【我的起跑線】四式跑後拉筋 星期一無痛返工
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GS(14)@2016-01-18 19:02:13近年渣打馬拉松已成了萬人空巷的盛事，完成賽事，成績還是其次，最重要是挑戰自己……Sorry，最重要應該是星期一要返工！唔想跑完腳軟軟返工，長跑教練區嘉倫今次就特別教大家四式放鬆拉筋。
第一式：
先伸直左腳，然後右腳底向左腳膝蓋部位，身體輕微壓下同時呼氣，並慢慢觸摸前腳掌。此動作重點在於膝蓋要蹬直，腰亦要盡量少屈曲，如能觸摸前腳掌，亦可嘗試雙手慢慢移向腳踭位置。教練說：「如果有些朋友做不到這動作，下去時未必捉到前腳掌，也可盡量摸著小腿位置，也能做到相近效果。」
此動作重點在於膝蓋要蹬直，腰亦要盡量少屈曲。
第二式：
承接第一式，把右腳拿起，然後放在左腳膝蓋的側邊，緊記右腳要保持向上直立，然後用左手把右腳抱在胸前，拿起整隻腳。教練：「切記右腳是用左手抱，右腳膝蓋要拉貼胸口並離地，整個身體驅幹是盡量打開。」同時右手緊按左手手踭，這時盤骨側邊外側的肌肉應該正在伸展。在伸展15至30秒後，便可盡量望向左面，同時帶動右腳轉向左面，進一步加強伸展。
第三式：
同樣承接上一式，先把右腳放下，膝蓋成90度，把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。然後我們兩手放在股後兩側位置，緊記兩手指要向外伸出，前腳掌全掌貼地，再用手把整個身體慢慢向前推，盡量直至前腳大腿與小腿之間緊貼。此動作其中一個重點是屁股必定要離地。伸展約30秒後，可以把下巴慢慢向前壓向小腿位置，進一步加強伸展效果。
承接上一式，先把右腳放下，膝蓋成90度，把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。
第四式：
把腳板對腳板，然後拉貼驅幹，盡量把腿中間的的距離收到最窄，拉到最貼自己。教練：「很多人做這動作時雙手會拉腳尖，但其實要拉腳腕才是正確。」同時雙手應伸直，軀幹亦要伸直打開頭向前望，然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置，像手與腿鬥力一樣，這時你應感到大腿內側已經拉緊。
雙手應伸直，軀幹亦要伸直打開頭向前望，然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置。教練提醒，跑後放鬆拉筋跟熱身拉筋不同，需時較長，每個動作要做40至60秒，以完全拉鬆運動後的崩緊的肌肉，同時能幫助帶走乳酸和代謝廢物，星期一返工自然不會腳仔軟。
記者：韓繼聰攝影：徐振國
來源:
http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160118/19456294