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【我的起跑線】四式跑後拉筋 星期一無痛返工

1 : GS(14)@2016-01-18 19:02:13

近年渣打馬拉松已成了萬人空巷的盛事,完成賽事,成績還是其次,最重要是挑戰自己……Sorry,最重要應該是星期一要返工!唔想跑完腳軟軟返工,長跑教練區嘉倫今次就特別教大家四式放鬆拉筋。

第一式:


先伸直左腳,然後右腳底向左腳膝蓋部位,身體輕微壓下同時呼氣,並慢慢觸摸前腳掌。此動作重點在於膝蓋要蹬直,腰亦要盡量少屈曲,如能觸摸前腳掌,亦可嘗試雙手慢慢移向腳踭位置。教練說:「如果有些朋友做不到這動作,下去時未必捉到前腳掌,也可盡量摸著小腿位置,也能做到相近效果。」





此動作重點在於膝蓋要蹬直,腰亦要盡量少屈曲。




第二式:


承接第一式,把右腳拿起,然後放在左腳膝蓋的側邊,緊記右腳要保持向上直立,然後用左手把右腳抱在胸前,拿起整隻腳。教練:「切記右腳是用左手抱,右腳膝蓋要拉貼胸口並離地,整個身體驅幹是盡量打開。」同時右手緊按左手手踭,這時盤骨側邊外側的肌肉應該正在伸展。在伸展15至30秒後,便可盡量望向左面,同時帶動右腳轉向左面,進一步加強伸展。




第三式:


同樣承接上一式,先把右腳放下,膝蓋成90度,把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。然後我們兩手放在股後兩側位置,緊記兩手指要向外伸出,前腳掌全掌貼地,再用手把整個身體慢慢向前推,盡量直至前腳大腿與小腿之間緊貼。此動作其中一個重點是屁股必定要離地。伸展約30秒後,可以把下巴慢慢向前壓向小腿位置,進一步加強伸展效果。





承接上一式,先把右腳放下,膝蓋成90度,把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。




第四式:


把腳板對腳板,然後拉貼驅幹,盡量把腿中間的的距離收到最窄,拉到最貼自己。教練:「很多人做這動作時雙手會拉腳尖,但其實要拉腳腕才是正確。」同時雙手應伸直,軀幹亦要伸直打開頭向前望,然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置,像手與腿鬥力一樣,這時你應感到大腿內側已經拉緊。





雙手應伸直,軀幹亦要伸直打開頭向前望,然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置。教練提醒,跑後放鬆拉筋跟熱身拉筋不同,需時較長,每個動作要做40至60秒,以完全拉鬆運動後的崩緊的肌肉,同時能幫助帶走乳酸和代謝廢物,星期一返工自然不會腳仔軟。



記者:韓繼聰攝影:徐振國





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【打工正能量】做到累腦閉塞 拉筋助提高專注力

1 : GS(14)@2016-02-04 17:25:53

身體語言展現一個人當時的情緒,有些人感到緊張時會有特定小動作,可能是摸鼻、撥頭髮等不經意的舉動。其實身體語言不一定是這些,也可以是自己對自己說的「語言」。專家教路,做些令自己更有自信或幫助思考的動作,可令自己感到更多正能量。1在辦公室中做到累,不妨做些拉筋動作,促進肌肉血液循環減低疲勞之外,有助提升工作專注力。2做到頭昏腦漲,甚麼也想不通時,在公司情況許可下,可以試試平躺下來好好想想,有研究指平躺時思考特別有創意,難怪有些公司設有按摩椅。3這個動作想必不用教都常做,就是交叉雙手放胸前,會令你感到更有決心。4演講家教路,上台前會偷偷做一個動作,不讓人看見,只為令自己更有自信,就是站到如超人般,挺胸手向前伸,一秒充滿能量。下次要進入會議室或上司房間,「被照肺」前都可以一試。5與人說話時要給予適當身體語,例如回應時可點點頭、要有eye contact等。6最後,老生常談,感到壓力時要微笑。即使只有你一個人,都要對自己微笑,有助減壓。資料來源:https://inc.com記者:陳穎欣





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自成一格:拉筋唔使15萬嘅!

