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避免職場憂鬱 你該鍛鍊「恢復力」 IBM、P&G、高盛等企業都在做

2016-07-25 TWM

只要是工作,幾乎沒有不累人的,但作者觀察到,許多商界精英都有一種能耐, 遭遇強大壓力時,總能即時調整,馬上振作起來,這其實是他們刻意鍛鍊出來的。

C小姐在某地區大學裡從事行政工作,但工作繁重,精神已經快到無法負荷的極限。大學人手不足的情況遲遲無法改善,行政人員桌上堆滿大大小小的工作,數量早已超過負荷,是典型因工作過量所導致的壓力症狀。即使想換工作,但在小地方可以轉職的工作地點有限,一想到今後還會處於這種超大壓力的狀況中,就讓她感到憂鬱。回家路上不僅被四處碰壁般的無力感襲擊,身體還會忍不住發抖。

常做「綠色運動」

我建議C小姐,在回家之後養成「散步」的習慣,處理「這種狀況到底要持續到什麼時候……」的不安或憂鬱感等「消磨型」負面情緒。邊觀賞綠色風景邊散步,這種「綠色運動」可以同時達到輕量運動,以及接觸大自然所得到的療癒效果。工作壓力或對未來的不安,也可藉由散步的習慣獲得緩和。

千萬別讓壓力過夜

我強烈建議C小姐「別讓壓力過夜」。面對繁重工作壓力所產生的不安與擔心等負面情緒,最重要的就是盡早轉換心情,最好能在晚上睡覺前消除。只要擁有這個習慣,就可以擁有很好的睡眠品質,確保隔天早晨容易清醒,神清氣爽地迎接新的一天。

心理學調查早已證實,早晨清醒的品質非常重要。一般認為,要從工作壓力狀態中恢復正常,最重要的就是要有充分的休假。舉例來說,在歐洲工作的人,幾乎每個人都會在夏天或聖誕假期取得一段假期(長假)。這點就和努力認真工作,連有薪假都請不完的日本人非常不一樣。只不過,長假究竟有多少的恢復效果,就不得而知了。

德國某位心理學者,以「長期休假過後的恢復效果能夠持續多久」為研究主題,針對商務人士為研究對象進行調查。

從這個研究中所得出的結論是:平常因工作壓力而產生的疲憊感,確實可以透過長期休假消除,但效果非常短暫,馬上就會回復到原本的疲勞程度。證實了就算休長假,消除疲勞的效果也相當短暫。

到底該怎麼做才行呢?「最重要的是每天工作後,讓自己的心思遠離工作。」又被稱為「心理分離(Mental Detach)」。具體來說,當你走出辦公室後,就要建立起「不再碰觸」工作的心理狀態,不再執著於工作。擁有這種讓心思遠離工作習慣的人,比請長假的人還要更加有精神。

轉換負面情緒有多種作法,像是慢跑、快走、有氧舞蹈、游泳等有氧運動,會促使大腦分泌俗稱天然良藥的良性荷爾蒙「β腦內啡」,是非常棒的散心習慣。

演奏自己擅長的樂器、欣賞喜歡的樂曲,不只可以轉換心情,還能促進快樂荷爾蒙「多巴胺」分泌。而瑜伽與冥想等調整呼吸的傳統手法,也有助腦內分泌「血清素」,血清素有抗憂鬱的效果。

睡前寫點小日記

晚上睡覺之前,寫下自己當天所感受到的事情,這類「書寫」也有撫平負面情緒的效果,目的是要把容易在自己心裡團團轉的情緒向外「發洩」出來。

這些方法都經過實驗證實,對轉換負面情緒很有效果。它們可以幫忙按下心中切換工作模式及私人模式的按鈕,擺脫對工作的執著心。你可以自行選擇一個符合喜好與生活形態的方法,養成每天都能消除當天壓力的好習慣後,自然就有高品質睡眠。不被負面情緒束縛,帶著「今天也是個美好的一天!」的滿足心情入睡後,隔天肯定可以有個不一樣的早晨。

經過調查得知,早晨醒來時的心情會決定當天的幸福感,這是因為白天的工作熱情已經確定與早晨睡醒時神清氣爽的程度相關。決定一天是否幸福的關鍵,就在早晨醒來時的感受。

(本文摘自第一章,洪依婷整理)

不疲累的工作術

作者:久世浩司

慶應義塾大學畢業後進入P&G,曾任SK-II市場行銷負責人。2012年在東京創正向心理學學校,致力培養正向心理學教練和講師。

現為正向心理學學校代表、國際正向心理學協會(IPPA)會員,獲「恢復力培訓師」、「正向心理學教練」認證。

著有《恢復力的訓練方法》、《親子一同培育不易受挫的心》、《寫給領導者的恢復力入門》等書。

譯者:林于楟

出版:平安文化(2016年7月)

撰文 / 久世浩司

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