20131005 《自控力》讀後：關於修身-cedric 濟南實習
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9ad4e2650101npz8.html一、
初中要畢業的時候讀《鋼鐵是怎樣煉成的》，十分震撼，我第一次發現，原來一個普通人可以因為他精神世界的深度而讓自己的生活過得如此精彩和偉大。這本書讓我第一次對人類的興趣超過了對自然界的興趣，這也促成我高中時選擇文科——雖然現在回想起來，這當中的邏輯關係全是基於自己當時的誤解。
時至今日，我們都已經不再認同柯察金所追求的事業，但是回憶起這個人仍然讓人肅然起敬，因為他是一個卓越的人。勇敢，堅定，正義感十足，在苦難中堅強奮鬥，對事業熱情，對人類充滿同情… 這些都是他優秀的品質。可以說，柯察金是一個「好」人。
我相信在一個寬泛的意義上，所有人都會關心如下的問題：如何讓自己變成一個「好」（good）人，如何讓自己變成一個「更好」的人？
在漢語語境中，「好人」的意義往往嵌在社會關係的語境中指那些有同情心樂於幫助他人的人。不過這裡，我們在一個更加寬闊的意義下使用「好」這個概念。例如，假設張三和李四在其他任何方面都不可區分，而張三擁有豐富的會計學知識而李四則對會計學一竅不通，則我們可以說張三比李四更好。又假設張三和李四的唯一區別是張三面對挑戰更加勇敢，而李四則缺乏自信常常退縮，則我們可以說張三比李四好。
可見，對人來說，「好」的含義可能包含兩個方面，一方面是指擁有美好的品德（virtue），另一方面則是指擁有豐富的知識（knowledge）和技藝（skill）。
簡言之，我們就是在「好」的字面意義上使用這個詞，把它和英文裡的good畫上等號。如此，有人會不關心如何讓自己變成一個好人或更好的人麼？
二、
上文中是否滿是儒家的味道？沒錯，關於好人的討論源遠流長。由於不同的時代社會所需求的技藝不一樣，知識也不斷刷新，所以這些關於人的「好」的討論中內容更豐富的是關於人的德性的討論。
在儒家的原始的問題意識中，解決政治問題的鑰匙就在於培養一個「好」的統治階層。齊宣王不忍心看到即將被殺掉的牛「觳觫」，讓人放掉它，孟子聽說了直接就指出，將這種仁心用於國家治理，則足以王天下。《大學》則提出「格物，致知，誠意，正心，修身，齊家，治國，平天下」，在這一完美的人生軌跡中，個人的人格完善對於齊家治國平天下是基礎性的。到了宋明時代，理學家門更少強調修身的政治目標，而更多的強調修身本身就是一件有著終極價值的事情。
西方世界也討論相同的問題。亞里士多德在《尼格馬克倫理學》中認為人追求的終極的東西是幸福，而實現的途徑則是完善自己的德性。亞里士多德一層層地討論了人類的各種德性，例如節制、公正、慷慨、誠實、友愛、明智…，他還詳細地闡述了這些德性和美好的人生的關係。富蘭克林的自傳據說影響了每一代美國人，這本書向人們展示了一個「好得達到完美」的人的形象，而書中最精華的部分是富蘭克林的「道德完善計劃」。
三、
如果我們用「修身」一次概括在德性上使自己變成更好的人的努力，那麼「為什麼要修身」和「如何修身」這兩個問題已經得到了中西方歷史上眾多思想家的回答。
在以上背景下，如下事實就發人深省了：為什麼在據說儒家倫理佔據統治地位的中國，人們學習儒家思想皓首窮經最後呈現的精神風貌卻是如同《儒林外史》中描繪的那樣？為什麼早在古希臘時代就已經有了德性的詳細的哲學討論然而在西方的歷史上也沒有幾個「完美的人」？（富蘭克林可能算一完人，但是據說他的兒子威廉也不是他的太太生的）
四、
《自控力》是關於意志力問題的一本基於神經生物學和心理學的普及著作。我個人覺得這本書對我是顛覆性的，因為我感到這本書在「修身」這個問題上對所有的傳統討論都是顛覆性的——雖然作者本人可能並沒有意識到這個東西。
正因為意識到這種顛覆性，所以我在上面重新回顧了歷史上對於修身問題的討論，但是我遺憾的發現，當我做完這個回顧之後，我無法立即呈現《自控力》和傳統的修身圖景之間的張力。
所以，我先放棄了在這裡做進一步的闡述。只是先Mark一下吧。
真實非常遺憾，本以為可以寫一篇讀後感。但是卻發現無法詳細說明自己覺得最核心的東西。
簡單用一句話說明一下：《自控力》對我的震撼在於，讓我發現，關於整個「修身」的思考可能都需要重新奠基在自然主義的基礎上，否則永遠都不能擊中要害。
恩，以後有真正的心得再總結吧。
（完）
20131004 《自控力》摘要
書籍信息
書名：
The willpower instinct: how self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it
作者：Kelly McGonigal, Ph.D.
