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《專家傳授》營養師開菜單 少油、少鹽更要低ＧＩ 健康飲食3原則 教你吃對澱粉

2014-08-04  TCW

低ＧＩ（升糖指數）飲食方式，已經蔚為健康飲食新指標。 《今週刊》邀請知名營養師謝宜芳，分享三個飲食原則，並開出低ＧＩ飲食菜單，讓你吃出美麗又健康。 撰文‧許瓊文 還在用計算卡路里的方式減重嗎？近年來，「低ＧＩ飲食法」已經成為減重、健康飲食的新方法。在日本風行的「胰島素減肥法」，事實上就是低ＧＩ飲食法。 ＧＩ值就是升糖指數，若吃進低ＧＩ值食物，血糖可以維持在比較穩定的狀態，正常人可遠離糖尿病風險，而已經有糖尿病徵兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低ＧＩ食物消化速度較高ＧＩ緩慢，比較不容易有飢餓的感覺，不會暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。 長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國臨床上發現，有些肥胖的人在飲食上已經採取少油、低鹽等方式，精密計算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復胖。 「就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多ＧＩ值高的食物。」羅福松進一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計算卡路里「總量」後，還要仔細挑選食物「品質」，選擇低ＧＩ的飲食攝取。 事實上，低ＧＩ飲食法則並不是只有減重或是糖尿病患，才需要遵守，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為，預防更勝過治療，不要胖到得糖尿病，才做飲食控制，一般的人要維持身體健康，更應該遵守低ＧＩ的飲食原則。 原則一：選對食材 糙米優於白米飯 白吐司ＧＩ偏高知名營養師謝宜芳提出三個「低ＧＩ飲食」的原則：第一、挑選低ＧＩ食材，第二、選擇低ＧＩ的烹調方式，第三、正確的用餐順序。食物的ＧＩ值會因為烹調方式有所改變，所以低ＧＩ飲食法，除了選對食材也要用對烹調方式。 低ＧＩ飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了「糖」的東西，吃起來甜甜的才是高ＧＩ，事實上有許多「澱粉類」食物，都是高ＧＩ值族群。 蘇秀悅說，偏偏澱粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五穀根莖）中，每餐攝取比率最高的一項，大約佔五五％，因此若不小心吃進澱粉類，也就容易把高ＧＩ食物吃進肚子。 「其實把白飯吃進嘴裡，咀嚼久了會甜甜的，就是因為澱粉裡含有很高的糖分，表示ＧＩ值高。」謝宜芳說，台灣是以米飯為主食的飲食文化，所以不可能完全不吃飯，但要懂得選對食材健康地吃。 謝宜芳建議以「全五穀類」食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類儘量選擇糙米勝過於白米；若要吃饅頭，也儘量選擇五穀雜糧饅頭，而非細緻的白饅頭；常吃的白麵條，也儘量改以蕎麥麵或全麥麵。 麵包大多是精緻加工後的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風味加了糖，使得ＧＩ值更高，在選用時要小心，或在攝取的量上面減半，以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，ＧＩ值也相當高，在選用麵包類食物，儘量以裸麥、全麥等麵包比較好。 另外，有些五穀根莖類的ＧＩ值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬於高ＧＩ食物；謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、麵條等主食的份量就要減量，控管總澱粉攝取量，並降低高ＧＩ值的攝取含量。 在水果類，謝宜芳提醒越甜的水果ＧＩ值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、鳳梨、水蜜桃等都是高ＧＩ。現在路跑正流行，馬拉松跑者在起跑前會吃一根香蕉，以因應跑步過程中需要的能量代謝，但是不同熟度的香蕉ＧＩ值也不同。青綠色不熟的香蕉ＧＩ值最低；熟到一定程度出現黑色斑點，即所謂的「芝麻蕉」糖分最高，ＧＩ值也最高；但是如果再繼續放，過熟的香蕉ＧＩ值又會降低。「食物就是這樣很有趣，隨著熟度的不同，ＧＩ值變化也不同，所以要聰明選擇。」謝宜芳提醒。 除了不同食材的ＧＩ值不同，食材的烹煮方式也會影響食物的ＧＩ值。 原則二：正確料理 麵不要煮過熟 吃水果比喝果汁好最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因為稀飯用較多的水，澱粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的ＧＩ值比白米飯高，這是在烹調上造成ＧＩ值的明顯差異。 再以義大利麵為例，謝宜芳就建議，義大利麵儘量不要煮過爛、過熟，只要麵心熟透就可以撈起；甚至國外有研究指出，在水中加一點鹽，也可以幫助食物在烹調後的ＧＩ值下降。 同理，果汁也會比水果原態的ＧＩ值高。