹粉功能。

把每一種料都分開炒至合適的熟度，再放在一起加入調味料，快速拌炒一下就起鍋。而謝宜芳的義大利麵料理用的是台式醬油，而非一般的義大利麵青醬或起司醬，「這些醬料的熱量與ＧＩ值都很高，多吃並不好，醬油可以讓食物有味道又不過量。」謝宜芳說。

至於烹調方式，謝宜芳建議儘量以水煮、汆燙取代油炸、火烤，有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油，用「水炒」的方式，食物不會過分烹煮，也不會過油，減少油煙對身體的傷害，風味一樣美味。

烹煮方式不同，食物的ＧＩ就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯條不只ＧＩ值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經過太白粉勾芡，例如肉羹麵、蚵仔麵線等，都屬於高ＧＩ值的食物，也應儘量少食用。

有些減重方式教大家戒「澱粉」，只攝取肉類或豆類蛋白質，加上蔬菜纖維質，蘇秀悅說確實有這樣的減重法，臨床上也看得到效果，但是營養師並不推薦，「畢竟這不是均衡的飲食方式，澱粉還是很重要的營養攝取來源。」

原則三：先後有序

沙拉↓ 湯↓肉類↓飯麵等主食既然要均衡地吃，就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個新的觀念，「不只是食物的份量、質量要控制，吃的順序也很重要。」最先選擇纖維質多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，「也可以騙過我們的胃，避免吃過量的澱粉。」這也解釋了為什麼西餐中，先上沙拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序，之後再選擇蛋白質的攝取，大部分是肉類為主，最後才選擇澱粉主食，例如飯、麵等。

同時，「細嚼慢嚥」雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強調，很多上班族因為忙，飲食不正常，經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎嚥的結果也會造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩定。

吃對順序，用正確方法飲食，降低食物在體內的ＧＩ值，避免血糖驟升，對消化系統也有幫助，才是健康的養生之道。

動手降GI

偶爾可以把飯放隔夜（但要保鮮），或是把馬鈴薯燙熟後放入冰箱冷藏，再重新熱過後食用，可以降低GI值。

汆燙義大利麵條時，若在水中加入一點鹽，不要煮太爛，可以降低麵條的GI值。

這樣吃，減輕身體負擔 —— 謝宜芳建議的低GI菜單生機飲食 中式料理 西式料理早餐 無糖高纖綜合穀物30公克無糖低脂優格（希臘優格）

綜合堅果果乾

水果：蘋果丁、番石榴丁 糙米飯8分滿

番茄豆腐

材料：番茄、豆腐、醬油

苦茶油蒜末拌地瓜葉

材料：地瓜葉、苦茶油、蒜末適量

醋味海帶芽

材料：海帶芽、薑末、醋、麻油 蘆筍酪梨沙拉材料：酪梨、蘆筍、橄欖油、酸豆、洋蔥+醃燻鮭魚（或溫泉蛋）

全麥吐司

低脂鮮奶

午餐 茄汁咖哩泡飯

材料：洋蔥1個（切絲）、蔬菜高湯1大匙、蒜2瓣、薑1小匙、咖哩粉1小匙、番茄1顆、鷹嘴豆1/2碗、扁豆1碗、糙米1碗

茄子肉醬蕎麥麵

材料：蕎麥麵120公克、日本種茄子1大顆、小黃瓜1根、毛豆半碗、生香菇3~4朵、麻油2小匙、豬絞肉100公克

梅醋苦瓜

材料：苦瓜、紫蘇梅、天然果醋

竹筍雞湯

材料：雞肉2塊、竹筍1根、薑片、乾香菇1朵 菇菇義大利麵材料：生香菇4~5朵、金針菇1包、竹筍1根、辣椒、蒜、芹菜、雞肉絲120公克、義大利麵160公克、橄欖油

晚餐

紫洋蔥芽菜拌有機豆腐

材料：紫洋蔥、黑豆芽、有機豆腐、醬油、紅酒醋

醋拌海帶芽

材料：海帶芽10克、醋、檸檬、白芝麻、薑絲適量

納豆味噌湯

材料：納豆1盒、金針菇半包、味噌高湯、胡蘿蔔絲適量

老梅醬煮鯖魚

材料：鯖魚2片、蔥2根、薑1大片、老梅醬適量

檸檬高麗菜

材料：紫洋蔥半顆、高麗菜1/4顆、鹽1小匙調味汁：米醋4大匙、檸檬汁1大匙、初榨橄欖油2小匙、檸檬薄片3片

炒豬肉牛蒡絲

材料：豬裡脊肉50公克、牛蒡1根、胡蘿蔔1/4條、菜豆5~6根調味料：醬油1大匙、酒1大匙、糖1小匙拌勻備用

蒸鮭魚佐芥末蒔蘿醬

材料：去骨鮭魚片2片、檸檬汁1大匙、鹽、白胡椒、橄欖油1小匙

配料：蘆筍、馬鈴薯

芥末蒔蘿醬材料：絹豆腐100公克、芥末醬1大匙、新鮮蒔蘿末4大匙、蜂蜜1大匙、水1/2杯、醬油1/2小匙、胡椒粉1/4小匙、橄欖油2大匙註：食譜中的GI、GL值及卡路里，皆經過營養師精心調配，不同類型的９道菜可以自由搭配食用

資料來源：謝宜芳