中文版本：
[美]凱利·麥格尼格爾：《自控力》，王岑卉 譯，印刷工業出版社，2012年8月。
摘要
導言 歡迎閱讀意志力入門
提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。 … 自知之明是自控的基礎。
第一章 我要做，我不要，我想要：什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
（2）意志力的神經學原理
前額皮質是位於額頭和眼睛後面的神經區，它主要控制人體的運動，比如走路、跑步、抓取、推拉等，這些都是自控的表現。 … 前額皮質並不是擠成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管「我要做」「我不要」和「我想要」三種力量。
寫在最後的話
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動。
第二章 意志力的本能(willpower instinct)：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
很多人對意志力的理解是這樣的：它是一種個人特徵、一種美德、一種你可能有也可能沒有的東西、一種面臨困境時突然爆發出的力量。但從科學的角度來說，並不是這樣的。意志力是一種不斷進化的能力，是每個人都有的本能。
科學洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。但很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設法增加自己的壓力，比如拖到最後一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此來激勵自己。後者，我們會通過對別人施加壓力來敦促他人， … 這在短期內可能有效，但從長遠的角度看，沒有什麼比壓力更消耗意志力的了。壓力和自控的生理學基礎是相互排斥的。 … 壓力（應激反應）讓你關注即時的、短期的目標和結果，自控力（「三思而後行」反應）則需要你的大腦有更廣闊的事業。
第三章 累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控消耗了身體的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。 …… 提高血糖含量讓人們恢復意志力。 … 自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低於身體運動時所需的能量。
如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應該能訓練它。鍛鍊身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但是經過一段時間的鍛鍊，它肯定能變得更強健。
阿奇博爾德·希爾（Archibald Hill 諾貝爾獎得主、生理學家）指出，運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續工作，而是大腦中過度保護性的監控機制發揮了作用。 … 沒有哪個人會認為人類的自控力是無限的。但是，知道我們的意志力比想像中多得多，這確實是件令人開心的事。或許我們也可以像運動員一樣，挺過意志力消耗殆盡的感覺，衝過意志力挑戰的終點。
本章總結
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
第四章 容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
（1）從聖人到罪人
我們只要讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。 … 「道德許可效應」也許能解釋為什麼那些有明顯道德標準的人能說服自己，認為出現嚴重的道德問題是合情合理的。
他們這樣為自己辯解：「我已經這麼好了，應該得到一點獎勵。」這種隊補償的渴望常常使我們墮落。因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。
如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那麼每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。 … 道德判斷也不像我們想的那麼有激勵作用。我們把自己對美德的追求理想化了。而且很多人都相信，罪惡感和羞恥心是最有驅動力的。但是我們是在騙誰呢？最能帶給我們動力的事是獲得我們想要的，避開我們不想要的。將某種行為道德化，只會讓我們對它的感覺更加矛盾。 … 所以，如果你告訴自己，鍛鍊、存錢或戒煙是件正確的事，而不是件能讓你達成目標的事，你就不太可能持之以恆。 … 當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助於我們得到自己想要的東西。
（2）關於進步的問題
即便你沒有比意志力挑戰當做衡量道德的標準，你也有可能陷入「道德許可」的現金。這是因為，有一件事情被所有美國人道德化了。不，不是性，而是進步！進步是好的，在完成目標過程中取得進步是令人高興的。 … 但心理學家知道，我們總是把進步當做放鬆的接口。 … 在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙目標的行為。
（5）環保的危害
我們之所以獎勵自己的良好行為，是因為我們內心深處認為，真正的自己想要做壞事。從這點來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。 但是我們為什麼要這樣看待自己呢？想要走出「道德許可」的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。如此一來，我們就不會認為那個衝動、懶散、容易受誘惑的自己是「真正」的自己了。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然後為做出的努力所要獎勵的人了。
寫在最後的話
在追求自控的過程中，我們不應該把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。我們總是輕易地認為，自己做過的善行，或是僅僅考慮要去做的善行，給了我們道德上的許可。如果只按照「正確」和「錯誤」來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相牴觸的衝動，並允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。
第五章 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
（2）「我想要」的神經生物學原理
2001年，斯坦福神經科學家布萊恩·克努森（Brian Knutson）發表了一份具有決定意義的實驗報告，證明了多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。 … 克努森證明了，多巴胺控制的是行動，而不是快樂。獎勵的承諾保證了被試者成功地行動，從而獲得獎勵。當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。
（5）多巴胺的陰暗面
為了促使你追尋目標，獎勵系統有兩大武器——胡蘿蔔和大棒。當然胡蘿蔔就是獎勵的承諾。 … 但獎勵系統還有第二個武器，那就像眾所周知的大棒。當你的獎勵系統釋放多巴胺的時候，它同樣也向大腦的壓力區域發出了信號。在大腦的這個區域裡，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結果是，當你期待目標時，你也感到了焦慮。這時候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關、命懸一線。
（6）慾望的重要性
沒有一個簡單的方法能解決這個困境。很顯然，我們需要獎勵的承諾，讓我們保持對生活的興趣，並繼續生活下去。如果我們幸運的話，獎勵系統會繼續這樣為我們服務下去。同時，我們也希望它不要和我們作對。
本章總結
核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
第六章 「那又如何」：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
美國心理學家協會的調查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網和玩遊戲（和吸煙）。為什麼不呢？多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想要更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應成為「緩解壓力的承諾」。 … 正如我們所知，獎勵的承諾並不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。
