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戒掉分心 EQ之父教你練「專注肌」

2014-04-07  TCW  
 

 

直到近幾年,研究注意力的科學有如百家爭鳴,其範圍已遠超過對警覺性的研究。這門科學告訴我們,注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果不能發揮這項技巧,我們的表現會十分差勁;但若能充分發揮,就會出類拔萃。人類的敏捷機智所仰賴的,就是這種微妙的稟賦。

注意力大縮水找回專注成全民頭號課題

二○○六年間,一個新字「既困惑又生氣」(pizzled)進入了我們的字典;這個字是「困惑」(puzzled)與「生氣」(pissed)的組合。當人們透過黑莓機發送訊息的同時,也開始與另一人談話。這個新字形容的是,當你與某人談話時,對方卻同時用黑莓機不斷的傳送訊息給別人。回到當初,人們在這種時候會感覺被傷害與生氣。現在這種現象反倒成了司空見慣。

我們未來的領導者——青少年——目前正位於震央。二○一○年代初期,他們平均每月發送的文字訊息飛增至三千四百一十七則,比數年前的水準足足增加一倍。同一時期內,他們講電話的時間大幅減少。目前美國青少年平均每天送出超過一百則文字訊息,相當於他們清醒時平均每小時發送十則訊息。我還親眼見過有個小孩竟然能一邊騎單車,一邊打字發訊息。

一位朋友描述:「最近我拜訪紐澤西州的表親與他們的孩子。這些孩子擁有人類已知的所有電子工具。我只能看見他們的頭頂。他們不斷檢查iPhone,看是否有人發訊息給他們。渾然不知週遭發生了什麼事,也完全不知道要如何與人互動。」

接著是成年人注意力下降的代價。墨西哥一位為大型電台工作的廣告業務抱怨:「幾年前你還能為廣告商製作五分鐘的展示影片,如今必須縮短至一分半鐘——如果屆時還無法抓住他們的注意力,每個人都會開始檢查手機訊息。」

一位教電影的大學教授告訴我,他正在閱讀他心目中的英雄——法國傳奇導演楚浮(François Truffaut)的自傳。但他發現:「我不能一口氣讀完兩頁以上。我被迫上線去看是否收到新郵件。我認為自己正在喪失持續注意任何正經事的能力。」

由於無法抗拒檢查電子郵件或臉書,因而不能專注於與我們談話的人們,導致社會學家厄文.高曼(Erving Goffman)——一位大師級的社會互動觀察家——所稱的「飄離」(away):這是告訴他人,對於此處正在進行之事「我不感興趣」的一種姿態。

一位出版公司的主管承認,要是一陣子沒檢查手機,她會有「煩躁感。你會想念觸擊手機時發現有一條訊息的感覺。你知道在你與某人談話時不該檢視手機,但這會上癮。」

我們的專注力會持續的對抗分心,包括對內與對外。問題在於,讓我們分心的事物使我們付出了什麼代價?一位金融業的主管告訴我:「當我注意到我的心思在會議中已不知跑到何方時,我當下就會懷疑我在這裡究竟錯失了哪些機會。」

專門指導領導者如何管理其精力的顧問東尼.史瓦茲(Tony Schwartz)告訴我:「我們讓人們更瞭解應該如何使用注意力——目前他們的注意力多半很糟。注意力如今已成為客戶心中的頭號課題。」

肥胖和分心有關數位沉浸,耗盡你的自制力

研究人員發現過去三十年美國的肥胖症盛行,可追溯至同時期電腦和高科技產品在人們的生活中呈現爆炸性成長——因而懷疑這種相關性並非意外。沉浸在數位產品等令人分心的事物,創造一種幾乎恆久性的認知超載。同時此種超載會耗盡我們的自我控制。

忘掉減肥的決心吧。一旦迷失在數位世界裡,我們就是會不自覺的伸手去拿品客洋芋片。

越分心越不快樂心思飄移,負面情緒易上門

一般來說,心思飄移時,人們的心情通常會轉向不快樂的部分;即使想法本身是中性的,但經常會被負面情緒覆蓋。在一部分或大半時間裡,心思飄移本身似乎就是導致不快樂的原因。

當我們沒在想特別的事情時,我們的心思飄移到哪去了?絕大多數時候,全都和「我」(me)有關。

心思飄移傾向以「我」和我們關心的事物為中心——今天我必須做的所有事、我對那人說錯的話、我當初應該怎麼說。雖然心思有時飄移至愉快的想法或幻想,但通常有更多時候會被吸引到默想與憂心。

我們四周喋喋不休的人並不是最容易使我們分心的事物。最容易讓我們分心的,是我們心中的喋喋不休。要完全集中注意力,就得讓這種內心的聲音靜止。開始從一百連續的減去七,如果你能持續專注於這個任務,心中喋喋不休的聲音就會平靜下來。

鍛鍊你的心理肌肉群專注正向面,刺激多巴胺

將注意力想成一種心理的「肌肉」,我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉,集中注意力也可以。再三舉起重物的心理模擬,不斷的通知我們的心思飄移了,然後將之拉回目標。這剛好是冥想中單點專注的特性(透過認知神經學的聚焦觀察),通常也牽涉專注力的訓練。別人告訴你專注於一件事物,例如一首聖歌或你的呼吸。嘗試一段時間,你的心將不可避免的飄移出去。

