你放棄了嗎？在生活基礎的米、麵（包）、油、醬都出現作弊事件之後，你不想再信賴品牌、無力再講究挑剔，決定聽天由命，吃到什麼算什麼…… 別氣餒，也不要被黑心食品業者打敗，我們找到經驗豐富的家庭主婦和營養師，與你分享她們買得安心、吃得健康、不貴也不麻煩的「好食」生活。 買米：不迷信品牌，到農夫市集挑 筆名「番紅花」的王碧珠是北台灣走透透的菜市場達人，為了成長中的兩個女兒，五年前她辭去時尚精品界的忙碌工作，成為全職家庭主婦，也開啟了全家人在假日「去市場╱市集玩」的生活樂趣，還因此寫了一本關於在地食材、市場與料理的散文兼指南。 對於食物，她首重買米，「因為每天都要吃，不容出錯。」她家的米來源多種多樣，經常更換，有農業試驗所研發的霧峰益全香米、蒐羅自台灣各地農夫市集的有機米，甚至一年只收成一次的台大農場安康米，她也為了趣味，每年吃它一回。 當上班族時便精於計算成本毛利的王碧珠換算過，外食自助餐店一碗白飯賣十元，而有機米煮成一碗飯的成本大約七元，雖然最近「假米事件」中出問題的品牌米，便宜到一碗飯只要四元成本，但是「你和你的家人每碗飯多三塊錢就能吃好米，會差很多嗎？你的生命值得花這個錢。」 買油：不到大賣場，選非營利通路 她是主婦聯盟十幾年的會員，當初因為有小孩才開始注重飲食來源，而當職業婦女又苦無時間好好上市場、做研究，因此不少食材主要從主婦聯盟採購，包括食用油和雞蛋等。 「我逛到超市的食用油櫃前，常會疑神疑鬼，因為相較於主婦聯盟不以營利為宗旨，一公升的油就要賣到三百五十元，大賣場裡三公升只賣一百六十九元的油，我怎麼看都覺得很奇怪，買不下去，」她相信，貴的不一定好，但好的東西沒辦法太便宜。 「油也是每天都要吃的東西，所以我很保守，不想為了（每天）省三十塊錢而冒險，」她說，她也多年沒買沙拉油，主要是因為大部分原料都是基因改造的黃豆。如果臨時做菜缺油而必須上一般超市或超商買，她會選擇公營事業的產品，因為公營事業「至少出事時跑不掉。」 這次富味鄉的麻油摻假事件，也波及主婦聯盟這類訴求嚴選食材的通路，但王碧珠並不因此覺得難過或受騙，仍然信賴這個她相對覺得安心的來源。 買醬油：挑非基改、釀造逾180天者 她說「容許自己踩到一○％的地雷，」因為食品安全很難做到百分之百，她平常能盡力為家人飲食健康守護到八、九成，已經很滿足。 醬油在各種販售通路上的價格也是天差地遠，她選擇的標準第一是非基改，第二是釀造的天數要在一百八十天以上，她不相信速成的醬油可以美味又安心。「用醬油就像不歸路，一旦吃過好的，就很難再接受人工甘味醬油。」 買海鮮：免現撈，找在地海水養殖 魚類、海鮮她以海水養殖場的產品為主，豬肉常用品牌是信功豬、牛肉只吃台灣牛、雞肉則從神農獎的獲獎雞場去挑選。她強調，出自健康和環保的考量，餐桌上的比率約是八分菜、二分肉，所以肉食類「因為吃得少，所以吃得好，」捨得花上較多錢採購。 王碧珠大概是現代少見還會為家用仔細記帳的主婦，她也因此發現，吃得健康其實並不貴。她算一算，以全家四口三菜一湯的晚餐為例，有機米煮四碗約三十元、兩道有機蔬菜（一把三十元）、一道魚或肉一百元上下，加上用有品牌的排骨或雞架燉冬瓜湯，煮湯材料花不到一百元，合計每餐成本約三百元，「這樣吃會（比外食）貴嗎？」 買水果：不上超市，跟附近小農買 當然，有機食材相對而言確實比大賣場的貴，不過她也發現，因為覺得相對較貴，反而不會浪費的挑掉菜葉、切削果皮根莖、變相增加消耗量，「一定全部都吃乾抹淨，」她笑說。 蔬菜水果除了有機商店，她也常到內湖住家附近的幾個傳統市場找小農民買，好處是新鮮、在地，而且每天都會在，若覺得好，很方便再去買。「你找那些自己種菜的老伯、阿婆買，不會去想有機不有機，也不必問有沒有農藥，不可能會跟你說有，但基本上他們就賣那麼少的量，沒必要花太多成本來用藥，」王碧珠說。 有些人覺得到傳統市場、小農市集買食材「太麻煩」，但王碧珠很享受和農民面對面的溝通、聽他們解說種植的種種。她與家人也已經把逛市集、買米買菜當作常態的休閒活動，「台灣的市集風起雲湧，我們每個月都會找一個去逛，」她非常推薦這種假日全家出遊的方式。 此外，她與家人每週末也會外食，找餐廳或小吃攤時並不會特別計較健康食材，主要是為了樂趣和讓「煮婦」週休，「因為平常吃得就夠健康了，假日的外食不必太挑剔。」同樣以「分散風險」的道理，她也建議，如果是平日外食的上班族、雙薪家庭，至少在週末就可以花時間上市場好好挑選食材，在家煮個健康的假日餐。 