【科健籽】唔食腸仔戒紅肉 三餐食乜好？
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GS(14)@2015-11-03 08:13:20Gloria平日愛於超級市場購買外國進口的健康包裝食材，而選購新鮮蔬果則愛到人情味較濃的本土小店。
【科健籽：食養東西】近日世衞將香腸、煙肉等加工肉類列為致癌風險最高的一級致癌物，等同香煙與石棉，而紅肉亦被列入2A級致癌物，引起社會廣泛迴響。記者特別跟加拿大註冊營養師曾欣欣（Gloria）走入超市及小店，向她討教選健康食材的專業招式。
不少人愛到茶餐廳食個早餐A，當中腸仔、火腿少不了，但現被列為第一類致癌物，朋友紛紛表示要轉食牛奶燕麥片。
高蛋白質 堅果頂替紅肉
Gloria認同麥片低脂高纖的營養價值，但糊狀口感不是人人愛食，「愛香口的人可選由燕麥片、果乾及堅果混合的早餐Muesli或以蜜糖烘烤過的格拉諾拉麥片（Granola），但果乾內含糖份易致肥，於成年人每日糖份攝取上限50克的前提下，應選少果乾、多堅果的組合。素食人士多以堅果取代肉類，因兩者熱量大多相若。如100克開心果中含22.1克的高蛋白質，可補充戒肉後所流失的營養。」《華爾街日報》亦曾報道，蛋白質內的氨基酸（amino acids）可給予腦部溫飽的訊息，減低食慾。Gloria特別推薦希臘乳酪，蛋白質比一般乳酪高一倍，「真正健康的乳酪，就只有奶及益生菌兩種成份。」低脂的希臘乳酪，每杯只含97kcal，既低脂又健康。
三色蔬果當晚餐
Gloria則愛自製沙律當午餐，她偏愛歐美大熱的superfood羽衣甘藍（kale），「羽衣甘藍含高蛋白質、鈣及纖維。我愛配番茄及南瓜一同進食，番茄含高茄紅素有助抗氧化，南瓜高纖具飽肚感，比薯仔少澱粉質。怕不夠飽，可加有助降血脂的合桃及小量藜麥增加飽感。再加由葡萄製成的意大利黑醋、初榨橄欖油，小量胡椒增加味道即可。」至於飲品，Gloria就選只有水及大豆製的無糖豆漿，並無防腐劑及泡沫劑。晚餐方面，每餐Gloria都必選至少三種顏色的蔬果，再混合烹調不同菜式。她最愛紫色蔬果如紫椰菜及藍莓，「紫黑類蔬果內有花青素，具高抗氧化功效；而橙黃色蔬果如紅蘿蔔有胡蘿蔔素，可以維持心血管健康。另外白色蔬果如白蘿蔔和大蒜等屬較低卡路里、可降膽固醇的佳品。」
營養師之選
早餐：堅果乳酪餐（297kcal）
Muesli一碗（200kcal）、希臘乳酪170g（97kcal）
此款Muesli較少果乾多堅果，適合減肥人士食用。dorset cereals gloriously nutty muesli600g$79（a）
100克開心果中含22.1克的高蛋白質，可增加飽肚感，減低食慾。Raw pistachios125g$72（a）
以蜜糖烘烤過的燕麥片，含高水溶性纖維。Bear naked granola340g$67（a）
只有奶及益生菌兩種成份，絕對健康。Fage低脂希臘乳酪170g$30（a）
午餐：羽衣甘藍沙律（419kcal）
羽衣甘藍140g（34kcal）、無添加豆漿一杯（75kcal）、黑醋/胡椒/盬各少許（10kcal）、藜麥半杯（300kcal）
羽衣甘藍含高蛋白質、鈣及纖維，做沙律一流。Organic girl羽衣甘藍140g$65（a）
藜麥浸水後會發漲一倍以上，內含豐富纖維增加飽肚感。Bob's red mill藜麥453g$88（a）
本地製石磨豆漿，成份只有水和有機大豆，並無添加糖及防腐劑。無糖有機鮮豆漿$15（b）
晚餐Gloria必選至少三種顏色的蔬果，如橙色的紅蘿蔔、紫色的茄子和白色的大蒜，吸收不同顏色的營養素。紅蘿蔔$20、茄子$15、大蒜$15（b）
晚餐：三色抗氧餐（329kcal）
南瓜半個（49kcal）、紫椰菜1/4個（75kcal）、大蒜（5kcal）、白飯一碗（200kcal）
根據美國食品及藥物管理局，成年女性每日最少要攝取1,600 kcal，營養師三餐餐單約1,045kcal，建議在下午茶時段或餐後進食高熱量水果，維持身體所需。
（a）city'super尖沙嘴海港城3001號舖（b）Sense調景嶺彩明商場214號舖
記者：楊麗珊攝影：黃子偉、潘志恆編輯：黃仲兒美術：吳子豪
來源:
http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20151103/19357253