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假設樹上棲息著五隻鳥，現在，其 中的三隻打算飛走。請問還剩下幾隻？ 答案是，還剩五隻！ 想要變成飛上青天的鳥兒，卻總覺得少了一雙好翅膀；想要建立好習慣， 卻總抓不到竅門，陷入「三天曬網，兩天打魚」的窘境嗎？ 「大家以為要養成（習慣），要靠意志力，但其實意志力只是其中一種力量。」國內習慣 心理學權威、台大心理系教授柯永河，為大家點破迷思。 事實上，許多人將無法成功培養好習慣的原因，歸咎於毅力不如人，反而會產生消沉的負面 情緒，打擊到自己信心，對好習慣養成造成更大阻力。 其實，所謂習慣，只是「刺激」跟「反應」間「穩定的關係」。 現在，就在心 中默想一個希望建立的好習慣，跟著下面的五大步驟，你也能夠讓習慣成為你的好朋友！ 第一步：幫習慣打分數 淨好處分數越高，動機也越強 第一步，請先為這個習慣帶來的好處與壞處打分數！ 這個習慣對你來說，到底是好處多還是壞處多？實際打分數，可以幫助你釐清建立這個習慣對你 的影響程度，換句話說，是讓「刺激更強也更明確」。 自己設定一個量表，一到五，一到十，都沒關係，重點是要實際量化比較。將好處的得分，扣 掉壞處的得分，就可以達到一個「淨好處」的分數。 在心理治療已有超過四十年臨床經驗的柯永河，近年在台灣大學開設了「習慣之培養與改變」課 程，截至目前為止，已經有一百二十位學生選修過這門課，每個人對於自己目標的平均達成率達七成。若是以一般心理學角度，每十次只要有六次達成，就是一種穩 定習慣的標準看來，成功率可說是百分之百！ 而幫習慣打分數，是每個學生一開始必做的功課。 第二步：幫習慣下定義 定義越清楚，執行機率就越高 第二步，請具體定義出你想培養的好習慣的行為內容。 以減重這個目標來說，是減五公斤，還是十公 斤？若要減五公斤，那麼所要搭配的行為，是早餐中餐都吃飽，但晚餐不吃，還是三餐都均衡的只吃七分飽？ 定義越清楚，代表要做的「反應」越清 楚，減少你去「想」該怎麼做的力氣；換句話說，可以降低你做出這個反應的難度，連帶的，反應的出現頻率，自然會增加。 第三步：把目標分階段 拆成小步驟，達成率增三五％ 第三步，請替目標分階段。 心理學研究證實，當人離目標越接近的時候，力量特別強；離開的越遠， 力量越弱。因此，當把目標變成數個階段的小目標時，才會產生「再努力一下，就快要達到了」的動力。 也曾有實證研究指出，只要將一個大目標拆 解成幾個小步驟，最後達成機率就會增加三五％。 因此，如果你想要減重十公斤，請不要設定一個月要減十公斤的計畫，也不要只設定一個一年減十 公斤的計畫。前者，像天上飛的小鳥，怎麼抓也抓不到，後者則太過遙遠，也沒有實踐的動力。 比較好的方式，是設定一個月減一公斤，最終目標是 一年減十二公斤的計畫，不但讓自己感覺更接近目標，有助於「讓刺激更強烈」，同時短期目標也更容易時時自我評估。 第四步：訂定獎懲方法 對賞罰反應越強，行動力越強 第四步，要使用適當的獎賞或懲罰。其實，所謂的獎賞或懲罰，都是一種「刺激」。每個人對於相同的刺激物，產生的 反應強度並不會一樣，你可以評估自己的喜好，為自己選擇適合的方式。 身兼暢銷書作家、律師、耶魯管理學院教授數種身分的知名學者艾瑞斯 （Ian Ayres），就是用罰錢做為懲罰，最後成功減重的例子。 艾瑞斯原本計畫每週減重一磅（一磅等於○．四五四公斤），直到減掉二十 磅才停止。並與自己的好朋友，也是耶魯經濟學家卡蘭（Dean Karlan）約定，若每週目標沒有達成，則卡蘭就可以從他身上拿走五百美元。 最 後的結果是，艾瑞斯減重了二十五磅，半毛錢都沒有被罰。 除此之外，艾瑞斯也曾經以雇用嘮叨者（nagger）的方式，來幫助自己培養游泳、 拉單槓、多讀書、多寫作、多運動等五個目標習慣。 艾瑞斯必須每天在Google文件中記錄自己的進度，而這位嘮叨者也會每天登入 Google文件，看他是否有按計畫進行。