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【科健籽】仿效藍區人 越食越長壽

1 : GS(14)@2016-04-12 18:17:27

【科健籽:食養東西】最近出版的《打造藍區飲食法吃出不老人生》(下稱《藍區》),記載了五個全球最長壽人士居住的「藍區」,在飲食原則和日常生活有甚麼共通點。作者與醫療研究員、人類學家、營養師和流行病學家組成團隊,歸納出藍區長壽的因素。研究發現,藍區人有多項良好習慣,如多吃蔬菜、只吃八分飽、適度飲酒、放下壓力、參與社群活動等,他們罹患心臟病、肥胖症、癌症或糖尿病等風險較低。此書還記載了44種百歲人瑞吃到100歲的「藍區食物」、77道使用藍區食物製作的美味「長壽」料理,值得香港人偷師。


《打造藍區飲食法吃出不老人生》作者Dan Buettner與美國的國家地理學會合作,找出世界各地的長壽地區。其間,有一個研究團隊用藍筆圈起地圖上的目標區域,從此這些地區就稱為「藍區」,至2009年,他們找出五個符合評選標準的地方:



《藍區》作者Dan Buettner走訪藍區二十多次,採訪了262位人瑞,和他們一起生活和準備餐點,發現他們的長壽秘密不在於基因特別幸運,而是生活習慣。互聯網圖片



美國Loma Linda:

Loma Linda(洛馬林打)位於美國加州,是全美「基督復臨安息日會」信徒密度最高社區,有些居民比全美國人平均多活十年。



哥斯達黎加Nicoya Peninsula:

哥斯達尼加的Nicoya Peninsula(尼科雅半島)位於中美洲,是全球中年死亡率最低、男性百歲人瑞比例第二高的地方。



意大利Ogliastra:

意大利Sardinia(薩丁尼亞島)的山區Ogliastra(奧格里亞斯特拉),是世界上男性百歲人瑞比例最多的地方。



希臘Ikaria:

希臘Ikaria(伊卡里亞島)是個位於愛琴海距土耳其海岸15公里的島嶼,是世界上中年死亡率和認知障礙症發生率最低地方之一。



日本Okinawa:

日本Okinawa(沖繩本島)位於亞熱帶,是沖繩群島中最大的島,是全世界最長壽女性最集中的地方。




藍區人飲食習慣

多吃豆類:蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆是多數人瑞的主要飲食,藍區人平均每天至少會吃半杯豆類。一項由世界衞生組織資助的五國研究發現,每天吃20g豆類,任何年齡人士的死亡風險都會減低約8%。





蔬食為主:95%食物來自植物,只有5%來自動物。肉類平均每月只吃五次,每次只吃85至115g,吃魚則沒所謂,每天可吃84g魚,但要避免吃過度捕撈及含抗生素、殺蟲劑的養殖魚。





堅果零食:每天吃112g堅果,如富維他命E及鎂的杏仁、富蛋白質及維他命B的花生、alpha亞油酸含量高的胡桃,能降低9至20%壞膽固醇。





高碳低蛋白膳食:以碳水化合物為主要營養素(65%),減少在食物攝取脂肪(20%)和蛋白質(15%)。有研究發現,高碳低蛋白飲食能刺激胰島素產生、增加血清素,血清素能令心情變好及改善睡眠質素。



只吃八分飽 沖繩人無憂抗老

翻閱《藍區》一書,發現藍區人的常吃食物如新鮮鷹嘴豆、地中海香草等,在香港不容易買到,而且歐洲和南美洲菜式比較複雜,香港人生活難以配合,獨沖繩人的飲食習慣跟香港最近。我們訪問了沖繩縣香港事務所所長稅所清隆,他出生於沖繩南部的豐見城,來了香港一年。他說沒主動養生,並謂家鄉出產的苦瓜、海藻、麩、番薯等食物在沖繩料理中很常見,媽媽經常用苦瓜煮雜燴給他吃,這道菜在沖繩叫Chanpuru,材料在香港易買,做法簡單,主要將豆腐、苦瓜和菜,加入醬油和黑胡椒炒,是《藍區》推薦的健康食物。除着重飲食健康外,藍區人還很看重吃的心態,例如在沖繩,長輩看見後輩吃太多,會講一句沖繩方言:「腹八分目!」意思是「只吃八分飽」。稅所清隆說,在日本文化中,吃太飽代表貪心。事實上我們進食後,大腦需要15至20分鐘才接收到飽的訊號,所以吃八分飽就剛剛好。他還說,沖繩人喜歡喝上幾杯,而適量飲酒、與朋友交際,都是藍區飲食法特徵之一。飲食習慣對健康只是輔助性質,煩惱多多的香港人只模仿藍區人的食譜是不夠的,還要鍛煉沖繩人的藍區思維——nankurunaisa,即相信「只要我們盡力,事情就會變好」,減少勞神,還要多做運動,多接觸大自然,學沖繩人一般有煩惱就去海邊釣魚游水,紓解煩憂,人才會健康。



稅所清隆

沖繩人是全世界最長壽女性最集中的地方。




所長推薦沖繩長壽食物

薑黃:薑黃是抗癌、抗氧化和抗發炎劑,臨床研究已證明,薑黃素(curcumin)能減緩認知障礙症,這可以解釋為甚麼沖繩人罹患認知障礙症的比例遠低於美國人。沖繩出產的薑黃可按出產季節及品種分為秋薑黃、春薑黃和紫薑黃,以秋薑黃的薑黃素含量較多。目前香港的大型日資百貨,未有經常售賣薑黃茶,但在網上不難訂購。





