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【咪空肚食飯】飲奶食杏仁打底 飽肚食少啲自然瘦

1 : GS(14)@2016-05-25 10:09:07

飯前一小時飲杯牛奶可以增加飽肚感。



減肥經常餓住肚都不是辦法,面對美食時想成功忍口,最重要是有飽的感覺。根據發表在美國科學期刊平台The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics的一個研究報告指出,原來多吃蛋白質食物可以增加飽肚感。


因為蛋白質會減少令你感覺肚餓的荷爾蒙Ghrelin,同時增加另一種荷爾蒙Cholecystokinin,減慢你的消化過程,消化得慢點,自然沒那麼易餓。另外,對比起脂肪和澱粉質,人體在消化蛋白質時會用更多的時間和能量,因此有助燃燒熱量,幫助減肥。外國不少明星,如Kim Kardashian和Kate Hudson都熱捧蛋白質減肥法,不過除了diet,原來只需在正餐前一小時吃一些高蛋白質的小吃一樣有用。在不少著名雜誌發表文章的紐約註冊營養師Jessica Cording就建議,在飯前飲一杯低脂奶,或吃一隻烚蛋,或乳酪,甚至是一小份杏仁,都可以增加飽肚感,令你正餐食少點,又不會餓。增加飽肚感 但不宜過量本地營養師黃榮俊(John)就解釋,因為牛奶在消化過程中會凝固,飲完會有飽肚感。而蛋和杏仁都含豐富蛋白質,在胃內都需要用多點時間去消化,所以一樣會佔肚,但乳酪未必有飽肚效果。他亦提醒,杏仁不宜吃太多,不要超過八粒,「因為杏仁脂肪較多,吃得多會導致熱量增加,有肥胖問題。而且這些堅果在消化過程會產生大量胃酸,吃多會有胃氣。」不過他提醒,高蛋白質食物可能同樣含高脂肪,因此他建議,想減肥其實應多吃高纖維食物,如蔬菜。而且,肚餓不僅因為肚子空,血糖波動也是原因之一,纖維就有穩定血糖的作用,所以吃糙米、紅米等,一樣可以增加飽肚感。記者:陳倢攝影:梁志永



蛋含豐富蛋白質,需要多點時間消化,因此也可有佔肚效果。

杏仁同樣可增加飽肚感,但不宜吃過量,否則可能會有肥胖問題。

營養師黃榮俊建議我們可以多吃高纖食物,如蔬菜,有效穩定血糖,減少肚餓感。



來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160525/19626002
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骨湯鈣質低飲奶食菜仲實際

1 : GS(14)@2016-10-02 12:49:56

中國人愛以形補形,近日內地大媽大叔擔心骨質疏鬆,紛紛學廣東人煲豬骨湯,希望可以「吃甚麼、補甚麼」,多喝骨頭湯以吸收鈣質。「骨頭湯補鈣最有效!」「動物的骨頭含有大量鈣,還有魚類食物當中鈣的來源很多!」「缺鈣喝骨頭湯,願你健康長大!」「多喝點骨頭湯,補鈣,娃需要!」類似的留言,在微博上不斷出現。但原來達到500毫升牛奶的補鈣量,要喝將近50公升的骨頭湯,所以有人開玩笑說,喝骨頭湯補鈣和飲自來水差別不大。香港養和醫院註冊營養師陳勁芝稱,豬骨和其他動物的骨頭都含鈣質,可是鈣不溶於水,所以「點樣煲都唔會好多鈣」。她又稱,鈣質會溶在酸性液體,如豬腳薑等鈣質會多些,可是,「冇理由日日食豬腳薑㗎」,所以,「除非你食咗嚿骨」,否則以豬骨以形補形就不太有作用。如果真的要補鈣,陳勁芝稱最有效的方法時是透過進食奶類產品,如果對奶類敏感或是茹素者,則可透過進食加鈣豆漿、豆腐、毛豆、黃豆等豆類製品,或像芥蘭、菜心、白菜、西蘭花、等含鈣的蔬菜。另外,芝麻、杏仁、合桃等都含有鈣質。此外,陳勁芝稱不少可以連骨食的魚,如罐頭沙甸魚、三文魚之類,因為會連骨一起吃下,便可以吸收當中的鈣質。《蘋果》記者




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【科健籽】唔飲奶食豆腐 補鈣一樣掂

1 : GS(14)@2017-06-23 02:59:22

鈣質流失率會隨着年紀加速,如果年輕時好好攝取鈣,骨骼就會更健康。



【科健籽:食養東西】全民喝奶或許真的可以補鈣,但不是人人喜歡,也不是人人適合,「有一類型人例如有乳糖不耐症的,便不適合飲奶。」營養師陳筠霖說。然而除了奶還有很多選擇,「肉類可以選擇一些連骨吃的魚仔,例如銀魚仔、白飯魚、沙甸魚等等。」銀魚仔每100克就有590毫克鈣,其他好像蝦米、豆腐、海帶都高鈣,不用吃得多就已經可以滿足到成年人一天的攝取量。