因為水果打成果汁後，人體更容易消化吸收，ＧＩ值就飆高。 這樣說來，幾乎所有澱粉類主食都不能吃？謝宜芳笑著進一步解釋，義大利麵不是不能吃，而是儘量不要使用罐頭醬汁，多加一點蔬菜、香菇等配菜，「用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進過多的澱粉。」此外，在烹煮的過程中，要有「分層料理」的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。例如，謝宜芳建議的義大利麵作法（見右頁「低ＧＩ菜單」），先用油爆香大蒜與香菇，撈起後關火，用低溫油快速的炒過雞絲，透過一點油讓雞絲呈現滑嫩的感覺，就可以取代裹粉功能。 把每一種料都分開炒至合適的熟度，再放在一起加入調味料，快速拌炒一下就起鍋。而謝宜芳的義大利麵料理用的是台式醬油，而非一般的義大利麵青醬或起司醬，「這些醬料的熱量與ＧＩ值都很高，多吃並不好，醬油可以讓食物有味道又不過量。」謝宜芳說。 至於烹調方式，謝宜芳建議儘量以水煮、汆燙取代油炸、火烤，有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油，用「水炒」的方式，食物不會過分烹煮，也不會過油，減少油煙對身體的傷害，風味一樣美味。 烹煮方式不同，食物的ＧＩ就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯條不只ＧＩ值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經過太白粉勾芡，例如肉羹麵、蚵仔麵線等，都屬於高ＧＩ值的食物，也應儘量少食用。 有些減重方式教大家戒「澱粉」，只攝取肉類或豆類蛋白質，加上蔬菜纖維質，蘇秀悅說確實有這樣的減重法，臨床上也看得到效果，但是營養師並不推薦，「畢竟這不是均衡的飲食方式，澱粉還是很重要的營養攝取來源。」 原則三：先後有序 沙拉↓ 湯↓肉類↓飯麵等主食既然要均衡地吃，就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個新的觀念，「不只是食物的份量、質量要控制，吃的順序也很重要。」最先選擇纖維質多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，「也可以騙過我們的胃，避免吃過量的澱粉。」這也解釋了為什麼西餐中，先上沙拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序，之後再選擇蛋白質的攝取，大部分是肉類為主，最後才選擇澱粉主食，例如飯、麵等。 同時，「細嚼慢嚥」雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強調，很多上班族因為忙，飲食不正常，經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎嚥的結果也會造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩定。 吃對順序，用正確方法飲食，降低食物在體內的ＧＩ值，避免血糖驟升，對消化系統也有幫助，才是健康的養生之道。 動手降GI 偶爾可以把飯放隔夜（但要保鮮），或是把馬鈴薯燙熟後放入冰箱冷藏，再重新熱過後食用，可以降低GI值。 汆燙義大利麵條時，若在水中加入一點鹽，不要煮太爛，可以降低麵條的GI值。 這樣吃，減輕身體負擔 —— 謝宜芳建議的低GI菜單生機飲食 中式料理 西式料理早餐 無糖高纖綜合穀物30公克無糖低脂優格（希臘優格） 綜合堅果果乾 水果：蘋果丁、番石榴丁 糙米飯8分滿 番茄豆腐 材料：番茄、豆腐、醬油 苦茶油蒜末拌地瓜葉 材料：地瓜葉、苦茶油、蒜末適量 醋味海帶芽 材料：海帶芽、薑末、醋、麻油 蘆筍酪梨沙拉材料：酪梨、蘆筍、橄欖油、酸豆、洋蔥+醃燻鮭魚（或溫泉蛋） 全麥吐司 低脂鮮奶 午餐 茄汁咖哩泡飯 材料：洋蔥1個（切絲）、蔬菜高湯1大匙、蒜2瓣、薑1小匙、咖哩粉1小匙、番茄1顆、鷹嘴豆1/2碗、扁豆1碗、糙米1碗 茄子肉醬蕎麥麵 材料：蕎麥麵120公克、日本種茄子1大顆、小黃瓜1根、毛豆半碗、生香菇3~4朵、麻油2小匙、豬絞肉100公克 梅醋苦瓜 材料：苦瓜、紫蘇梅、天然果醋 竹筍雞湯 材料：雞肉2塊、竹筍1根、薑片、乾香菇1朵 菇菇義大利麵材料：生香菇4~5朵、金針菇1包、竹筍1根、辣椒、蒜、芹菜、雞肉絲120公克、義大利麵160公克、橄欖油 晚餐 紫洋蔥芽菜拌有機豆腐 材料：紫洋蔥、黑豆芽、有機豆腐、醬油、紅酒醋 醋拌海帶芽 材料：海帶芽10克、醋、檸檬、白芝麻、薑絲適量 納豆味噌湯 材料：納豆1盒、金針菇半包、味噌高湯、胡蘿蔔絲適量 老梅醬煮鯖魚 材料：鯖魚2片、蔥2根、薑1大片、老梅醬適量 檸檬高麗菜 材料：紫洋蔥半顆、高麗菜1/4顆、鹽1小匙調味汁：米醋4大匙、檸檬汁1大匙、初榨橄欖油2小匙、檸檬薄片3片 炒豬肉牛蒡絲 材料：豬裡脊肉50公克、牛蒡1根、胡蘿蔔1/4條、菜豆5~6根調味料：醬油1大匙、酒1大匙、糖1小匙拌勻備用 蒸鮭魚佐芥末蒔蘿醬 材料：去骨鮭魚片2片、檸檬汁1大匙、鹽、白胡椒、橄欖油1小匙 配料：蘆筍、馬鈴薯 芥末蒔蘿醬材料：絹豆腐100公克、芥末醬1大匙、新鮮蒔蘿末4大匙、蜂蜜1大匙、水1/2杯、醬油1/2小匙、胡椒粉1/4小匙、橄欖油2大匙註：食譜中的GI、GL值及卡路里，皆經過營養師精心調配，不同類型的９道菜可以自由搭配食用 資料來源：謝宜芳

