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《專家傳授》營養師開菜單 少油、少鹽更要低GI 健康飲食3原則 教你吃對澱粉

2014-08-04  TCW
 
 

 

低GI(升糖指數)飲食方式,已經蔚為健康飲食新指標。

《今週刊》邀請知名營養師謝宜芳,分享三個飲食原則,並開出低GI飲食菜單,讓你吃出美麗又健康。

撰文‧許瓊文

還在用計算卡路里的方式減重嗎?近年來,「低GI飲食法」已經成為減重、健康飲食的新方法。在日本風行的「胰島素減肥法」,事實上就是低GI飲食法。

GI值就是升糖指數,若吃進低GI值食物,血糖可以維持在比較穩定的狀態,正常人可遠離糖尿病風險,而已經有糖尿病徵兆的人,更能有效控制血糖。除了健康之外,低GI食物消化速度較高GI緩慢,比較不容易有飢餓的感覺,不會暴飲暴食,就不容易囤積過多脂肪,自然就不易變胖。

長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說,過去十多年來,大家奉行卡路里減重法,在美國臨床上發現,有些肥胖的人在飲食上已經採取少油、低鹽等方式,精密計算每天總卡路里的攝取,體重還是減不下來,或是容易復胖。

「就像是拼圖少一塊,問題就出在吃太多GI值高的食物。」羅福松進一步解釋,最正確的飲食觀念,就是計算卡路里「總量」後,還要仔細挑選食物「品質」,選擇低GI的飲食攝取。

事實上,低GI飲食法則並不是只有減重或是糖尿病患,才需要遵守,台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為,預防更勝過治療,不要胖到得糖尿病,才做飲食控制,一般的人要維持身體健康,更應該遵守低GI的飲食原則。

原則一:選對食材

糙米優於白米飯 白吐司GI偏高知名營養師謝宜芳提出三個「低GI飲食」的原則:第一、挑選低GI食材,第二、選擇低GI的烹調方式,第三、正確的用餐順序。食物的GI值會因為烹調方式有所改變,所以低GI飲食法,除了選對食材也要用對烹調方式。

低GI飲食中,食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了「糖」的東西,吃起來甜甜的才是高GI,事實上有許多「澱粉類」食物,都是高GI值族群。

蘇秀悅說,偏偏澱粉類是六大類食物(奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五穀根莖)中,每餐攝取比率最高的一項,大約佔五五%,因此若不小心吃進澱粉類,也就容易把高GI食物吃進肚子。

「其實把白飯吃進嘴裡,咀嚼久了會甜甜的,就是因為澱粉裡含有很高的糖分,表示GI值高。」謝宜芳說,台灣是以米飯為主食的飲食文化,所以不可能完全不吃飯,但要懂得選對食材健康地吃。

謝宜芳建議以「全五穀類」食物,替代白米飯作為主食,例如:米飯類儘量選擇糙米勝過於白米;若要吃饅頭,也儘量選擇五穀雜糧饅頭,而非細緻的白饅頭;常吃的白麵條,也儘量改以蕎麥麵或全麥麵。

麵包大多是精緻加工後的成品,因此熱量也偏高,有的為了增加風味加了糖,使得GI值更高,在選用時要小心,或在攝取的量上面減半,以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司,GI值也相當高,在選用麵包類食物,儘量以裸麥、全麥等麵包比較好。

另外,有些五穀根莖類的GI值很高,也必須注意。例如:馬鈴薯、芋頭、山藥等,雖然吃起來不甜,但是也都屬於高GI食物;謝宜芳建議,如果吃了馬鈴薯或芋頭,白飯、麵條等主食的份量就要減量,控管總澱粉攝取量,並降低高GI值的攝取含量。

在水果類,謝宜芳提醒越甜的水果GI值越高,這是基本原則,像是西瓜、哈密瓜、鳳梨、水蜜桃等都是高GI。現在路跑正流行,馬拉松跑者在起跑前會吃一根香蕉,以因應跑步過程中需要的能量代謝,但是不同熟度的香蕉GI值也不同。青綠色不熟的香蕉GI值最低;熟到一定程度出現黑色斑點,即所謂的「芝麻蕉」糖分最高,GI值也最高;但是如果再繼續放,過熟的香蕉GI值又會降低。「食物就是這樣很有趣,隨著熟度的不同,GI值變化也不同,所以要聰明選擇。」謝宜芳提醒。

