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1塊小豆乾 就能抵一杯鮮奶的鈣質

2013-11-25  TCW
 
 

 

喝鮮奶,最大的用意就是要補充鈣質。不喝鮮奶,鈣質就少了來源?

別擔心,世界上許多民族都沒喝牛奶,照樣能從大自然其他食物中,攝取鈣質。

自然醫學博士陳俊旭說,非洲人幾乎不喝牛奶,但骨頭卻堅硬無比,老了也不會彎腰駝背,例如班圖人(Bantu)與牛奶絕緣,吃大量的蔬菜來替代,深綠色蔬菜(番薯葉、菠菜)、十字花科類蔬菜(花椰菜、甘藍、芥藍)和豆類,都有足夠的鈣質。

再看台灣的一項研究。台安醫院從一九九七年開始推動「四無一高」的新起點健康生活計畫,推出無蛋、無奶、無提煉油、無精製糖及高纖維的「新食煮意」。這套計畫讓慢性病患病情獲得顯著改善,部分病患甚至停藥恢復正常生活。無奶,身體狀況不會因此變糟。

鈣是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,還有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用。嬰兒、青少年有充裕的鈣質,才有長高的本錢;老年人靠它維持骨質的緊密度,身形才不會駝背、變形。

鈣在人體的礦物質中,占比約五○%,是重要的礦物質。以重量計算,約占人體重量的二%,以一位體重五十公斤的成人計算,體內鈣的重量約一公斤。

它如此重要,該如何補充?以下是不喝鮮奶的三大補鈣法。

第一招:多吃各類高鈣食物。根據衛福部資料,同樣的每一百公克食物中,小魚乾鈣質含量是二千二百一十三毫克,是鮮奶二十二倍!黑芝麻、芥藍、小方豆乾、蝦米、黃豆、凍豆腐鈣質含量,都超過鮮奶。

鮮奶的鈣質含量跟綠豆、蛋黃、文蛤、傳統豆腐、小白菜差不多,每一百公克食物中的含鈣量約一百到兩百毫克間。只要挑選與鮮奶含鈣量接近,或是超過含量的,等同補充相等鈣質。

豆乾含鈣量,優於豆腐和豆漿

以食材來區分,在豆類方面,以市場上常見的小方豆乾的含鈣量最佳。台安醫院營養師劉怡里說,一塊豆乾約四十到五十克計算,只要二塊到二塊半,就可以攝取到約莫五百、六百毫克的鈣質,超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿,因為水分較多,含鈣量不如豆乾。但由於豆漿中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,對骨骼有保護作用,也是不錯的選擇。營養顧問程涵宇說,毛豆可以做為優質蛋白質的來源。

半碗芥藍,鈣質比100克鮮奶多

在深綠色蔬菜方面,芥藍、紅鳳菜、莧菜中的鈣含量不低。一百克的芥藍煮熟後約莫半碗的分量,就能吃到一百九十六毫克的鈣質,比喝一百克鮮奶攝取到的鈣含量還多。

在海鮮類方面,小魚乾、蝦米的含鈣量最高,只要在燒菜時適度加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添風味,還可增加鈣質。「我都在湯裡放小魚乾,或買小魚乾零食來補充鈣質。」桃園創新技術學院餐旅管理系兼任講師張凱甯說。帶骨的魚罐頭也有同樣的效果。但由於魚罐頭都已經調味過了,要注意鹽分過高的問題。

此外,堅果類也是鈣質的好來源,除了可以攝取不飽和好脂肪外,還可以獲得鎂、鋅、鐵等礦物質與維生素。

在堅果類中,黑芝麻的含鈣量最豐富,一百克中就有一千七百五十七毫克的量。不少日式豬排連鎖店,隨餐都會附贈一小碟的黑芝麻或白芝麻,撒在白飯上攪拌來吃,就很營養。 許多婆婆媽媽會在家裡熬大骨頭湯,可以先把骨頭敲碎後,再擠上幾滴的檸檬汁,或是加入少許的醋,讓鈣質更容易釋出。

台大醫院營養部主任鄭金寶在其著作《營養師的鈣念廚房:高鈣飲食食譜》中傳授消費者,挑選正確食材再加上簡單的烹飪,就可以達到「存骨」。鄭金寶建議,動植物蛋白質食物各一半,可讓鈣質與蛋白質的來源更多元化。