靠譜營養師都在哪兒

來源: http://www.infzm.com/content/132238

2017年7月7日，青年營養師大賽在北京舉行，被稱為美女營養師的王曉純榮獲“十佳營養師”稱號。（視覺中國/圖）

（本文首發於2018年1月4日《南方周末》）

超過30萬人獲得國家“公共營養師”認證，但受過正規教育的不到4000人。“全國一哄而上，什麽地方都搞培訓”成了常態。

原本“小而精”的營養師行業急速膨脹，魚龍混雜，營養師也逐漸被妖魔化成了“騙子”或“瘋子”。

母親結腸癌手術結束後，營養搭配一夜間成為周強家“重要且緊急”的事情。

此前幾十年，營養師和周強一家毫無聯系。術後醫院臨床營養師給周強的印象僅限於“問問情況”，真正需要營養咨詢的時候，找上門來最多的卻是推銷保健食品的“營養師”——周強更願意稱他們為“賣藥的”。

最著急的是周強父親，有一段時間父親只做水煮青菜和肉給母親，因為怕油鹽“刺激傷口”；過了段時間紅薯、蘿蔔等根莖類食物又成了禁忌，因為“行氣”。“什麽能吃，什麽不能吃”這一話題不時成為家庭戰爭的導火索。在這個過程中，家里的“抗癌”保健品也堆了起來。周強給微博上的明星營養師們發私信咨詢，但並沒有收到回複。

“靠譜營養師都去哪兒了？”這是周強，也是許多國人的疑問。

表面上看，中國並不缺營養師。2005年以來，超過30萬人獲得國家“公共營養師”認證，但周強們面對一個嚴峻的現實：這其中受過正規教育的只有不到4000人。

行業內職業定位模糊、從業人員素質參差不齊，社會需求卻逐年加大。內壓外力的共同作用下，建立更科學的營養師認證體系也成了一件“重要且緊急”的事情。

2017年12月18日，“健康中國2030”第一屆全國社區營養與健康管理大會暨首批註冊營養師頒證儀式在北京全國政協禮堂開幕。會上，第一批註冊營養師代表正式獲得認證，代表們說，“感受到了國家對這個行業的重視”。

“希望從此以後，越來越多的合格註冊營養師找到發揮才能的崗位，社區營養師逐漸和社區醫生一樣，納入我國社區健康管理的體系，全方位、全周期保障我國國民健康。”18日晚，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範誌紅在微博上留言。

高門檻的“註冊營養師”

陳然沒想到自己第一次站在國家政協禮堂的主席臺上，是因為執業資格考試。他是中糧營養健康研究院研究員，也是第一批拿證的1500余名註冊營養師之一。

2016年12月，中國營養學會成立註冊營養師工作委員會。彼時，國務院剛剛下發《關於取消一批職業資格認可和認定事項的決定》，取消了共計114項職業資格許可，其中就包括風行全國的公共營養師認證。

中國營養學會理事楊月欣這樣解釋公共營養師與註冊營養師的不同：“我國目前實施兩種職業認證制度：一是從業資格（職業資格）認證，是職業基本入門門檻；二是執業資格認證，必須通過考試獲得，是具有專業水平能力的證明和執業資格認證。”註冊營養師屬於後者。

2017年7月9日，陳然在北京參加了註冊營養師考試。他的直觀感受是，與公共營養師相比，註冊營養師加了臨床營養學知識，在基礎食物營養上的涉獵也很廣。

微博紅人、前友誼醫院營養科營養師顧中一也參加了這次考試，“裸考”成績74.5 分。而這次考試的“狀元”也只有79分，就在顧中一此前工作的友誼醫院營養科。

陳然還註意到，第一批註冊營養師大多科班出身，以醫院臨床營養師為主，像他一樣來自企業的只占到20%-30%。

在臺上接過註冊營養師證書時，陳然和他的研究生導師範誌紅間只隔著五個人。但範誌紅並沒有參加這次考試，她是為數不多“以中國營養學會專家身份”免考的註冊營養師之一。

首次註冊營養師考試，通過率為38%，但範誌紅覺得，門檻必須足夠高，保證營養師的質量，是對社會大眾的健康負責，也是提高營養師社會地位的必須措施。

這已然給出了營養師篩選的新標準。“以後我如果招營養師，也會優先考慮有這個證的人。”顧中一說。

當天，註冊營養師的LOGO也與認證同時發布，主體是RD兩個英文字母——這和美國營養師考試的縮寫一樣。

在美國，成為註冊營養師要有學士學位，並在成熟註冊營養師的監督下，進行至少1200小時的實習，完成之後才可以考試。而要保持RD資格，每五年得修滿75個繼續教育學分，其間營養師行業協會還會定期抽查。

全國一哄而上學營養

範誌紅的微博每天都會收到上千封和周強類似的問題。“怎麽吃有營養，病人要如何註意營養？”

“這樣問我，是解決不了問題的。”在範誌紅看來，營養師和醫生看病一樣，在給出建議前，要做詳細的問卷調查，還要看醫療檢查資料，完全了解後才能給出有根據的個性化指導方案。