水雲:這海藻含保護胃部的褐藻素(Fucoidan)成份,低卡路里味道清爽,可搭配各種料理食用。《藍區》認為,海藻富胡蘿蔔素、葉酸鹽、鎂、鐵、鈣和碘,並擁有至少六種僅在海洋植物中才有的化合物,可作為細胞的抗氧化劑。沖繩當地的水雲能直接食用,在香港日資百貨買到的水雲通常經風乾處理,泡水洗淨後可沾醋食用,容易增加飽足感。





苦瓜:苦瓜(goya)是沖繩常見食材,也是《藍區》提到的主要長壽食物之一,有助抗糖尿病、調節血糖、減緩自由基產生(自由基是一種不穩定化合物,會和體內細胞組織產生化學反應,會致老致癌)。比一般香港市面買到的苦瓜,沖繩苦瓜的疣較小,顏色較綠、味道較香,5月至7月當造。銅鑼灣SOGO有售賣沖繩直送苦瓜,但售價較沖繩貴1至1.5倍。


營養師黃凱詩

營養師:亞洲人不能照抄

《藍區》附帶77道食譜供讀者參考,但營養師黃凱詩說要調整一下才適合香港人。「藍區飲食法對象差不多九成以上是外國人,譬如南美或歐洲的人士。以成年男性為例,歐洲人體形較大,每天需要攝取約2,000kCal,而亞洲人只需約1,800kCal,如果我們直接抄他們的食譜,就會攝取過量熱量,長遠來說一樣會肥胖。」



度身訂做 港人適用藍區食譜




早餐:自製穀物片

《藍區》餐單本來添加較多糖份,但營養師減少了穀物與蜜糖的份量,熱量變得更適合香港人。燕麥能降低血脂,果仁是藍區推薦的健康食物,另外加入果乾、蜂蜜調味,可口又營養豐富。



材料:(一人份量)3/4碗乾燕麥:204kCal1湯匙乾果:25kCal1湯匙果仁:45kCal1杯脫脂牛奶:80kCal半茶匙蜜糖:30kCal總計=384kCal



做法:1牛奶加熱至沸騰。2.將其他材料加入牛奶中,攪拌即可。




午餐:日式炒麵

蕎麥麵是沖繩名產,屬中升糖指數食物(GI值約59),升糖指數比白米(GI值約84)為低,可減少肚餓感及延長飽肚感。蕎麥配高維他命C的蔬果食用,有助提升免疫力、抗氧化和防老化,但纖維含量高,消化能力較差的人要慎吃。



材料:(四人份量)230g豬里肌:455kCal3湯匙花生油/菜籽油:405kCal1顆中等大小黃洋葱或白洋葱,對切成薄片:45kCal4杯去心且剁碎的綠甘藍菜(約半顆大甘藍菜):125kCal1個大蘿蔔刨絲:45kCal60g去梗香菇,切成約1杯薄片:25kCal3湯匙炒麵醬或喼汁:125kCal1包(煮軟後約400g)沖繩蕎麥麵:544kCal總計=442kcal/人



做法:1.蕎麥麵用清水煮軟,過冷水,備用。2.豬里肌上下對切,然後縱向切成1至2cm厚的肉條,再橫切1至2cm寬。3.平底鑊以中火加2湯匙油,加入豬肉和洋葱炒5分鐘,再加入其他蔬菜及醬料,繼續炒2分鐘。4.將豬肉和蔬菜推到鍋邊,倒入一湯匙油,中間加入蕎麥麵,攪拌至麵條上油,再與其他材料一起炒。最後蓋上鍋蓋焗2分鐘,即可享用。




晚餐:苦瓜炒雜錦(Chanpuru)

Chanpuru在沖繩方言是「混合」的意思,是一道家常料理,通常加入苦瓜、雞蛋和雜菜炒成。夏威夷大學臨床副教授D. Craig Willcox,專門研究沖繩人長壽秘訣,他整理了一份無肉健康版Chanpuru食譜,做法簡單,只要搭配糙米或白飯,就能滿足晚餐的熱量與營養需要。



材料:(四人份量)170g特硬豆腐:245kCal2湯匙菜籽油:270kCal3杯去心綠甘藍菜絲(約一小顆甘藍菜):90kCal170g四季豆(約一杯半),摘除不要部份切成大約5cm長:113kCal半杯大豆或綠豆芽:300kCal2茶匙低鈉醬油(最好是日本瓶裝)1/4茶匙現磨黑胡椒、少許鹽每人份量=254kCal加一平碗白飯=200kCal總計=454kCal



做法:1.輕輕擠壓豆腐,排出多餘水份,切成邊長2至3cm的方塊。2.以中火加熱鑊,下一湯匙油,加入豆腐塊煎大4分鐘,偶爾翻動直到豆腐塊變金黃色,煎好移入大碟。3.將剩下一湯匙的油倒入鍋,再加甘藍菜絲和四季豆炒3分鐘。4.加入綠豆芽,快速翻炒約一分鐘,要避免煮過頭。將豆腐倒回鑊中,輕輕翻炒約1分鐘,直到熟透。上菜前拌入醬油、鹽和辣椒。



記者:彭海燕攝影:林栢鈞、潘志恆編輯:陳漢榮美術:吳子豪





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160412/19566962
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