若沒有，先寄郵件提醒，再打電話勸誡，最後則登門拜訪。 結果，這名嘮叨者一年內只寄了五到六次郵 件給艾瑞斯，從來沒打過電話或真的登門拜訪，而五個目標全都成功達到。 借助團體的力量，則在有效獎勵的排行榜上，名列前茅。 柯 永河在台大開設的課程，就將三十人的課堂，分成兩組，每組十五人。針對自己所定下的好習慣目標，每個人都要在團體裡宣誓、簽名。 「宣誓有它 的力量，」柯永河用一言既出、駟馬難追的俗語，形容宣誓這個動作，對人們產生的心理影響。因為「大家都聽到了，看看你能不能做得到，」所以自己「也不好意 思不做」。 除了課堂上的夥伴，柯永河也鼓勵同學們向朋友或家人做出改變宣言。這樣的做法，除了營造出有利於習慣養成的環境，也能夠讓想改變 的人，獲得支持性鼓勵或提醒。 第五步：記下詳細紀錄 畫曲線方式，最能看出進退步 第五步，要做詳細的紀錄，以便事後自我評 估。心理學研究顯示，自己記錄的成果，自己看了最有用，尤其用畫曲線的方式呈現。 當評估做得仔細，就知道今天比昨天有哪些進步，除了知道目 前成果如何，也是一種訊息回饋性的獎勵。 最後，在培養習慣過程中，若短暫的覺得做不好，也不要洩氣，反而要鼓勵自己，按照原來計畫做下去。 埋 首習慣領域超過四十年，柯永河也從實務中發現，並非有意志力的人中途都不會失敗，但只要不陷入「完蛋了，我是不是意志力不強，怎麼也辦不到」的心態，持續 執行下去，慢慢的，成果都會看到。 【延伸閱讀】定目標，男性易誇大、女性易健忘 出版過《怪咖心理學》等暢銷書、超過兩百萬人 曾參與其心理學實驗的英國知名心理學教授韋斯曼（Richard Wiseman），在○七年曾以「達成新年新希望」為實驗主題，邀請三千人，一起試著達成包含減重、運動、戒菸、少喝酒等新希望。 結果發 現，男性和女性適合的「新希望達成輔助方案」，大大不同！ 男性較適合的方式是：一、先設定簡單的目標！ 男性容易因為「大男人氣概」，而設定過度不實際的目標，因此強迫自己設定簡單目標，一步步來，反而能增加達成目標的機率。例如，本週要完成履歷表更新，下 週開始，每週要丟出一份履歷！ 二、胡蘿蔔比棒子更好！ 專注在想像達成最終目標時，你的生活會變得多美好。比方說，如果你的目標是要常上健身房，就在你每天都會看到的地方，貼上一張你覺得身材最健美明星的海 報。 女性較適合的方式是： 一、跟親友分享目標！ 很多人都會把新年新希望放在心裡，但注意，女性容易「忘記」自己的目標。妳可以把妳的新希望寫在一張大大的紙上，然後簽名，張貼在家裡讓家人都看得到，或 是跟朋友、同事分享妳的希望，並請他們三不五時提醒妳一下。 二、忽視短暫的失敗！ 新習慣總是需要時間養成，偶爾會不小心變回「舊的妳」。但人都有失誤的時候，請不要太責怪自己，否則這樣的情緒反而會讓妳放棄。 不小心吃了 一塊巧克力的時候，請當作自己「只是暫時不小心」，然後繼續努力，不要認為「喔，我失敗了！」 【延伸閱讀】5步驟，讓好習慣輕鬆上手 —— 以培養早睡早起好習慣為例 強化改變動機問自己：為什麼要早睡早起？ 好處：對身體好 壞處：半夜不能出去吃消夜、少了很多樂趣 評估：身體好是永遠的，消夜、樂趣是一時的 結論：好處大於壞處 定義具體行動問自己：怎麼樣算早睡早起？ 早睡：是指晚上10點半前就寢早起：是指早上7點起床 提高實踐動力問自己：如何分段達成目標？ 第一個月：從晚上11點前就寢、早上7點半起床開始 第二個月：再各自提早半小時 鼓勵行為持續問自己：做到有何獎賞？沒做到要如何懲罰？ 獎賞：若一週有5天達成，週末就可看一場電影 懲罰：若沒達成，自己不能看電影，還出錢請一位朋友看電影 調整方案做法問自己：執行效果如 何？ 記錄內容：包括幾點起床、幾點睡覺以及賴床或晚睡原因 |
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