許楨也有同感，作為河南省人民醫院營養科臨床營養師，他和同事開出的任何一個營養處方，背後的科學原理遠不是“多喝魚湯雞湯”那麽簡單。

大眾不理解營養師的意義也和營養師群體本身有關。按照中國營養學會副理事長、上海交通大學副校長蔡威的說法，80%以上的營養培訓都不符合要求。

營養一直是小眾專業，直到2005年，原勞動部啟動公共營養師職業資格考試，掀起報考營養師的熱潮，與之相關的培訓班也應運而生。最初，範誌紅參加中國營養學會組織的培訓授課，感覺挺好：“他們的招生要求是相關專業本科以上，學員里還有研究生，基礎很好。要求360學時的課程做全面培訓。”

不過，其他培訓班卻並不像中國營養學會這樣要求嚴格。隨著社會生活改善和營養師領域的管理缺乏，沒有相關學科基礎的人們通過承諾“交錢包過”的短期培訓班，都成為了“營養師”，資格證發證數量居高不下。

陳然承認，公共營養師在體系設計上並無問題，關鍵是老師根本沒按要求培訓：“最後考試變成了背題庫，把題庫做完基本就差不多了。”

“全國一哄而上，什麽地方都搞培訓”成了常態。原本合格人才極少的營養師行業急速膨脹，魚龍混雜，營養師也逐漸被妖魔化成了“騙子”或“保健品推銷員”。2008年開始，範誌紅“實在看不下去”，不再參加任何培訓班的授課。

大專院校的培訓老師退出，職業培訓緊隨其後。王麗是一家職業培訓學校的老師，專做營養師考試培訓，她的課程可以用於各種類型的營養師考試，但服務最多的人是管家、育嬰師或月嫂。

2011年，王麗進入廣東藥科大學時，是公共營養師最火的幾年。她記得宿舍樓下和飯堂里到處都貼著公共營養師的考試廣告，發布者有培訓機構，也有各地營養協會。

那時候，公共營養師還和地方落戶政策掛鉤。“最開始加70分，後來30分，有些地方加十幾分。”許多毫無營養相關背景的人去參加考試，只是為了積分落戶。

亂象讓行業劣幣驅逐良幣。2013年，陳然從中國農業大學碩士畢業時，營養師的工作已非常難找，最多的職位是保健品銷售：“配營養餐類的職位幾乎沒有，醫院營養師沒關系進不去，師兄師姐中很多人都改行了。”

一個證沒了，千萬個證起來了？

2015年，為了微博認證時有個身份，陳然考了公共營養師資格證。2016年底，公共營養師資格認證被取消，但王麗的培訓工作並沒有受到太大影響——“可考的證太多了”。

王麗說，相比已經“考濫了”的公共營養師，註冊國際營養師顯得更為走俏。原來做公共營養師的培訓機構，大多轉行做起了“註冊國際營養師”。官網顯示，該考試由美國認證協會組織，2003年登陸中國。

但“國際認證”的可靠性在業界一直存疑。王淩宇是上海一所職業學校教師，他發現國際註冊營養師官方網站域名登記的郵箱所有者為一名馬姓女士，登記手機號來自廣東茂名。

冠上“國際”的名頭，實際卻換湯不換藥。南方周末記者自稱為中專學歷、以不相關專業考生身份咨詢某培訓機構，對方表示可以為記者走“特殊渠道”，直接報考高級營養師——這是國內最高級別的註冊國際營養師，一次性通過率為85%，兩次通過率92%。但考生不能自己報名，只有通過培訓機構。

該培訓機構負責人表示，2018年考試改革，只有在2017年內交錢，才不用考英語，也不用論文答辯。報名和培訓費用是5680元人民幣。

但2018年元旦後，南方周末記者咨詢新政，對方又表示“趕緊交錢，還有2017年的補錄名額”。

此外，國務院下屬中國商業聯合會托管的商業飲食服務業發展中心主辦了“國家營養師”認證，中國飯店協會則有美食營養師。各省市都有自己的營養師證。“比如說運動營養師的證，一定要到深圳才能考。”王麗說。

臨床、食品或營養科學出身的營養師們，大多對市面上各式各樣的營養師認證嗤之以鼻。“那些培訓證，遠不如相關專業的學位證有含金量。”範誌紅說。

正規了，無處去？

大半年前，顧中一離開了友誼醫院，在組建自己團隊的過程中，他坦言招人要承擔一定的壓力：“我可以解決他暫時的就業，甚至提供不錯的薪水，但未來行業發展會怎麽樣，能給他們提供怎麽樣的持續發展力，我不敢保證。”

一些人擔心在缺乏對營養師崗位定性、又無專業培養渠道的情況下，註冊營養師認證能走多遠，仍未可知。在範誌紅看來，註冊營養師的未來走向，關鍵還在於要“管住了”。現在的註冊營養師管理必須法制化、規範化，就像醫師資格和律師資格一樣納入國家法律管理，決不能重蹈公共營養師培訓的覆轍。

目前，我國四年制營養學專業本科畢業生每年的數量達3000-5000人。學會理事長楊月欣說，他們計劃在未來三年發展一萬人的營養師“正規軍” 。

但即便是這些營養師學成歸來，一個急迫的問題是：這些“正規軍”今後要往哪里“放”？

“現在雖然有了規範的註冊營養師考試和認證，但如果合格的營養師找不到合適的工作崗位，最後難免還是淪為保健品銷售員。”範誌紅說，由於我國沒有營養相關法律，現在高校培養的正規人才也難以獲得和營養工作相關、有穩定收入保障的崗位。