第二招:適度曬太陽及運動。鈣質進入人體後,必須透過維生素D的轉換,才可能被吸收、儲存。

搭配日曬、負重運動效果更好

中華民國骨質疏鬆症學會詹鼎正醫生建議,若以成人每天至少攝取八百IU的維生素D量推算,每天日曬八%的身體總面積三十分鐘,才能預防骨質疏鬆。

所以,詹鼎正建議,在夏天時,可約曬六到八分鐘太陽,到了冬天,因為紫外線量減少,台北人至少需要曬太陽三十五到四十二分鐘,台中和高雄則各須曬太陽十五到二十分鐘。

國民健康署署長邱淑媞則提出存「骨本」的三大要訣,高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動)。除攝取高鈣食物、適度的曬太陽外,也要找時間運動,同時還要進行「負重」運動,身體的鈣質才能有效轉換。譬如像是健走、慢跑、跳繩、舉啞鈴都是可強化骨骼的負重運動。

第三招:適度補充鈣片。新光醫院營養師陳雅吟說,人的骨質密度一到了三十五歲就達到高峰,過了高峰期最重要的就是降低鈣質流失,選擇吃鈣片也是補充鈣質的方式。

民眾普遍缺鈣,攝取過高的草酸食物,有可能會造成結石,只要多喝水就可消除疑慮。攝取磷酸類過高的食物,對腎臟較不好的人的負面影響較大,要特別注意。

鈣補過頭,恐排擠礦物質吸收

草酸含量高的食物包括茶、可樂、巧克力、可可、豆腐、菠菜、葡萄乾、橘子、草莓、堅果類、生啤酒等。

茶和咖啡含單寧酸會阻礙鈣吸收,汽水、可樂等碳酸飲料也含磷酸,當食物中磷過高時,就會增加鈣質排出。如果一邊吃鈣片、一邊還吞下讓鈣質流失的含磷食品,既浪費錢又得不到效果。

就像有不少上班族靠喝咖啡來提神,但又怕喝下過多的咖啡造成鈣質流失,所以挑選拿鐵咖啡來降低鈣質流失的機會。陳雅吟說,這樣的做法雖然多少會有一點作用,但效果不大,且會影響到鮮奶的營養,還不如分開喝比較好。

雖然鈣質是人體重要的礦物質,但要當心的是,若攝取太多,可能會排擠到其他礦物質的吸收。譬如,鈣質過多會抑制鐵質的吸收。牛奶中含磷,當體內磷過多時,就會從骨頭裡釋放更多鈣來平衡,對骨質反而不利。

至於很難離開牛奶誘惑的人,不妨參考衛福部的建議,選擇低脂或是脫脂的鮮奶或奶粉食用。「脂溶性的物質比較難代謝,一旦把脂肪拿掉,即使有不好的物質存在,對人體的影響相對沒那麼大。」銘傳大學生物科技學系副教授陳良宇說。

想要營養,就必須弄清楚吞下肚的食物內涵,才不會適得其反,賠上健康。

【延伸閱讀】1~6 歲每日應攝取鈣質500-600毫克??1天攝取500毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿(豆漿加黑芝麻粉)+1塊傳統豆腐+1碟小白菜+1份文蛤=2.1杯鮮奶

7~12 歲每日應攝取鈣質800-1,000毫克??1天攝取800毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+1份文蛤+1碟紅莧菜+1塊傳統豆腐+1碟芥藍菜=3.3杯鮮奶

13~18歲每日應攝取鈣質1,200毫克??1天攝取1,200毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+10g小魚乾+2片小方豆乾+1碟油菜+1碟芥藍菜=5杯鮮奶

19 歲以上每日應攝取鈣質1,000毫克??1天攝取1,000毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+10g蝦米+1碟紅莧菜+2片小方豆=4.17杯鮮奶

資料來源:台安醫院營養師曾祺整理:陳筱晶

【延伸閱讀】小魚乾含鈣量居冠,是鮮乳22倍!?? 7大類食物含鈣量比例表

主食類:

加鈣米(未煮過) 100克中鈣含量(mg)170 日常食用量(g)1碗(80g煮成)含鈣量(mg)136

燕麥片(未煮過) 100克中鈣含量(mg)40 日常食用量(g)1碗(80g煮成)含鈣量(mg) 32

乾麵條(未煮過) 100克中鈣含量(mg)18 日常食用量(g)1碗(40g煮成)含鈣量(mg)7

糙米(未煮過) 100克中鈣含量(mg)13 日常食用量(g)1碗(80g煮成)含鈣量(mg)10

通心麵(未煮過) 100克中鈣含量(mg)12 日常食用量(g)1碗(80g煮成) 含鈣量(mg)10

堅果類:

黑芝麻粒 100克中鈣含量(mg)1,757 日常食用量(g)2茶匙(10g) 含鈣量(mg)176

黑芝麻粉 100克中鈣含量(mg)1,449 日常食用量(g)1匙(10g) 含鈣量(mg)145

海產類:

小魚乾 100克中鈣含量(mg)2,213 日常食用量(g)10g 含鈣量(mg)221

蝦米 100克中鈣含量(mg)1,075 日常食用量(g)10g 含鈣量(mg)108

旗魚鬆 100克中鈣含量(mg)454 日常食用量(g)3湯匙(25g) 含鈣量(mg)114

鰻魚罐頭 100克中鈣含量(mg)359 日常食用量(g)1盒(80g) 含鈣量(mg)287

文蛤 100克中鈣含量(mg)106 日常食用量(g)1份(60g,約22個) 含鈣量(mg)64

蝦仁 100克中鈣含量(mg)104 日常食用量(g)6隻(30g) 含鈣量(mg)31

肉類:

豬小排骨 100克中鈣含量(mg)33 日常食用量(g)40g 含鈣量(mg)13

豆類:

小方豆乾 100克中鈣含量(mg)685 日常食用量(g)2片(80g) 含鈣量(mg)548

凍豆腐 100克中鈣含量(mg)240 日常食用量(g)1/3塊(55g)含鈣量(mg)132

小三角油豆腐 100克中鈣含量(mg)216 日常食用量(g)2塊(55g) 含鈣量(mg)119

黃豆 100克中鈣含量(mg)194 日常食用量(g)2湯匙(20g) 含鈣量(mg)39

傳統豆腐 100克中鈣含量(mg)140 日常食用量(g)1塊(110g) 含鈣量(mg)154

豆漿 100克中鈣含量(mg)12 日常食用量(g)1杯(260cc) 含鈣量(mg)31

蔬菜類:

紅莧菜 100克中鈣含量(mg)218 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)218

芥藍菜 100克中鈣含量(mg)196 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)196

紅鳳菜 100克中鈣含量(mg)122 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)122

小白菜 100克中鈣含量(mg)103 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)103

油菜 100克中鈣含量(mg)100 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)100

濕海帶 100克中鈣含量(mg)91 日常食用量(g)1份(15g) 含鈣量(mg)14

芥菜 100克中鈣含量(mg)83 日常食用量(g)1碟(100g) 含鈣量(mg)83

奶類:

起司 100克中鈣含量(mg)606 日常食用量(g)2片(45g) 含鈣量(mg)272

全脂鮮乳 100克中鈣含量(mg)100 日常食用量(g)1杯(240cc) 含鈣量(mg)240

全脂優酪乳(原味) 100克中鈣含量(mg)90 日常食用量(g)1杯(200cc) 含鈣量(mg)180

養樂多 100克中鈣含量(mg)29 日常食用量(g)1瓶(100cc) 含鈣量(mg)29

資料來源:食藥署食品營養成分資料庫(2013年7月23日修訂版)整理:吳美慧、陳筱晶

小豆 就能 能抵 一杯 鮮奶 鈣質
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高鐵高纖 升糖指數低 苔麩鈣質勝牛奶

1 : GS(14)@2015-03-04 13:48:44





■吳耀芬表示可以苔麩代替全麥粉製作蛋糕。易仰民攝


【周三識食】【本報訊】東非國家埃塞俄比亞主要糧食苔麩(Teff,廣東話讀音「台俘」),又稱畫眉草,近年成為歐美國家的健康食物新寵。營養師指,苔麩營養價值高,屬高纖及低升糖指數食品,適合糖尿病患者進食。由於鐵質及鈣質含量同樣豐富,所含鈣質更高於牛奶,建議可代替全麥粉製作蛋糕及麵包等,並有助不能飲牛乳的乳糖不耐症人士吸收鈣質。記者:伍雅謙