除了不同食材的GI值不同,食材的烹煮方式也會影響食物的GI值。

原則二:正確料理

麵不要煮過熟 吃水果比喝果汁好最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米,但因為稀飯用較多的水,澱粉被水糊化的程度高,較容易被腸胃吸收,因此稀飯的GI值比白米飯高,這是在烹調上造成GI值的明顯差異。

再以義大利麵為例,謝宜芳就建議,義大利麵儘量不要煮過爛、過熟,只要麵心熟透就可以撈起;甚至國外有研究指出,在水中加一點鹽,也可以幫助食物在烹調後的GI值下降。

同理,果汁也會比水果原態的GI值高。因為水果打成果汁後,人體更容易消化吸收,GI值就飆高。

這樣說來,幾乎所有澱粉類主食都不能吃?謝宜芳笑著進一步解釋,義大利麵不是不能吃,而是儘量不要使用罐頭醬汁,多加一點蔬菜、香菇等配菜,「用很多蔬菜來騙過自己的胃,可以增加飽足感,卻不用吃進過多的澱粉。」此外,在烹煮的過程中,要有「分層料理」的概念,避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。例如,謝宜芳建議的義大利麵作法(見右頁「低GI菜單」),先用油爆香大蒜與香菇,撈起後關火,用低溫油快速的炒過雞絲,透過一點油讓雞絲呈現滑嫩的感覺,就可以取代裹粉功能。

把每一種料都分開炒至合適的熟度,再放在一起加入調味料,快速拌炒一下就起鍋。而謝宜芳的義大利麵料理用的是台式醬油,而非一般的義大利麵青醬或起司醬,「這些醬料的熱量與GI值都很高,多吃並不好,醬油可以讓食物有味道又不過量。」謝宜芳說。

至於烹調方式,謝宜芳建議儘量以水煮、汆燙取代油炸、火烤,有些人可能覺得水煮的味道不夠,還是喜歡用爆香熱炒的方式,謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油,用「水炒」的方式,食物不會過分烹煮,也不會過油,減少油煙對身體的傷害,風味一樣美味。

烹煮方式不同,食物的GI就不同,以馬鈴薯來說,蒸熟的比烤過的低,帶皮吃又好過去皮吃;而油炸薯條不只GI值高,熱量更高,是最不建議的食用方式。食物經過太白粉勾芡,例如肉羹麵、蚵仔麵線等,都屬於高GI值的食物,也應儘量少食用。

有些減重方式教大家戒「澱粉」,只攝取肉類或豆類蛋白質,加上蔬菜纖維質,蘇秀悅說確實有這樣的減重法,臨床上也看得到效果,但是營養師並不推薦,「畢竟這不是均衡的飲食方式,澱粉還是很重要的營養攝取來源。」

原則三:先後有序

沙拉↓ 湯↓肉類↓飯麵等主食既然要均衡地吃,就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量,但謝宜芳也提出一個新的觀念,「不只是食物的份量、質量要控制,吃的順序也很重要。」最先選擇纖維質多的食物,比方說蔬菜,高纖維食物能降低消化速度,避免血糖值快速上升,「也可以騙過我們的胃,避免吃過量的澱粉。」這也解釋了為什麼西餐中,先上沙拉、湯的原因,這才是健康的飲食順序,之後再選擇蛋白質的攝取,大部分是肉類為主,最後才選擇澱粉主食,例如飯、麵等。

同時,「細嚼慢嚥」雖然是老生常談,但謝宜芳也再次強調,很多上班族因為忙,飲食不正常,經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛,除了暴飲暴食過量外,狼吞虎嚥的結果也會造成血糖快速上升,或是餓太久血糖太低等不穩定。

吃對順序,用正確方法飲食,降低食物在體內的GI值,避免血糖驟升,對消化系統也有幫助,才是健康的養生之道。

動手降GI

偶爾可以把飯放隔夜(但要保鮮),或是把馬鈴薯燙熟後放入冰箱冷藏,再重新熱過後食用,可以降低GI值。

汆燙義大利麵條時,若在水中加入一點鹽,不要煮太爛,可以降低麵條的GI值。

這樣吃,減輕身體負擔 —— 謝宜芳建議的低GI菜單生機飲食 中式料理 西式料理早餐 無糖高纖綜合穀物30公克無糖低脂優格(希臘優格)