2017年是範誌紅做北京市人大代表的最後一年。此前，她曾連續三年提出在社區試點配備營養師的建議，甚至為實際操作配了詳細的方案。

第一年，建議被轉給了市衛計委，第二年轉給了民政局，第三年轉給了老齡辦。各部門雖然在口頭上都表示是一個好事，但三年過去，仍然沒有一個社區落實這個建議。

“最後就是什麽進展也沒有。”範誌紅嘆息。

在她的設想里，政府可以委托行業協會和學會，比如北京市營養師協會和中國營養學會來幫助找到具有良好專業資質的營養師，政府只要提供崗位和人力費用。為了節約費用，兩三個社區配備一個營養師，每周去1-2天服務居民也可以。“至少讓社區居民知道，星期幾有個營養師在這里幫他們解決營養問題。”

對營養師的討論逐漸陷入一個怪圈：國務院層面不斷發文件，要求提了不少，落到實處的不多：倡議之外，我國迄今沒有營養師相關法律法規，也沒有統一的配套制度。

早在1993年，國務院就提到要創造條件，逐步實行按一定人口比例培養和配備食物營養方面的專業技術人員，設立營養師職稱序列。1997年，《中國營養改善行動計劃（1996-2000）》要求逐步建立並實行營養師制度。2001年，《中國食品與營養發展綱要（2001-2010）》要求提高營養師的社會地位，逐步在醫院、幼兒園、學校、企事業單位公共食堂及餐飲服務業推行營養師制度。

此次註冊營養師認證的政策背景之一，是國務院發布《健康中國2030》和《國民營養計劃2017-2030》，後者提出要“註重營養人才培養”。

但營養師職稱，到今天仍未實行。陳然至今走的是企業的技術職稱，理論上他可以自稱為工程師。顧中一在離開醫院前，也是醫院臨床營養師職稱，和外界無關。範誌紅則是學術職稱，職位是副教授。

在範誌紅看來，根本的崗位問題不解決，相關法規不出臺，考證將繼續陷入尷尬境地。根據註冊營養師考試規定，考生考試前須有營養學實習或實踐經歷。但在現實中，“剛畢業的相關專業學生沒有實習崗位，沒有營養工作經驗，如何考證？”

教學研究之余，範誌紅通過微博和微信公眾號積累了大量粉絲。受她影響，許多學生也在做健康傳播工作——這被認為是科班營養師的新出路。範誌紅甚至希望，未來國家能夠出臺規定，為營養健康類電視節目、新媒體平臺和出版社配備營養師，因為只有這樣，才能更好地保證媒體所傳播的食品營養知識具有科學性和專業性。

（周強、王麗為化名。南方周末實習生羅逸爵對本文亦有貢獻）

老火湯未必好營養師話滾湯仲補

1 : GS(14)@2016-03-16 08:43:41

港人愛煲老火湯，但在營養學角度，老火湯材料經長時間及高溫烹調，營養會逐漸流失，故老火湯營養價值不太高。註冊營養師潘仕寶建議愛飲湯的市民，平日不妨多滾湯，可「食埋未變韌嘅湯渣」更佳、更慳，如冬瓜瘦肉薏米、蕃茄薯仔三文魚湯。潘續稱，中國人愛在老火湯加入豬骨，希望「以形補形」，惟豬骨的鈣質本身不容易在水中溶解，故市民飲用豬骨湯未必達到此效用。加上傳統常煲的豬骨湯、連皮雞湯等，飽和脂肪均較高，長者、長期病患者不宜經常飲用。她推介市民可在家簡單滾湯，因為煲湯時間不多於1小時，湯渣不會變老變韌，故適合食用。例如蕃茄薯仔三文魚湯、紫菜豆腐肉片湯、豆腐魚尾湯、冬瓜瘦肉薏米湯等。飲剩的湯水及湯渣又可以用作煮米粉、煮麵的湯底，毋須浪費。記者梁麗兒





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20160316/19531887

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【每日健康】檸檬汁加鹽醫偏頭痛？營養師：可飲鹽水代替

1 : GS(14)@2016-07-06 08:13:16

網上流傳檸檬汁加鹽對偏頭痛有療效，營養師就解釋這個配搭的確可舒緩因電解質不足而引起的頭痛，不過就未必對其他頭痛有效。



不少都市人都有偏頭痛，網上就流傳檸檬汁加鹽，對偏頭痛有療效，那麼神奇？訪問營養師吳瀟娜（Lilian），她解釋：「偏頭痛有很多種，其中一種是因為運動過量或中暑，令體內電解質不夠而引起的頭痛，檸檬加鹽可以幫我們補充電解質，紓緩頭痛。」不過當中發揮作用的，是鹽，不是檸檬，檸檬汁的作用只是調味，香港營養學會會長蕭沛霖（Frankie）亦指，其實飲鹽水和運動飲料都有相同效果。


夏天流汗太多可能會中暑，除補充水份，還要多補充電解質，營養師陳筠霖（Krista）建議我們可以吃香蕉、火龍果、奇異果和橙等水果。「根據WHO世衞的建議，健康的市民每天不應攝取超過2000毫克的鈉，即大約一茶匙的鹽，而一公升的運動飲料就含約500毫克鈉。」
Frankie提醒，高血壓人士要更小心鈉的攝取量，如果沒有太大運動量，飲清水補充水份便可。記者：陳倢攝影：梁志永