買青菜：不偏好有機，選當季盛產 年方二十九歲的程涵宇，已經是資歷超過六年的營養師，而且她從離家念大學時起就樂於下廚做菜，因此練就採買好食材的功力。 她發現一般人（尤其是外食族）每日膳食纖維的攝取量總是不夠，因此採購時首重買青菜，而且要買當季盛產的菜，才會好吃、無毒（農藥）又便宜。例如現在就是芥藍、刈菜和菠菜的季節，入冬後將是各種蔬菜最豐富的旺季，選擇種類最多，夏天則不適合葉菜類生長，因此她會多用菇類、瓜類來替換，以免在不對的季節買到了用過量農藥的菜。 但程涵宇不會特別挑選有機蔬菜，因為吃的量大，只買有機菜會覺得太貴，所以若要降低對農藥殘留的疑慮，她的方法，其實和許多專家建議的一樣：大量沖水。下廚前的第一個動作就把青菜拿出來沖洗、泡水，完成所有的料理後，最後才把青菜拿起來沖洗、切炒。 對於四季豆、花椰菜等最容易殘留農藥的蔬菜，她建議先燙過再炒，因為滾水更容易溶掉農藥，但又不必餐餐燙青菜而失去品嘗食物的樂趣。 「每天應該要吃到滿滿兩個飯碗分量的蔬菜，先求量夠，再求多樣。」是她的基本原則。 買肉：不挑進口肉，到傳統肉攤買 不過程涵宇並非素食主義者，也不會勉強自己吃不合口味的營養食物（例如五穀飯），她強調的是均衡和新鮮，所以像魚肉類的採購，有別於許多專家不推薦到傳統市場買溫體屠宰肉，她反而不迷信CAS這類政府標章，最相信的是自己的嘴巴。 「自己吃過的最準，」程涵宇說，她習慣到傳統市場的肉攤買，先聞聞看是否新鮮？買回家煮煮看是否好吃？如果不行，就再試另一家。對於很少上傳統市場的人，她建議先從客人最多、老闆最親切的那一家開始嘗試。「我也到大賣場買過肉類和海鮮，但從沒有吃到好的，」她說真空包裝、冷凍或進口的肉類，因為經過多道處理程序，包括包裝、運送、保存，「每個環節都可能出錯，密封著也聞不到，」所以風險不見得比傳統市場低。 對於煎炒時需要用到的食用油，程涵宇檢視了各種油的脂肪酸比例，認為芥花油和苦茶油比例最好也最穩定，不過苦茶油價格較高，口感又較特殊，因此她最常用的是芥花油。不過，「再好的油也是加工物（經榨取萃出），」她建議控制食用量，特別是外食族，很難吃到少油的餐，則三餐至少要有一餐是無油食物，例如早餐就別吃奶油做的麵包。 如果想吃自己做的健康飯菜，又想要省事，她也會把多煮好的肉類、咖哩冷凍起來，「變成自製調理包」，還有需花兩個鐘頭才能泡好、煮好的糙米飯，她也會一次多煮一些，放冷凍庫裡幾日後，口味和養分都還能保持住。 打開程涵宇的冰箱，冷藏庫第一層是熟食，中間是排骨等不會湯湯水水的肉類，最下層是連根帶土的青菜，「越需要再處理的東西放最下層，以免汙染到上層的食物。」冰箱裡另一個特色是，蒜頭、辣椒和已開封的米、醬油、橄欖油等也都放入冷藏庫保鮮，所有標籤、袋子上都用簽字筆寫著開封的日期。 重視新鮮度的她也提到，由於「米發霉長出黃麴毒素，肉眼是看不出來的，」所以買米她只買真空包裝。此外，買整包蒜頭或者整塊起司，許多人也會有放到部分發霉的經驗，有些人以為起司本來就是發酵品，所以把發霉的地方切掉後，剩下的部分應該還可以吃，整包蒜頭裡也只要把發黃發霉的幾瓣丟掉就好，「其實全部都要丟掉，因為一發霉表示整塊、整包都感染了，」程涵宇強調。 買醬料：不看標籤字，看條碼數字 她也分享自己買醬料、油品時看標籤的要訣，首先，用量最多的原料，依法要標示在第一個，所以白醋原料第一個是不是米、黑豆醬油是不是黑豆，基本上可如此辨識。其次，檢查是否有不該出現的原料，例如某知名品牌大廠的醬油，洋洋灑灑的原料中列有酒精，「根本不是醬油裡該有的東西。」再者，想知道食材是否原裝進口，與其看標籤上的文字，不如看難以造假的條碼上編號，例如寫著「西班牙進口」的橄欖油，條碼前頭數字卻是「47」，「那就是在台灣分裝或加工的了，」程涵宇說，網路上查得到產地來源國的固定編號，是她採購時明辨真相的指南。 【延伸閱讀】 市集達人王碧珠職業：全職家庭主婦著作：《廚房小情歌》、《看得遠的，就是好母親》我家這樣吃 向稻農買米，嘗試多種、多樣，不買大糧商契作米選擇釀造天數超過180天的醬油牛肉只吃台灣牛，雞肉從獲神農獎雞場挑不買外型漂亮的蔬果（採自然農法者外型多半長得醜） 營養師程涵宇經歷：新光醫院臨床營養師、北市衛生局減重專任營養師著作：《3天就有感覺！》(專業營養師特調蔬果汁)我家這樣吃只吃當季盛產蔬果最常使用芥花油，穩定度最高，口味、價格也適中找傳統市場親自試過的店家買肉類，不信真空包裝、長期冷凍肉品外食便當選擇容易去皮的雞腿等主食、要求配菜都是蔬菜(不吃麵筋、素肉等加工品) | 