苔麩是埃塞俄比亞的主要糧食,它也是唯一出產苔麩的國家,因只有當地的高原氣候才適合這種穀物生長。本港近年也有進口苔麩,但原粒苔麩甚為少見,大多是已磨成麵粉出售,味道與全麥粉相近,可作為全麥粉的替代品,製作煎餅、蛋糕、曲奇及麵包等。埃塞俄比亞人則會將苔麩磨成麵粉,再加入酸種發酵數天,造成煎餅「英吉拉餅」(Injera)作為主糧進食。因苔麩顆粒極小,只能整顆磨成粉,能保存所有營養及纖維素。根據美國農業部轄下的營養素資料實驗室,每一百克苔麩含八克纖維、十三點三克蛋白質、一百八十毫克鈣質及七點六三克鐵質。營養師吳耀芬表示,苔麩屬高纖及高蛋白質的穀類食品,蛋白質及纖維與全麥粉相若,但鐵質卻高於全麥粉逾一倍,鈣質更是全麥粉的五倍,甚至較每一百克含一百一十三毫克的牛奶更高。




適合糖尿病人食用

苔麩基本上適合任何人士進食。吳指,因鐵質及蛋白質含量高,尤其適合發育中的青少年食用。而鈣質含量更高於牛奶,對於容易患上骨質疏鬆症,而對奶類敏感、患有乳糖不耐症的女士,更可選擇透過進食苔麩吸收鈣質。在一眾麵粉之中,苔麩升糖指數最低,適合患有糖尿病人士食用,有助穩定血糖。此外,它和早前大熱的藜麥一樣,不含麩質,有麩質不耐症人士可進食。吳建議可將苔麩當作全麥粉使用,製作麵包或蛋糕等,但提醒苔麩不含筋性,需加入有筋麵粉幫助起筋。





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高鐵 高纖 升糖 指數 苔麩 鈣質 牛奶
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【吾通吾識】變大隻補鈣質 識揀5種有營養罐頭

1 : GS(14)@2016-08-04 04:06:11

打風必備,就是罐頭!台灣營養師程涵宇,以下就舉出5種罐頭,其營養成份一點也不會輸給天然食物。1.番茄罐頭番茄在加工製程時,經過高溫打碎,能釋放更多的茄紅素,更能被人體吸收利用。番茄的茄紅素,具抵抗紫外線的能力,避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。降低血中膽固醇。2.菠蘿罐頭有些人吃菠蘿時,口腔會有刺痛感,有胃部不適者還容易胃痛,主要是菠蘿酵素影響。菠蘿罐頭經加熱後,可分解菠蘿酵素,較不會有這類問題。況且,菠蘿含有豐富膳食纖維,有助腸道好菌生長和排出體內有毒重金屬。3.粟米罐頭因為已經煮熟,開罐後可以直接食用,又保留粟米黃素,而且絕大部份為非基因改造。粟米含有β-胡蘿蔔素,可抗氧化、吸收藍光的能量避免傷害、延緩眼睛老化及黃斑部病變。4.菠菜罐頭因為菠菜在製作過程的烹飪加熱時間越久,可除去較多草酸,避免抑制鈣質吸收,同時保有葉黃素和鐵質。5.鰻魚罐頭鰻魚罐頭都有鈣質,鈣質有益於骨骼,並能促進肌肉正常收縮、荷爾蒙及酵素的正常分泌等,另菠菜還有對眼睛好的葉黃素、避免貧血的鐵質。台灣《蘋果日報》





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吾通 通吾 吾識 變大 大隻 隻補 鈣質 識揀 種有 營養 罐頭
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骨湯鈣質低飲奶食菜仲實際