1 : GS(14)@2016-07-09 06:46:18

California Fitness最近風頭一時無兩,又清盤又欠租,搞搞下仲有個苦主大聯盟,其中最好笑一定係有個24歲嘅哥哥仔向傳媒表示,簽咗15萬蚊教練堂,但係無晒啲女教練幫佢拉筋,轉頭要去破產。嗱!我又唔會質疑呢個哥哥仔想做多啲「尖」的決心,咁畀得錢梗係要自己揀下教練架啦,人之常情啫!越野兔以前都係California會員,眼見好多師奶唔識用健身器材又想郁下,就會買好多教練堂,一來有個靚仔教練幫佢操下,同時又多個人關心自己……啲飲食習慣和健康,身心都得到滿足,抵晒!不過,咁大間連鎖gym都搞成咁,好多人對於會籍制的健身室冇咩信心。雖然市面上多咗好多小型健身室係逐個月俾錢玩,但對於貪心的香港人而言,淨係去間細嘅又好似唔太夠喉。其實近年香港新興一種健身通行證,將香港大大小小的健身室組成一個社群,只要一「pass」在手,可以試勻晒城中不同健身室、瑜珈班、游水、打拳、強度訓練、普拉提、舞蹈和武術等等,仲有得拉筋㖭!通常10日前就開放預約,最遲在課堂開始前一個鐘報名就得。收費方面亦非常彈性,每個月畀錢,隨時可以唔玩。例如Guava Pass咁,手頭上就有210間不同的健身室,衰衰哋就算執一成,都仲有差不多200間任你揀,最正係去其他亞洲國家都用得。無啦啦有日係杜拜做緊瑜珈打卡,都咪話唔型!所以話,拉筋又邊使15萬呢?隻腳可以放上頭的越野兔越野兔
https://www.facebook.com/Sailorrabbit/本欄逢周五刊出





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自成一格 自成 一格 拉筋 筋唔 唔使 15 萬嘅
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又似吳秀波!57歲吳岱融靠拉筋回春

1 : GS(14)@2016-10-19 05:49:18

57歲吳岱融喺大台劇《巨輪II》演高天鷺唔知係「奸」定「姦」出人氣,戲份搶過晒「花生仔」蕭正楠,女主角陳凱琳又被彈戲屎,今次真係靠一角孭起救成套劇嘅重任,演技高幾班嘅吳岱融,唔只演得投入,身型keep得幾好,當年有網民話吳岱融似湯鎮業,分唔到二人,不過時至今日,吳岱融似乎保養得更好,網民覺得佢似大陸男神吳秀波,外型一樣咁man……今日有周刊爆吳岱融冇中年發福,多年都有踢波,差唔多每個星期三都會參加明星足球隊嘅操練,當年係志偉搵佢入明星足球隊,吳岱融喺周刊訪問中,就話主要係拉筋,即使已57歲,佢都可以擘一字馬,多得以前喺新加坡服兵役,被派去專門表演畀軍人睇嘅隊伍,每日要拉筋8粒鐘,周刊又問咗隊友黃日華,佢話吳岱融有「晒靴融」之稱,起腳同攞波都踢得比較高。




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【疾走日本】大阪長居公園夜跑 集體拉筋4K接力練速度

1 : GS(14)@2016-11-29 07:56:07

跑步前先做集體熱身。



11月19日,記者去到大阪長居陸上競技場,參加了一個由Puma舉行的4X4公里接力長跑比賽,第一次在日本長跑,更是夜跑,到底是甚麼感覺?