因此一體適用的指示是:當你的心思飄移了(同時你也注意到你的心思飄移了)將它帶回你要的專注點,並將你的注意力維持在那裡。當你的心思再度飄移時,做同樣的事。然後再一次、再一次、再一次。

如同任何運動練習,越多的練習會使肌肉越強壯。研究發現,較有經驗的冥想者在注意到心思飄移時,比較能阻止大腦內側部位啟動;使他們的念頭不會「黏住」,也因而較能放掉念頭回到呼吸。在心思飄移的地區與脫離專注的地區也有較多連接。這項研究顯示,長期從事冥想者其大腦所增加的連接性,類似那些競賽型的舉重運動員使用完美的胸大肌。

善於鍛鍊肌肉的人都知道,單憑舉舉啞鈴等重物,是不會讓你的腹部出現六塊肌的——你得做一些特定的緊縮動作才能鍛鍊相關的肌肉。訓練注意力也是類似的做法。將專注集中於一個點,是基本的注意力建立法,但是那種強度可以用許多不同的方式來達成。

在心理的健身房裡,就像許多健身訓練中心一樣,練習時的細節才能造成與他人不同之處。

專注在負面或正面的事物提供我們一個權衡大腦如何運作的工具。神經科學家戴維森發現,當我們處於樂觀、精力旺盛的心情,我們大腦的左前額葉區就會發亮。左前額葉區也存放一些神經迴路,當我們終於達成一些長期追尋的目標時,會提醒我們自己有多棒,就是這種神經迴路讓研究所的學生持續投入在令人卻步的論文上。

大腦的獎勵神經迴路會以行動反映正面性。當我們快樂時,大腦中央腹側紋狀體(ventral striatum)內的伏隔核就會啟動。這個神經迴路似乎對動機非常重要,同時會感覺你正在做的事是有正面助益的。這些神經迴路充滿多巴胺,是正面感覺的驅動者,讓我們努力朝我們的目標與慾望前進。

多巴胺會與大腦本身的鴉片劑結合在一起,其中包括腦內啡(endorphin,使跑者產生愉悅感的神經傳送物質)。多巴胺可能會刺激我們的原動力與堅持不懈,同時鴉片劑為我們的行動添加一種快感。

當我們正面時,這些神經迴路會保持活潑積極。我們大腦的執行區域能啟動這種神經迴路,使我們較能維持樂觀正面的感覺。正面性對我們的績效大有幫助,提供動力讓我們更專注、思考具彈性、更不屈不撓。

正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情,這也是為什麼就算最老練的運動員或表演家,在練習他們的動作時仍然十分享受。「你需要負面的專注以求生存,但你也需要正面的專注以求成功,」伯亞紀斯說,「你兩者都需要,但必須是正確的比率。」(本文摘自第一、三、十五章)

戒掉 分心 EQ 之父 父教 教你 你練 專註 註肌
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【專題籽】韓國健身顧問坐鎮 教你練成韓仔爆鈕胸肌

1 : GS(14)@2018-01-28 18:49:19

(左起)Stella、Kyle、Shawn和Jennie來頭不小,做過模特兒和明星的健身教練。


【專題籽:港情講趣】在旺角開業,以韓式健身為賣點的健身中心「4WARD Fitness」,從韓國請來4位顧問坐鎮,Kyle、Shawn、Stella和Jennie,他們的來頭不小,在韓國做過模特兒和明星的健身教練,也贏過不少健美比賽獎項。他們以顧問身份監督課堂,還設計了跆搏(Tae Bo)和K-Pop跳舞班課程。跆搏是集跆拳道與舞蹈為一體的健身操;而K-Pop跳舞也並非跟足原曲舞步,加入了運用不同身體部位的健身動作,不過記者覺得兩個課堂其實並不特別,韓國元素似乎是其最大賣點。運動文化在韓國盛行,顧問Kyle說:「韓國人十分在意其他人的想法,所以他們渴望擁有完美體態,特別是年輕人,超過70%人會做運動,而且一星期做超過4次。」顧問Stella指風氣與K-Pop偶像有關,他們的身段都很好,當地人都以他們為榜樣。韓仔最喜歡練胸肌,因為最容易被看到,韓妹則崇拜歐美女性的體形,特別喜歡鍛煉蘋果臀部。Stella笑說:「從電視或電影上看到男士們經常在恤衫上少扣一兩粒鈕,以突出他們的胸肌,感覺更性感。」為了保持身形,他們每天自備健康餐,訪問當天餐盒裏有麵包、番薯、雞胸肉、西芹,每3小時吃1次,以加強帶氧運動和負重訓練的效果,Kyle指西芹可幫助排走體內鹽份,是十分有益的蔬菜。「很多人只節食,然後不斷跑步或踩單車,這樣會失去肌肉,即使瘦了也容易反彈。」


健康餐之外,四位顧問也會外出吃飯,這天更吃了日式火鍋。

訪問當天顧問們的餐盒有麵包、番薯、雞胸肉、西芹。



4WARD Fitness旺角奶路臣街11號MPM文華商場2樓全層


記者:鄧天蔚攝影:伍慶泉、潘志恆編輯:彭錦明



來源: https://hk.lifestyle.appledaily. ... e/20180123/20282432
專題 韓國 健身 顧問 坐鎮 教你 你練 練成 成韓 韓仔 仔爆 爆鈕 胸肌
PermaLink: https://articles.zkiz.com/?id=347607

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