營養師吳瀟娜（Lillian）

香港營養學會會長蕭沛霖（Frankie）

營養師陳筠霖（Krista）



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來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160706/19683151

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【肥妹自救實錄】 慳家減肥靠免費營養師　去75磅肥肉

1 : GS(14)@2016-08-08 00:17:57

近來勤於排舞，每次不停練二至三個小時，雖然慢慢跳，但一班人一起奮鬧的感覺更快樂。


減肥之初Katrina(李嘉欣)還是學生，但她有營養師跟進飲食，又去健身中心學正確運動方法，更加日日食進口沙律菜。嘩，這樣減法荷包瘦得快過鬼。但其實做學生時的她非常窮，慳家減肥，到底有甚麼心得呢？



Katrina每兩、三個星期就拿著每天的飲食記錄找營養師。他不會迫你一天的食品只能落多少的油，卻會提議你以其他簡單方便的食物代替。

每次見私人教練走來，她先指聲明：「我冇帶錢同信用咭０架！我得八達通來做運動o架咋！」完全斷絕被推銷的可能。



第一：免費營養師服務是的！她有個私人營養師！且完全免費！原來某大型連鎖藥品店，除了有藥劑師駐場外，某些分店還有免費營養師顧問服務。每兩星期看一次，他主要要求你自律，每天記下飲食紀錄，定期去找他們磅重。而且他們也不會硬銷你買甚麼減肥藥、輔助品。年半以來，Katrina只買過一包$5的粟子。第二：康文署$90 Fitness月票減肥之初，Katrina買了早前大熱的某C字健身中心的減肥會藉。那些Personal Trainner每次見她都會跑來一搏運氣Sell一Sell。但Katrina說要很清楚自己想要的，就是做運動燒脂：「我明白教練們真的需要這樣維持收入，我只有每次坦白告訴他們，我沒錢，只帶着八達通來做運動。」半年後，就再沒教練找他Sell甚麼了。後來她索性買康文署$90健身月票，畢業後月票都不過$180元，任做。



有空的話，她就準備一大盒烚菜，或者買一罐紅腰豆做午餐。

單是雞柳她都數出近十個菜式，但最愛食香草焗雞，百食不厭。

這個FB專頁，記錄了Katrina搜集回來的一些健康餐單或減肥法，與朋友討論，互相扶持。



第三：自製美味減肥菜「日日食烚雞柳，我真係唔得！我仲係好鐘意食嘢0架！」鐘意食不是問題，最緊要是懂得揀食。好多減肥就淨食烚菜與雞柳，食到心情煩燥，減肥大計好易失敗。憑着在減肥群組的資訊分享，單講雞柳，她都有香草焗雞柳、黑蒜西蘭花炒雞柳、雞柳烏冬、泡菜雞柳鍋、豆漿雞柳烏冬......悶嗎，就要努力鑽研廚藝，「煮好味啲啦唯有。」而今日排舞，她就預備了：排毒紅豆水五碗水煲滾後，倒入一碗紅豆，熄火焗半小時，效果是消脂與排毒。攝影：徐振國、許先煜記者：陳慧敏





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160807/19725843

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【營養師解籤】我覺得自己是零？營養標籤0克≠無

1 : GS(14)@2016-11-06 15:50:45

原來營養標籤上的「0克」和「0.0克」有所不同。



越來越多人講究健康，選購食物前，會先看看它的營養標籤，但你又是否真的看得懂？



你以為「0」代表無，其實在營養標籤的世界入面，這樣想有可能是錯的！營養師吳耀芬（Kathy）指，其實0克就等於營養素的份量少過一定數值，例如蛋白質少過或等於0.5克，就可以標示為0克；而0.0克就等於數值已經調整為最近的0.1克（小數點後一個位），例如蛋白質少過0.05克就可以標示0.0克。簡單點來說，「0.0克」的含量有機會少過「0克」，而不同的營養素有不同的「0的定義」（詳見食物安全中心的《技術指引》），總之「0」就未必等於無。



不同的營養素有不同的「0的定義」。　食物安全中心網頁截圖

原來營養標籤上的「0克」和「0.0克」有所不同。

營養師吳耀芬

知道0和0.0有分別後，難免會覺得標籤上的數字有點混亂。不同食物的營養標籤，有的用整數，有的用小數，有些更有小數點後兩個位，究竟政府有無規管標籤單位及數值精確度？Kathy表示，營養標籤一定要用克（g）、毫克（mg）、微克（μg）等公制單位標示，而能量（卡路里）就一定要用千卡或千焦標示，再調整至接近個位數的單位，但就沒有規定小數點後要有多少個小數位。不少人都關心食物「肥唔肥」，不過標籤上有多項資料，應該要看哪一項呢？Kathy指，想知道食物「肥唔肥」，應該要參考「總脂肪量」，因為不論是不飽和脂肪還是飽和脂肪，兩者都會提升血的壞膽固醇水平及血脂水平，而它們提供的熱量都一樣，1克等於9kcal，市民應該減低攝取量。不少食物包裝上，都有「低糖」、「無糖」、「高纖」等字眼，其實「高」和「低」有沒有標準呢？Kathy指，「不含」、「很低」、「低」、「高」等字眼都受規管，食物須符合一定標準，才可以作出此「營養聲稱」，例如低糖即是100克的食物不可有超過5克糖份。最後還有一個小貼士，營養標籤可以用「每100克」或「每食用份量」（如「每塊餅乾」）來標示營養素，大家記得要看清楚。