今次的場地,是圍繞長居公園跑一圈,約3公里,然後再繞競技場跑一圈,約1公里。賽事有110隊隊伍參加,大部份都是日本本地人,香港有兩隊,記者一隊是其中之一。4公里這長度,不長不短,可以谷盡練速度。如果志在參與,不緊張成績,可以8成力跑,當作均速跑練習,練好心肺功能。入黑,比賽即將開始,比賽前當然要先熱身拉筋,但想不到在日本比賽,竟然有集體熱身拉筋這回事,動作更頗特殊。比賽開始,記者這些業餘跑手,志在參與,當然留守後方,慢慢感受日本夜跑的氣氛。長居公園的跑道和單車道,其實是同一條路,但非常寬闊,就算一班人一齊跑,再加旁邊踩單車,都無問題。路修得整齊,街燈又密,夜跑令人安心。不過既然選擇夜跑,裝備上都最好選一些會大面積反光的跑衫和跑褲,讓其他人看清自己,比較安全。跑完公園一圈,就跑入競技場,競技場前有條斜路,記者都覺得有點辛苦。上斜,盡量把自己腳踭提起,到臀部底下,不要企圖張開步伐,只會浪費氣力。最後跑完運動場,終於交棒,完成。最後成績,記者一組跑第75名,記者個人4公里用了20分鐘,算合格。如果大家想去長居公園跑步,記者非常推介,因為一條主要跑道,非常簡單,公園亦鄰近地鐵站,方便到達。交通:地下鐵御堂筋線長居站記者:李聰


反光裝備是夜跑必備,安全最緊要。

長居公園一條直路,非常好跑。



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【每日健康】辦公室低調拉筋 舒緩坐得耐腰酸背痛

1 : GS(14)@2016-12-01 08:09:17

辦公室低調拉筋大法,動作低調不招搖、坐着都可以做及有效紓緩疲勞。



日常已經缺乏運動,Office又由朝坐到晚,坐得太久會令腰酸背痛之外,血液循環差更有可能導致靜脈曲張,很易坐出病來。但人懶又缺乏動力,可以怎辦呢?有人會在午膳時走兩步,當自己已經活動了,這次介紹大家一個更懶的方法,在辦公室坐著拉筋!



要在辦公室拉筋,需要符合以下幾個條件:動作要低調不可太招搖、坐着任何時候都可以做及真的有效紓緩疲勞。健身、瑜珈及伸展導師黃詠詩(CZON)教大家辦公室拉筋大法,四招伸展動作可以為整日坐的人拉鬆繃緊的下肢,如腰背、臀部、大腿及小腿。第一招:拉腰側1.首先坐在凳上,稍微張開雙腳。2.右手踭放在右大腿上方近盆骨位置。3.呼氣並將身體慢慢側前向右邊。4.提高左手並指向右邊。5.另一邊重覆動作,每邊維持10至15個呼吸。
TIPS:記得手踭放在大腿上,可支撐身體,保持平衡。第二招:扭腰背1.先將椅背背靠書桌固定位置。2.吸氣挺直背,呼氣扭腰轉身至右邊。3.左手向內拉,右手出力推。4.再呼氣時再扭動多些,將身體盡量轉至右邊。5.另一邊重覆動作,每邊維持10至15個呼吸。
TIPS:記得拍齊雙腳,否則會錯誤扭動盆骨。第三招:拉大腿後側1.先將腳眼放在大腿近膝蓋位置。2.吸氣挺直背脊,呼氣時雙手向前伸展至書桌。3.抱着雙臂,額頭伏在手上。(進階版)4.雙手逐隻放在地上,放鬆頭部向下垂低。5.另一邊重覆動作,每邊維持10至15個呼吸。
TIP:記得背要直,肚向下壓。第四招:拉小腿1.延續上一個動作,順勢拉小腿。2.左腳踩地,右腳蹬直,腳踭放地上,腳尖指向上。3.雙手向前伸展至書桌,抱着雙臂,額頭伏在手上。4.背要直,肚向下壓。5.另一邊重覆動作,每邊維持10至15個呼吸。跟着做以上四個動作,可以舒展一下繃緊的腰臀筋骨,非常有效紓緩長期坐在辦公室的朋友,不過如果辦公室比較窄,就要小心坐在後面的同事啦。記者:鍾溥敏攝影:徐振國、王國輝