（1）為什麼壓力會勾起慾望？
為什麼壓力會帶來慾望呢？因為這是大腦救援任務的一部分。 … 神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。只要你的大腦和獎勵的承諾聯繫起來，你就會渴望得到那個「獎勵」。你確信，只有獲得那個「獎勵」才是得到快樂的唯一方法。 … 當你面對壓力時，你前面的所有誘惑都會更有誘惑力。 … 壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺「強強聯手」的力量。
美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩個小時以上看電視或電影。
有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。 … 因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。
（3）「那又如何」效應：為什麼罪惡感不起作用？
屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那麼，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麼？往往是做導致你情緒低落的事。 … 關鍵是，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。 … 當你（又一次）責備自己（又一次）屈服於誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
… 畢竟，當我們還是孩子的時候，是父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。這種方式在孩童時期是必要的，因為老實說，小孩就像野獸一樣，需要人管教。 … 小孩在前額皮質不斷成熟的過程中，需要得到一些外部的支持。 但是很多人（成年人）仍然把自己當做孩子，坦白地說，他們（對待自己）表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監護人。當他們屈服於誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責備自己：「你太懶了！你到底怎麼了？」每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。
… 如果你仍未提升意志力的關鍵就是對自己狠一點，那麼這麼想的不是只有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了「我要做」的力量，還耗盡了「我想要」的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己。
（Cedric：在行為上，對自己高要求，但是不要再自己失敗的時候就狠狠地打擊自己，而是要支持自己，重拾信心，更有動力地行動）
（4）決定改善心情
… 波立維和赫爾曼把這個循環成為「虛假希望綜合徵」。作為一種做出改變的策略，它很不成功。畢竟，它本來就不是能讓人做出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法。這可是兩碼事。 … 對大多數人來說，下決心是改變過程中最容易的環節，但之後就越來越難了。
我們必須變常見的意志力現金，即用「改變的承諾」而不是「改變」來改善我們的心情。
本章總結
核心思想：情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
第七章 出售未來：及時享樂的經濟學
「即時獎勵」會激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望。「未來獎勵」則不太能激活這個獎勵系統。
如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時的滿足感」的強烈勝利村衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。 … 像獲得一個冷靜明知的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。
第八章 傳染：為什麼意志力會傳染？
… 通過這個簡單的場景，我們發現了三種形式，這三種形式都會使我們的社會腦（social brain）出現意志力失效。第一種形式是無意識的模仿。 … 大腦讓我們誤入迷途的第二種形式是傳染情緒。 … 最後，當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑。
東北大學的心理學家大衛·德斯丹諾（David Desteno）認為，與長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。德斯丹諾把這稱為「激情的自控」。
… 羞愧作為一種預防措施或許能其作用，但事情一旦結束，羞愧就會更可能引起自我傷害，而非自我控制。
從另一個方面看，即使面對誘惑、自豪的力量也會讓你安然度過。
… 與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持。
本章總結
核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
第九章 別讀這章：「我不要」力量的侷限性
（1）這難道不諷刺嗎？
當人們試著不去想某件事，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應在人處於緊張、疲勞或煩亂狀態時最為嚴重，韋格納（Daniel Wegner 哈佛大學心理學教授）把這個效應稱為「諷刺性反彈」（ironic rebound）。
為什麼人們想消除某種想法或情緒，結果卻適得其反？韋格納認為，這和大腦如何處理「不要去想」這個指令有關。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統去執行。大腦的一部分負責將人的注意力從被禁止的想法那裡引開， … 韋格納將這個過程稱為「操作」。「操作」依靠大腦的自控系統來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的精力和能量。大腦的另一部分則負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事。 … 只要「操作」減弱了，「監控」就會成為自控的噩夢。
怎樣才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。 … 放棄控制內心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
（2）我不想有這種感覺
人們試圖擺脫自我批評的想法時，與坦率面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容他故意變壞。即使當人們自以為已經擺脫了負面想法時，情況仍舊如此。諷刺性反彈再次發揮了作用。
… 如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。
（3）別吃那個蘋果
許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。你可以關注這些需求，用同樣效果的健康的信息官來戒掉壞習慣。
（5）對內接受自我，對外控制行動
寫在最後的話
如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。
本章總結
核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
第十章 結語
我們天生就有自控力。
我們一次又一次地看到，並不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。 … 自控力的關鍵是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受互相衝突的自我，並將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力的秘訣，那麼從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。 … 當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的慾望。你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。「自我意識」能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對「意志力」最恰當的定義。
請保持科學家的心態。