資料來源：食物安全中心、營養師吳耀芬記者：李煒汯攝影：周旭文




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20161106/19823968

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【動畫】早餐齋食蔬果好處更多？營養師：均衡先至健康

1 : GS(14)@2016-11-21 00:04:50

都市人注動健康，不少人會選擇吃一個營養豐富的早餐，為自己打氣，但網上有許多關於蔬果的說法，稱早餐只吃蔬果，會令抵抗力變好，還有空肚吃水果，吸收力更強。究竟是否屬實？尚營坊高級營養師李龍家麒（Thomas），有許多營養素會影響身體的抵抗力，例如微營養素及優質蛋白質，蔬菜水果含有的多屬微營養素，而優質蛋白質卻大多來自五穀類食物或肉類。因此，早餐淨食蔬菜水果，未必能加強抵抗力。如想增力抵抗力，應吃一個有足夠碳水化合物、蛋白質的早餐，當中亦可添加蔬菜或水果，讓營養更全面。許多人以為早上感到肚餓，會更易吸收營養。李龍家麒解釋這是一種誤解，因為只要消化系統正常，即使吃下一個完整早餐，也有能力吸收當中的營養。另外，由於人體已整晚無進食，身體對各類營養需求最大，如早餐只吃水果或蔬菜，不僅未必能補充身體所需，更因沒有足夠熱量導致精神不振，未能應付工作。一杯牛奶、兩片麵包及一隻雞蛋，已能提供人體早上所需的營養。《蘋果》記者




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/international/art/20161120/19839993

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【健康早餐】營養師教路　自製健康版All Day Breakfast

1 : GS(14)@2017-02-07 05:16:46

健康版All Day Breakfas約300卡路里和2.5茶匙油，合乎身體原本所需的攝取量。



吳瀟娜(Lillian)營養師指每個成年人的早餐平均建議攝取熱量約300卡路里，



吃完一份傳統的All Day Breakfast熱量已高達666kcal和43克脂肪，相等於吃了三碗半白飯和9茶匙油的脂肪，假如仍想吃一個比較豐富的All Day Breakfast也有更健康、低熱量和低脂的選擇，Lillian為此設計了以下的餐單讓我們自製健康版，熱量大約300卡路里和13克脂肪約2.5茶匙油，合乎身體原本所需的攝取量。
Lillian建議可以全麥多士代替牛角包，皆因全穀物富含各種維他命、礦物質、纖維與良好脂肪酸，相對低脂和低熱量。烚蛋代替炒蛋就更健康，炒蛋用油量較多，亦會加入牛奶、牛油或忌廉同炒，相反烚蛋不含油和外加調味。材料中可選用零脂肪、含豐富蛋白質和膳食纖維的大啡菇，烚或焗的方法均可。改用黑醋沙律的熱量相比凱撒沙律所使用的沙律醬低一倍，而且黑醋含豐富抗氧化劑和鉀。
Lillian指可選用含豐富的蛋白質、奧米加3的煙三文魚來取代高鹽高脂的香腸和煙肉等加工肉類。資料提供：家營營養中心記者：吳業紅　攝影：梁志永、王國輝2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道，即like：http://fb.me/AS.AppleDaily



健康版All Day Breakfast材料包括烚蛋、煙三文魚、全麥多士、茄汁豆、黑醋沙律、車厘茄和大啡菇，總共熱量為305kcal，脂肪含量12.78g。

吳瀟娜(Lillian)營養師提供了營養餐單讓我們自製健康版All Day Breakfast。

健康版All Day Breakfast

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來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170207/19919948

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【珍珠當飯食】1杯珍珠奶茶 = 1碟碟頭飯！營養師：熱量糖份高易致肥

1 : GS(14)@2017-05-27 00:08:05

珍珠奶茶確實可以提供很多能量，但綜合了多樣食材，卡路里亦很高。



台灣人一向都喜歡喝珍珠奶茶，但喜歡到連醫生開工也要飲，難怪有市民會嫌他們不夠專業。不過原來這都是有苦衷的，台灣的陳志金醫生亦在fb上申冤，因為工作太忙，實在沒時間吃飯，所以便要喝一兩口珍珠奶茶來補充血糖。



喝珍珠奶茶來代替一餐可行嗎？尚營坊高級營養師李龍家麒表示：「珍珠奶茶確實可以提供很多能量，主要成份有茶底、花奶、糖水、珍珠，但綜合了多樣食材，卡路里亦很高。」而且它裏面提供的營養素，除碳水化合物、脂肪外，其他附帶營養素很少，與一頓均衡的正餐是不能比較的。如非不得已，營養師建議大家，飲品糖度可以選擇微甜，大概20至30%；配料方面，珍珠轉換其它低卡食材，如愛玉或涼粉草等。營養師亦提醒大家，就算工作多忙也好，最好有20至30分鐘正常用餐時間，尤其是醫護人員，要以打理好自己健康為首要。