第一招:拉腰側

第二招:扭腰背

(錯誤示範)扭腰背時要拍齊雙腳,否則會錯扭盆骨。


第三招:拉大腿後側

(進階版)拉大腿後側

第四招:拉小腿


健身、瑜珈及伸展導師黃詠詩(CZON)

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【辦公室郁一郁】低調拉筋 鬆手臂肩頸繃緊

1 : GS(14)@2016-12-10 03:46:05

Adidas瑜珈及伸展導師黃詠詩(Czon)教授大家三招拉筋方法,靜靜地都可以在辦公室做。



返工日復日,同一個姿勢保持八、九個小時,即使是擁有一張合乎完美人體公學的辦公椅,或者那台傾斜度及位置經精密計算的電腦熒幕,都一樣會有肌肉繃緊及勞損。因為長時間重複相同姿勢令肌肉處於收縮狀態,血液循環減慢令有害代謝物積聚,會引致肌肉疲勞甚至筋膜發炎,引致肩周炎、肩胛骨痛、肩頸痛、頸椎病、前臂腱鞘炎等,病症一籮籮。



不想周身痛,適度伸展及充足休息都很重要,Adidas瑜珈及伸展導師黃詠詩(Czon)教授大家三招拉筋方法,抒緩上身包括頸、肩膊、胸、上臂、前臂、手腕甚至手指勞損,靜靜地都可以在辦公室做,爭分奪秒,大家再沒有放棄治療的藉口。


第一招:鬆手腕拉前臂

在辦公桌前站立,雙手手掌指向自己,然後手掌心貼枱,前臂伸直。如果覺得伸展不夠,可以向後踏一小步,及微微屈曲手肘,加大伸展幅度,但手掌心依然要緊貼桌面。動作保持十個呼吸,然後反轉手掌,以手背貼桌面,伸展另一邊。記得留意肩膊不要縮起,保持沉低。



第一招:鬆手腕拉前臂

反轉手掌,以手背貼桌面,伸展另一邊。


第二招:拉肩頸

坐在辦公椅上,頭側向左邊,左手放在耳朵上,右手抓住座位,動作保持十個呼吸。抓住座位可以保持肩膊沉低,加強頸兩側的伸展。再進一步拉筋,慢慢由面向前,轉為面向左邊膊頭,左手放在後尾枕,可伸展後頸肌肉。



第二招:拉肩頸

面向前轉為面向左膊,進一步伸展後頸肌肉。

沒有抓住座位,肩膊就會升高,影響伸展效果。


第三招:全面拉肩胸手臂

同樣坐在在辦公椅上,雙手向後放在椅背上,手臂蹬直,胸推前,背脊保持挺直。想增加伸展,可以先放鬆背脊,雙手拉近一些然後扣實十指,然後再挺背,動作保持十個呼吸。三招拉筋方法真的非常簡單又低調,任何時候都可以做,快點試做一下啦!記者:鍾溥敏攝影:徐振國、黃子偉



第三招:全面拉肩胸手臂

最常犯錯就是背脊沒有挺直,記得要拉後膊頭及挺胸。

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【備戰馬拉松】必學拉筋三式 抽筋亂拉仲易傷

1 : GS(14)@2017-02-12 13:55:37

一年一度馬拉松又到,各位選手準備之餘亦不要忽略伸展動作。



一年一度渣打馬拉松又到,各位選手準備之餘亦不要忽略伸展動作,今日我們找來香港伸展運動學會會長林庭光(Ricky),教教大家跑前、抽筋、跑後正確拉筋紓緩方法。



Ricky表示:「比賽之前盡量做一些動態伸展,停着不動的伸展盡量避免,因為不能讓身體暖化提升運動表現。」而跑步不幸遇上抽筋的情況,先躺下把腳拉直75-90度角便可以。「協助拉筋的人,切記用力把腿不停推向抽筋者方向,同時避免不停搖動腳部,這樣也很容易讓大髀受傷,嚴重更會導致大腿肌肉撕裂。」Ricky強調。賽後身體回復方面,可以先做一些腿部以及臀部的伸展動作,有助紓緩繃緊的肌肉。