營養師陳筠霖

「以19至50歲的成年人為例,男同女每日都需要1,000毫克的鈣,50歲之後男跟女的建議攝取量有分別,因女士進入更年期,鈣的流失會提早,故需要攝取多少少鈣(1,200毫克),而男士則建議維持在1,000毫克就足夠了。」營養師說。「我們的吸收率會隨着年紀增加而開始下降,人的骨質密度最顛?時期是30至40歲,所以建議在30歲前盡量吸收鈣質,因為有機會吸收率不足令到鈣的流失速度比較快,而容易形成骨質疏鬆的問題。」大家如果不想這麼早就骨質疏鬆,還要記得注意均衡飲食,吸收足夠的維生素和礦物質,好好保養。「骨質疏鬆的病人比較容易骨折,也是說一撞牆就容易有骨裂的情況出現,又或是有一類人的骨會縮小,變成一個老人家那樣有駝背的情況出現,或者在小腿見到向外彎的情況。」營養師提醒,挑選豆腐時要注意盒裝跟街市一磚磚買是有分別的,「街市買的豆腐含鈣量是最高的,因為會加食用的石膏粉,而石膏粉裏有鈣。一盒仔的超市豆腐只有30毫克鈣,故建議在街市購買。」而外國人喜歡用來做沙律的羽衣甘藍,也是不錯的高鈣super food,但是未必合香港人口味,營養師指可以試試中式少油快炒加少少鹽和糖,吃來會有點像芥蘭葉的味道。


食物鈣質含量(每100克含鈣質)

黃豆166毫克

蝦米555毫克

一包片裝芝士500毫克(一片含100毫克)


街市豆腐320毫克(一磚含400毫克)

銀魚仔590毫克

高鈣奶200毫克(一盒250ml含500毫克)


海帶241毫克

羽衣甘藍150毫克

西蘭花40毫克

記者:陳以恒攝影:蕭志南、劉永發編輯:馮秀珍美術:利英豪



2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道,即like:http://fb.me/AS.AppleDaily




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科健 唔飲 飲奶 奶食 豆腐 補鈣 一樣
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【科健籽】想告別M痛 戒啡飲奶食開心果

1 : GS(14)@2017-10-30 00:53:43

經痛不是定律,注意營養,M到唔一定要揜住個肚。



【科健籽:食養東西】女人最痛,除了生仔,一定包括經痛,而一年總有好幾個月令你特別刻骨銘心,而且心情特別煩躁。但營養師指,只要平時注重營養,明白痛的機制,好好保養,就能跟經痛說再見。



「女士月經來時,容易會有PMS情況,即我們說的經前症候群。」家營營養中心營養師黃鶯說。PMS是Premenstrual Syndrome經前症候群的縮寫,當中包含種種症候群,生理上有乳房脹痛、腹脹、頭痛、水腫、疲勞和食慾的改變(包括很想吃),心理上會焦慮、注意力不集中、好想哭、憂鬱和煩躁等等不一而足。「除了有月經情況外,亦有身體的狀況,譬如是胸口脹痛,心情煩燥,甚至便秘的情況也會出現。」黃鶯說。出現這些症候群的原因都是身體激素變化所致。「其實因為我們生理期有荷爾蒙變化,當中為何會有經痛情況,是因為身體釋放前列腺素荷爾蒙,令我們子宮收縮。如果此情況太過嚴重,女士就會有經痛。」女生雖然沒有前列腺,但有一個前列腺素的發炎介質,跟經痛息息相關,如果調控到這個前列腺素,經痛大致可以得到控制。「有研究指Omega-3脂肪酸或是亞麻籽油,可以幫助身體抑壓前列腺素,令我們身體減少發炎情況,可以紓緩經痛的狀況。」坊間很普遍的月見草油(Primrose Oil)含有豐富的Omega-6脂肪酸,也可以調節到前列腺素,減少經痛時發炎的症狀。黃鶯補充指,Omega-3和Omega-6在體內發揮效用的機制不盡相當,但也可紓緩經痛,各擅勝場。



月見草油含Omega-6脂肪酸,也可調控前列腺素,紓緩發炎症狀。

營養師黃鶯。


吸收B6提升血清素

另外我們食甚麼,都會隨時影響到子宮收縮。「當然有其他原因可能引致經痛,如女性對鈣的吸收不足,令到子宮收縮得不好,也會做成經痛。」所以要注要鈣的吸收,對於少喝牛奶的女士來說,蔬菜中也有豐富的鈣,例如一碗煮熟的芥蘭(280毫克鈣),跟一杯低脂奶(285毫克鈣)的鈣含量很接近。此外,有一種維他命對女士開不開心亦有影響,黃鶯說的是維他命B6。「我們平常吃的雞或火雞都有B6,另外雞蛋和豆類果仁香蕉都有B6。當中開心果和合桃等含量特別多。」她解釋B6之所以有這個功效,正正是因為它可以製造血清素,令我們心情暢快。最後很多人都有一個迷思,究竟經痛的人是否要戒咖啡。黃認為還是要少喝為妙。「女士經期來的時候,都要避免咖啡因攝取,因為它會加劇子宮收縮,令到經痛的情況更嚴重,譬如我們經常喝的咖啡、濃茶、綠茶都有機會有咖啡因。」


豐富維他命B6食物

開心果1/2杯 含量:0.70毫克

香蕉1條 含量:0.68毫克



鷹嘴豆1/2杯 含量:0.57毫克

雞胸肉(熟)85克 含量:0.52毫克

一碗熟的芥蘭跟一杯低脂奶的鈣含量很接近。

豐富鈣質食物

食物 份量 鈣質含量硬豆腐 1磚 295毫克低脂牛奶 1杯(約250毫升) 285毫克芥蘭(熟) 1碗 280毫克白飯魚(生) 100克 250毫克小魚乾 20克 250毫克菠菜(熟) 1碗 225豪克



記者:陳以恒攝影:周芝瑩編輯:施明慧




來源: https://hk.lifestyle.appledaily. ... e/20171028/20196565
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