配料方面，珍珠轉換其它低卡食材，如涼粉草等。

尚營坊高級營養師李龍家麒。

記者：莊芷君2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道，即like：http://fb.me/AS.AppleDaily




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170526/20033885

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【飲食籽】營養師揭沙律真相　防中伏越食越肥

1 : GS(14)@2017-09-17 12:59:04

可以當主餐食的均衡沙律，應該具備足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維。



【飲食籽：嘴刁評台】女生愛吃沙律減肥，但原來沙律也不能隨便吃。營養師王敏寧（Mandy）特別鍾情研究沙律的營養和陷阱，「好多人以為沙律熱量就一定低，一定健康，可以幫助減肥，但其實市面上有很多沙律都有中伏位。」這次便點評了4種在便利店或咖啡店就可買到的沙律，一盒盒看似健康的沙律，原來危機四伏。



市售沙律最大的中伏位，主要在沙律用的醬汁，熱量都偏高，Mandy稱：「要配合足夠熱量，有足夠的蛋白質、碳水化合物，還有脂肪。」碳水化合物要有30至50克，蛋白質方面，女士要有14至21克，脂肪的話，大概2至3茶匙油已足夠，而纖維方面，基本上吃沙律的話都會有纖維。



營養師王敏寧@Nutritionist．Mandy

便利店沙律：碳水化合物不足快肚餓

便利店或咖啡店供應的沙律選擇不少，但營養成份原來很多也不完整，像從7-11買的法式吞拿魚沙律，便最有問題。Mandy說：「這盤小小吞拿魚沙律，中伏位在薯仔拌了沙律醬，吞拿魚也拌了沙律醬，還有一份油醋汁。雖然因為細份，熱量只有300千卡，看似不高，但留意其油份竟有5.5茶匙，脂肪偏高。」另一問題是碳水化合物含量不多，吃完一盤沙律有機會很快肚餓，結果會去找零食，容易吃多了。另一份來自OK便利店的公司沙律，因為細份，熱量不算十分高，只有約300千卡左右，但脂肪含量有5茶匙油！原因是用了高脂的凱撒沙律醬，還好沙律醬分開放，可以自行減少。不過這份沙律的碳水化合物和蛋白質份量也不足，加罐頭豆同吃可補充。市售沙律也有低脂的，但原來仍不算完美。像另一盒在7-11買到的藜麥烤蔬菜沙律，只有2茶匙油，但蛋白質含量不足夠。Mandy特別要提醒想減肥的女生，蛋白質不足並不有利減肥，「肌肉量會流失，亦會令新陳代謝減慢。」雖然有藜麥有南瓜，但成盤沙律碳水化合物仍不足，最好加罐鹽水吞拿魚和一個蘋果同吃比較好。Mandy評價最高的，是來自咖啡店Starbucks的青木瓜大蝦沙律，營養算均衡。蝦肉可以提供蛋白質，生果和青木瓜也含碳水化合物，所以整盒來說熱量不算高，碳水化合物亦足夠。唯一要提醒大家的，是吃這個健康沙律時，別配上多糖多忌廉的咖啡飲品，不然一樣會致肥。　


日式芝麻醬　醬汁油份高

關於沙律，Mandy還鑽研了很多迷思，其中一個最讓我震驚的，是吃得多菜不等於吃到足夠的纖維，「菜也有分高纖和低纖，青瓜、唐生菜、西生菜的纖維含量其實不高，吃完一碗菜吸收的纖維只有1克。」Mandy建議可加入纖維含量比較豐富的蔬菜，如豆類、甘筍、西蘭花等。在沙律加大半湯匙的燕麥糠或一湯匙的奇亞籽，亦可補充纖維。另一個迷思就是關於醬汁，很多人都知道蛋黃醬和沙律醬熱量高，但真正的油份含量卻未必清楚。以蛋黃醬來說，市售的每100克有超過70克是油份，就算2湯匙蛋黃醬已有4至5茶匙油份。而很多人會忽視的一種致肥沙律醬，就是日式芝麻醬，成份主要是油，芝麻的成份不多。她舉個例子，「一個番茄熱量只有22千卡，但當加了日式芝麻醬後，番茄的熱量便變了140千卡。」問你怕不怕！還有一個很多女生會忽略的迷思，就是怎麼越吃沙律越不健康？原因可能是缺乏微量營養素，例如鐵質和鈣質。鐵質主要幫助身體造血，鐵質不足會易疲累和手腳冰冷，加點紅腰豆或者灑些黑芝麻在沙律中，可以補充鐵質。而鈣質攝取不足，有機會引致骨骼脆弱，餐後來杯低脂奶或高鈣豆漿便可作出平衡。


【推介】

Starbucks的青木瓜大蝦沙律，營養最均衡而且飽肚。熱量：260千卡　油份：半茶匙

7-11的法式吞拿魚沙律，薯仔和吞拿魚都拌有沙律醬，再加油醋醬汁，油份多卻未必飽。熱量：280千卡　油份：5.5茶匙

OK便利店的公司沙律，份量細細，雖然熱量只有300千卡，卻有5茶匙油。熱量：300千卡　油份：5茶匙

麥當勞的田園雞腿包走醬、無油粟米、檸檬茶少甜，雖然熱量有500千卡，但營養完整均衡。

【其他選擇】

採訪：謝翠玲攝影：鄭明川、黃國輝編輯：馮秀珍




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170906/20143660

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