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【科健籽】唔食腸仔戒紅肉 三餐食乜好?

1 : GS(14)@2015-11-03 08:13:20

Gloria平日愛於超級市場購買外國進口的健康包裝食材,而選購新鮮蔬果則愛到人情味較濃的本土小店。



【科健籽:食養東西】近日世衞將香腸、煙肉等加工肉類列為致癌風險最高的一級致癌物,等同香煙與石棉,而紅肉亦被列入2A級致癌物,引起社會廣泛迴響。記者特別跟加拿大註冊營養師曾欣欣(Gloria)走入超市及小店,向她討教選健康食材的專業招式。


不少人愛到茶餐廳食個早餐A,當中腸仔、火腿少不了,但現被列為第一類致癌物,朋友紛紛表示要轉食牛奶燕麥片。



高蛋白質 堅果頂替紅肉

Gloria認同麥片低脂高纖的營養價值,但糊狀口感不是人人愛食,「愛香口的人可選由燕麥片、果乾及堅果混合的早餐Muesli或以蜜糖烘烤過的格拉諾拉麥片(Granola),但果乾內含糖份易致肥,於成年人每日糖份攝取上限50克的前提下,應選少果乾、多堅果的組合。素食人士多以堅果取代肉類,因兩者熱量大多相若。如100克開心果中含22.1克的高蛋白質,可補充戒肉後所流失的營養。」《華爾街日報》亦曾報道,蛋白質內的氨基酸(amino acids)可給予腦部溫飽的訊息,減低食慾。Gloria特別推薦希臘乳酪,蛋白質比一般乳酪高一倍,「真正健康的乳酪,就只有奶及益生菌兩種成份。」低脂的希臘乳酪,每杯只含97kcal,既低脂又健康。



三色蔬果當晚餐

Gloria則愛自製沙律當午餐,她偏愛歐美大熱的superfood羽衣甘藍(kale),「羽衣甘藍含高蛋白質、鈣及纖維。我愛配番茄及南瓜一同進食,番茄含高茄紅素有助抗氧化,南瓜高纖具飽肚感,比薯仔少澱粉質。怕不夠飽,可加有助降血脂的合桃及小量藜麥增加飽感。再加由葡萄製成的意大利黑醋、初榨橄欖油,小量胡椒增加味道即可。」至於飲品,Gloria就選只有水及大豆製的無糖豆漿,並無防腐劑及泡沫劑。晚餐方面,每餐Gloria都必選至少三種顏色的蔬果,再混合烹調不同菜式。她最愛紫色蔬果如紫椰菜及藍莓,「紫黑類蔬果內有花青素,具高抗氧化功效;而橙黃色蔬果如紅蘿蔔有胡蘿蔔素,可以維持心血管健康。另外白色蔬果如白蘿蔔和大蒜等屬較低卡路里、可降膽固醇的佳品。」



營養師之選



早餐:堅果乳酪餐(297kcal)

Muesli一碗(200kcal)、希臘乳酪170g(97kcal)



此款Muesli較少果乾多堅果,適合減肥人士食用。dorset cereals gloriously nutty muesli600g$79(a)

100克開心果中含22.1克的高蛋白質,可增加飽肚感,減低食慾。Raw pistachios125g$72(a)





以蜜糖烘烤過的燕麥片,含高水溶性纖維。Bear naked granola340g$67(a)

只有奶及益生菌兩種成份,絕對健康。Fage低脂希臘乳酪170g$30(a)





午餐:羽衣甘藍沙律(419kcal)

羽衣甘藍140g(34kcal)、無添加豆漿一杯(75kcal)、黑醋/胡椒/盬各少許(10kcal)、藜麥半杯(300kcal)



羽衣甘藍含高蛋白質、鈣及纖維,做沙律一流。Organic girl羽衣甘藍140g$65(a)

藜麥浸水後會發漲一倍以上,內含豐富纖維增加飽肚感。Bob's red mill藜麥453g$88(a)





本地製石磨豆漿,成份只有水和有機大豆,並無添加糖及防腐劑。無糖有機鮮豆漿$15(b)




晚餐Gloria必選至少三種顏色的蔬果,如橙色的紅蘿蔔、紫色的茄子和白色的大蒜,吸收不同顏色的營養素。紅蘿蔔$20、茄子$15、大蒜$15(b)

晚餐:三色抗氧餐(329kcal)

南瓜半個(49kcal)、紫椰菜1/4個(75kcal)、大蒜(5kcal)、白飯一碗(200kcal)



根據美國食品及藥物管理局,成年女性每日最少要攝取1,600 kcal,營養師三餐餐單約1,045kcal,建議在下午茶時段或餐後進食高熱量水果,維持身體所需。



(a)city'super尖沙嘴海港城3001號舖(b)Sense調景嶺彩明商場214號舖



記者:楊麗珊攝影:黃子偉、潘志恆編輯:黃仲兒美術:吳子豪





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20151103/19357253
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PermaLink: https://articles.zkiz.com/?id=293739

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