1 : GS(14)@2016-10-02 12:49:56

中國人愛以形補形,近日內地大媽大叔擔心骨質疏鬆,紛紛學廣東人煲豬骨湯,希望可以「吃甚麼、補甚麼」,多喝骨頭湯以吸收鈣質。「骨頭湯補鈣最有效!」「動物的骨頭含有大量鈣,還有魚類食物當中鈣的來源很多!」「缺鈣喝骨頭湯,願你健康長大!」「多喝點骨頭湯,補鈣,娃需要!」類似的留言,在微博上不斷出現。但原來達到500毫升牛奶的補鈣量,要喝將近50公升的骨頭湯,所以有人開玩笑說,喝骨頭湯補鈣和飲自來水差別不大。香港養和醫院註冊營養師陳勁芝稱,豬骨和其他動物的骨頭都含鈣質,可是鈣不溶於水,所以「點樣煲都唔會好多鈣」。她又稱,鈣質會溶在酸性液體,如豬腳薑等鈣質會多些,可是,「冇理由日日食豬腳薑㗎」,所以,「除非你食咗嚿骨」,否則以豬骨以形補形就不太有作用。如果真的要補鈣,陳勁芝稱最有效的方法時是透過進食奶類產品,如果對奶類敏感或是茹素者,則可透過進食加鈣豆漿、豆腐、毛豆、黃豆等豆類製品,或像芥蘭、菜心、白菜、西蘭花、等含鈣的蔬菜。另外,芝麻、杏仁、合桃等都含有鈣質。此外,陳勁芝稱不少可以連骨食的魚,如罐頭沙甸魚、三文魚之類,因為會連骨一起吃下,便可以吸收當中的鈣質。《蘋果》記者




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骨湯 鈣質 低飲 飲奶 奶食 食菜 菜仲 實際
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【補鈣好選擇】20g蝦皮等於半杯高鈣奶 比蝦米多一倍鈣質

1 : GS(14)@2017-04-12 22:43:09

蝦米我們日常經常吃得到,至於蝦皮就相對比較少,所以對蝦皮一詞相對較陌生。



蝦米我們日常經常吃得到,至於蝦皮就相對比較少,所以對蝦皮一詞相對較陌生。記者在街上隨即考考途人,發現很多人誤以為蝦皮即是蝦的外皮,記者欲請教好東西海味舖的老闆黃紹華(Dilys)解答一下究竟甚麼是蝦皮。Dilys指沿於中國人慣常把事物形態去形容,他們眼見蝦皮外形十分單薄,亦以為只有蝦殼,所以才稱之為蝦皮。



若把蝦米與蝦皮一起比較,其實並不容易混淆,兩者的外形上亦有很大差別。Dilys指蝦米呈鮮橙紅色,是有肉的,而蝦皮呈淡粉紅色,通常是沒有肉的。兩者亦屬兩種不同類別的蝦,蝦皮是蝦苗,體型很細就被撈上海,保留完整一隻蝦,連頭連殼,變相外皮的成份多於肉。而蝦米的體型比較大,相對蝦肉偏多,很多時於製作過程已經除去了蝦殼。蝦皮亦有分鹹淡兩款,在於是用了鹽水或是清水去泡,但蝦米通常亦不會以鹽水去泡,皆因蝦米肉厚,已經很有鮮味。



若把蝦米與蝦皮一起比較,其實並不容易混淆,兩者的外形上亦有很大差別。

蝦米呈鮮橙紅色,是有肉的,體型比較大,相對蝦肉偏多,很多時於製作過程已經除去了蝦殼。

蝦皮呈淡粉紅色,通常是沒有肉的,體型較細且輕身,保留完整一隻蝦。

而價錢上兩者差距不多,大約每3兩相差十元,每3兩蝦皮約22元,而每3兩的蝦米約32元。由於蝦米比較重秤,蝦皮比較輕身,食用份量亦因而不同,蝦皮的食用量會較多。



蝦米與蝦皮的分別就由海味舖老闆黃紹華(Dilys)解答。

家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)指出兩者的營養價值主要在於鈣質。

至於在營養價值上,兩者亦有很大的差別,記者一於請教家營營養中心營養師吳瀟娜(Lillian)。她指其實兩者的營養分別主要在於鈣質,每100g的蝦皮有991毫克的鈣質,而蝦米就大約只有555毫克鈣質,所以兩者相差也接近一倍。吃20g蝦皮已經大約有半杯奶的鈣質,是一個補鈣的好選擇。不過Lillian建議,煮飯時最多只可以加大約20g蝦皮或蝦米來代替鹽分,已經相等於800毫克的鈉質,足夠每餐的攝取量,所以要適量食用。記者:吳業紅 攝影:王國輝、徐振國2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道,即like:http://fb.me/AS.AppleDaily




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170411/19986340
補鈣 選擇 20g 蝦皮 等於 半杯 高鈣奶 蝦米 多一 一倍 鈣質
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