賽前伸展髂腰肌,前腳膝蓋不超越腳尖,後腳膝蓋拉直,身體向下壓10-12下為一組。

賽前伸展小腿肌,後腳板緊貼地面,雙腳指尖向前,後腳抽高到腰前模擬跑步姿勢,10-12下為一組。

賽前伸展四頭肌,單腳向後屈,把腳前後移動,10-12下為一組。


大腿抽筋的人,先躺下把腳拉直大約75-90度角便可以紓緩。

賽後靜態伸展動作,腳腕拉貼盤骨位置,膝蓋緊貼身體,拉緊臀部肌肉,10-15秒一組。

常用的小腿外側肌肉,可以把左手捉實右腳尾指邊位,小量屈曲腳腕,嘗試拉直膝蓋與身體成對角斜線最佳,10-15秒一組。

記者:翁怡富攝影:陳健邦2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道,即like:http://fb.me/AS.AppleDaily




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備戰 馬拉松 必學 學拉 拉筋 筋三 三式 抽筋 亂拉 拉仲 仲易 易傷
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【錯足咁多年】跑步前唔只拉筋 熱身要有三部曲

1 : GS(14)@2017-06-10 13:31:54

一般人做三兩分鐘動態熱身便開始跑,原來大錯特錯,體能訓練導師周傑(Kit)示範一套完整的跑前熱身動作。



很多人以為跑步前只要拉拉筋,又有人完成三兩分鐘動態熱身便開始跑,原來亦大錯特錯,其實還要做伸展部份,做足全套熱身三部曲,才可減少肌肉受傷機會。今日找來中國香港體適能總會認可的體能訓練導師周傑(Kit)示範一套完整的跑前熱身動作。



註:以下每個動作維持15至30秒【首部曲:動態熱身】1.高抬腿:首先原地踏步,隨後提膝提高一點。2.點腳跳:轉動作做點腳,少許跳躍。3.原地跳轉腰:向上原地輕跳,輕輕左右轉腰。4.四拍跳:手腳開合跳。



【首部曲:動態熱身】高抬腿

【首部曲:動態熱身】點腳跳

【首部曲:動態熱身】原地跳轉腰


【首部曲:動態熱身】四拍跳

【次部曲:伸展部份】1.箭步蹲:前後腳屈膝叉腰,換腳再做。2.抬手箭步蹲:保持同一姿勢,雙手舉起,上身輕輕向後傾,換邊再做伸展腹肌。3.彎腰壓腿:前腳伸直後腳曲起,上身俯前手壓大腿,換邊再做。【三部曲:針對熱身】1.提腿衝刺:交替提高雙腿,然後可加入衝刺跑。2.後踢腿衝刺:雙手放在臀部位置,腿跟大約碰到手便可,然後同樣向前跑。3.前踢腿衝刺:最後進行前踢腿動作,記得踢腿時呼氣,完成後同樣向前跑。



【次部曲:伸展部份】箭步蹲

【次部曲:伸展部份】抬手箭步蹲

【次部曲:伸展部份】彎腰壓腿


【三部曲:針對熱身】提腿衝刺

【三部曲:針對熱身】後踢腿衝刺

【三部曲:針對熱身】前踢腿衝刺

記者:羅祖兒攝影:王國輝2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道,即like:http://fb.me/AS.AppleDaily




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錯足 足咁 多年 跑步 前唔 唔只 只拉 拉筋 熱身 要有 三部曲
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