綜合堅果果乾

水果:蘋果丁、番石榴丁 糙米飯8分滿

番茄豆腐

材料:番茄、豆腐、醬油

苦茶油蒜末拌地瓜葉

材料:地瓜葉、苦茶油、蒜末適量

醋味海帶芽

材料:海帶芽、薑末、醋、麻油 蘆筍酪梨沙拉材料:酪梨、蘆筍、橄欖油、酸豆、洋蔥+醃燻鮭魚(或溫泉蛋)

全麥吐司

低脂鮮奶

午餐 茄汁咖哩泡飯

材料:洋蔥1個(切絲)、蔬菜高湯1大匙、蒜2瓣、薑1小匙、咖哩粉1小匙、番茄1顆、鷹嘴豆1/2碗、扁豆1碗、糙米1碗

茄子肉醬蕎麥麵

材料:蕎麥麵120公克、日本種茄子1大顆、小黃瓜1根、毛豆半碗、生香菇3~4朵、麻油2小匙、豬絞肉100公克

梅醋苦瓜

材料:苦瓜、紫蘇梅、天然果醋

竹筍雞湯

材料:雞肉2塊、竹筍1根、薑片、乾香菇1朵 菇菇義大利麵材料:生香菇4~5朵、金針菇1包、竹筍1根、辣椒、蒜、芹菜、雞肉絲120公克、義大利麵160公克、橄欖油

晚餐

紫洋蔥芽菜拌有機豆腐

材料:紫洋蔥、黑豆芽、有機豆腐、醬油、紅酒醋

醋拌海帶芽

材料:海帶芽10克、醋、檸檬、白芝麻、薑絲適量

納豆味噌湯

材料:納豆1盒、金針菇半包、味噌高湯、胡蘿蔔絲適量

老梅醬煮鯖魚

材料:鯖魚2片、蔥2根、薑1大片、老梅醬適量

檸檬高麗菜

材料:紫洋蔥半顆、高麗菜1/4顆、鹽1小匙調味汁:米醋4大匙、檸檬汁1大匙、初榨橄欖油2小匙、檸檬薄片3片

炒豬肉牛蒡絲

材料:豬裡脊肉50公克、牛蒡1根、胡蘿蔔1/4條、菜豆5~6根調味料:醬油1大匙、酒1大匙、糖1小匙拌勻備用

蒸鮭魚佐芥末蒔蘿醬

材料:去骨鮭魚片2片、檸檬汁1大匙、鹽、白胡椒、橄欖油1小匙

配料:蘆筍、馬鈴薯

芥末蒔蘿醬材料:絹豆腐100公克、芥末醬1大匙、新鮮蒔蘿末4大匙、蜂蜜1大匙、水1/2杯、醬油1/2小匙、胡椒粉1/4小匙、橄欖油2大匙註:食譜中的GI、GL值及卡路里,皆經過營養師精心調配,不同類型的9道菜可以自由搭配食用

資料來源:謝宜芳

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九九维康网:帮助用户真正吃对保健品

1 : GS(14)@2010-10-17 13:01:57

http://www.cb.com.cn/1634427/20101013/156111.html
 “你怎么跑到这个行业了?”问话者疑惑的语气里,有着些许“鄙视”。  答话者更是一脸“惭愧”,继而无语。
  2008年底,创业者杨鑫遭遇的烦恼不是缺钱、招聘人手、解决场地、找寻合作商、物流伙伴等“常规”创业难题,而是来自朋友们对他所进入行业的疑惑。“我真不好意思跟别人说。”
  这个让杨鑫不好意思说的行业不是别的,正是常人眼中混乱的保健品行业。然而,两年之后,通过定位服务商、服务卖产品的商业模式,杨鑫和他的九九维康却因“快公司”获得了红杉资本投资而引人关注。
  帮助用户真正吃对保健品
  在杨鑫眼里,保健品和药品绝对是两个不同的概念,一个治亚健康一个治病,前者比后者更不具有标准性的衡量。因此,以B2C模式售卖保健品,它的运营模式反而不能突出销售,而是一种健康服务。应该说,吃对、吃好、吃得优惠便是这种商业模式的表征。
  健康管理中心作为一个管理理念被引入九九维康的平台体系中。它建立了保健品B2C呼叫中心,消费者可以电话咨询,呼叫中心的健康顾问。通过健康顾问来帮助用户吃对保健品。
  目前,九九维康的健康顾问有120多人,占据了公司员工总数的2/3还多。但在杨鑫看来,这些数量还不够,在今年,他准备将这支一线队伍继续扩大到150人左右。
  如何保证吃好?九九维康的方法是内外专家联合。在内部,成立产品遴选部门,在外部则有一个南京中医药大学、浙江大学等组成的专家团队挑选产品。在网站的合作名单里,已经累计了200多家厂商的300多类商品。“有时,这些产品从品牌角度上说名声不大,但品质不差,性价比高。”杨鑫举例说,有种保健品的主要成分是褪黑素,品牌做得响,价格偏高。而事实上市面上同样品质的保健品有很多种,如果没有专业团队帮助用户加以甄别,用户一般难以判断保健品的性价比。
  吃得优惠则是电子商务网站相比实体店的成本优势。“网站与厂家对接,产品让利一般能低于市场价的2-5成。”另外,九九维康也在培育自有品牌,生产自有产品,以尽可能多占产业链环节,掌握上游产品话语权。
  “我们的客户绝大多数是中老年人群,要想赢得口碑,控制大单,形成细水长流的商业模式就变得格外重要。”杨鑫说,为增加网站黏性,网站还推出了增值服务,提供专家讲课、旅游休闲等服务,甚至还打算针对会员的保健品需求功能,将健康顾问细分为心血管、高血压等类别。据他透露,从接受服务到购买产品的转化率,大约在60%,网站聚集的会员人数也到了十多万。
  创业团队:保健品牵手互联网
  今年5月,九九维康正式对外宣布,获得红杉资本的“信任票”———一笔风投资金,虽然没有透露具体数额,但有业内人估算通过红杉注资,这家以千万元起家的保健品B2C公司的市场估值大概为亿元。而红杉资本总裁沈南鹏则向外界表示,红杉资本之所以钟情九九维康,相互联网其以服务卖产品、定位服务商,还有一个主要因素就是看中了其优秀的创业团队和人才储备。
  或许,以“梦幻团队”来形容九九维康的创业团队一点也不为过。
  杨鑫,在创业之前曾有过8年财经媒体经历,是中国互联网集团公司行政总裁。而在更早前的8年,他却是“科班出身”的一位保健品研发人员。“以往做研发工作时,就感觉产品成本价格和市场价格差异太大,销量老是做不上去,那时就想着找一种模式让保健品平价卖给更多人。”
  与杨鑫一起“疯狂”的,还有洪清华、杨振宇、邓华金三人,他们三人分别是驴妈妈旅游网创始人、南京桃园应用生物技术有限公司董事长以及上海团购网(齐家家具网)创始人、总裁。他们要么有着丰富的互联网运作经验,要么是在保健品领域资源深厚。
  当这四个人走到一起时,九九维康便“大胆”出发了。2009年5月,九九维康正式上线。而据杨鑫透露,同年9月其月销售额就达到3000万元,并实现营收平衡。在获得了红杉投资后,杨鑫的计划是今年把江浙市场敲定,明年准备向其他省份推进,公司进入扩张快车道。
 记者眼
  “成为先行者,而不是先烈”
  “我希望自己成为先行者,而不是先烈。”在2008年底决定进入到这个行业时,杨鑫也非常清楚自己是在走一招险棋,于是,他为自己设定的目标也很现实:首先不是成功,而是活下去。
  不过,他现在最头疼的问题却是人,做保健品的人很多,做电子商务的人也很多,但两者融合在一起的人不多。
  创业ID
  创业者:杨鑫、洪清华、杨振宇、邓华金
  创业时间:2009年5月
  创业地点:上海
  商业特色:以呼叫中心的健康顾问模式卖产品,通过网络销售,挤掉保健品水分
九九 維康 幫助 用戶 真正 吃對 保健品 保健
PermaLink: https://articles.zkiz.com/?id=271164

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