ZKIZ Archives


五大步驟 養成好習慣

2011-9-19  TCW




假設樹上棲息著五隻鳥,現在,其 中的三隻打算飛走。請問還剩下幾隻?

答案是,還剩五隻!

想要變成飛上青天的鳥兒,卻總覺得少了一雙好翅膀;想要建立好習慣, 卻總抓不到竅門,陷入「三天曬網,兩天打魚」的窘境嗎?

「大家以為要養成(習慣),要靠意志力,但其實意志力只是其中一種力量。」國內習慣 心理學權威、台大心理系教授柯永河,為大家點破迷思。

事實上,許多人將無法成功培養好習慣的原因,歸咎於毅力不如人,反而會產生消沉的負面 情緒,打擊到自己信心,對好習慣養成造成更大阻力。

其實,所謂習慣,只是「刺激」跟「反應」間「穩定的關係」。

現在,就在心 中默想一個希望建立的好習慣,跟著下面的五大步驟,你也能夠讓習慣成為你的好朋友!

第一步:幫習慣打分數 淨好處分數越高,動機也越強 第一步,請先為這個習慣帶來的好處與壞處打分數!

這個習慣對你來說,到底是好處多還是壞處多?實際打分數,可以幫助你釐清建立這個習慣對你 的影響程度,換句話說,是讓「刺激更強也更明確」。

自己設定一個量表,一到五,一到十,都沒關係,重點是要實際量化比較。將好處的得分,扣 掉壞處的得分,就可以達到一個「淨好處」的分數。

在心理治療已有超過四十年臨床經驗的柯永河,近年在台灣大學開設了「習慣之培養與改變」課 程,截至目前為止,已經有一百二十位學生選修過這門課,每個人對於自己目標的平均達成率達七成。若是以一般心理學角度,每十次只要有六次達成,就是一種穩 定習慣的標準看來,成功率可說是百分之百!

而幫習慣打分數,是每個學生一開始必做的功課。

第二步:幫習慣下定義 定義越清楚,執行機率就越高

第二步,請具體定義出你想培養的好習慣的行為內容。

以減重這個目標來說,是減五公斤,還是十公 斤?若要減五公斤,那麼所要搭配的行為,是早餐中餐都吃飽,但晚餐不吃,還是三餐都均衡的只吃七分飽?

定義越清楚,代表要做的「反應」越清 楚,減少你去「想」該怎麼做的力氣;換句話說,可以降低你做出這個反應的難度,連帶的,反應的出現頻率,自然會增加。

第三步:把目標分階段 拆成小步驟,達成率增三五%

第三步,請替目標分階段。

心理學研究證實,當人離目標越接近的時候,力量特別強;離開的越遠, 力量越弱。因此,當把目標變成數個階段的小目標時,才會產生「再努力一下,就快要達到了」的動力。

也曾有實證研究指出,只要將一個大目標拆 解成幾個小步驟,最後達成機率就會增加三五%。

因此,如果你想要減重十公斤,請不要設定一個月要減十公斤的計畫,也不要只設定一個一年減十 公斤的計畫。前者,像天上飛的小鳥,怎麼抓也抓不到,後者則太過遙遠,也沒有實踐的動力。

比較好的方式,是設定一個月減一公斤,最終目標是 一年減十二公斤的計畫,不但讓自己感覺更接近目標,有助於「讓刺激更強烈」,同時短期目標也更容易時時自我評估。

第四步:訂定獎懲方法 對賞罰反應越強,行動力越強

第四步,要使用適當的獎賞或懲罰。其實,所謂的獎賞或懲罰,都是一種「刺激」。每個人對於相同的刺激物,產生的 反應強度並不會一樣,你可以評估自己的喜好,為自己選擇適合的方式。

身兼暢銷書作家、律師、耶魯管理學院教授數種身分的知名學者艾瑞斯 (Ian Ayres),就是用罰錢做為懲罰,最後成功減重的例子。

艾瑞斯原本計畫每週減重一磅(一磅等於○.四五四公斤),直到減掉二十 磅才停止。並與自己的好朋友,也是耶魯經濟學家卡蘭(Dean Karlan)約定,若每週目標沒有達成,則卡蘭就可以從他身上拿走五百美元。

最 後的結果是,艾瑞斯減重了二十五磅,半毛錢都沒有被罰。

除此之外,艾瑞斯也曾經以雇用嘮叨者(nagger)的方式,來幫助自己培養游泳、 拉單槓、多讀書、多寫作、多運動等五個目標習慣。

艾瑞斯必須每天在Google文件中記錄自己的進度,而這位嘮叨者也會每天登入 Google文件,看他是否有按計畫進行。若沒有,先寄郵件提醒,再打電話勸誡,最後則登門拜訪。

結果,這名嘮叨者一年內只寄了五到六次郵 件給艾瑞斯,從來沒打過電話或真的登門拜訪,而五個目標全都成功達到。

借助團體的力量,則在有效獎勵的排行榜上,名列前茅。

柯 永河在台大開設的課程,就將三十人的課堂,分成兩組,每組十五人。針對自己所定下的好習慣目標,每個人都要在團體裡宣誓、簽名。

「宣誓有它 的力量,」柯永河用一言既出、駟馬難追的俗語,形容宣誓這個動作,對人們產生的心理影響。因為「大家都聽到了,看看你能不能做得到,」所以自己「也不好意 思不做」。

除了課堂上的夥伴,柯永河也鼓勵同學們向朋友或家人做出改變宣言。這樣的做法,除了營造出有利於習慣養成的環境,也能夠讓想改變 的人,獲得支持性鼓勵或提醒。

第五步:記下詳細紀錄 畫曲線方式,最能看出進退步

第五步,要做詳細的紀錄,以便事後自我評 估。心理學研究顯示,自己記錄的成果,自己看了最有用,尤其用畫曲線的方式呈現。

當評估做得仔細,就知道今天比昨天有哪些進步,除了知道目 前成果如何,也是一種訊息回饋性的獎勵。

最後,在培養習慣過程中,若短暫的覺得做不好,也不要洩氣,反而要鼓勵自己,按照原來計畫做下去。

埋 首習慣領域超過四十年,柯永河也從實務中發現,並非有意志力的人中途都不會失敗,但只要不陷入「完蛋了,我是不是意志力不強,怎麼也辦不到」的心態,持續 執行下去,慢慢的,成果都會看到。

【延伸閱讀】定目標,男性易誇大、女性易健忘

出版過《怪咖心理學》等暢銷書、超過兩百萬人 曾參與其心理學實驗的英國知名心理學教授韋斯曼(Richard Wiseman),在○七年曾以「達成新年新希望」為實驗主題,邀請三千人,一起試著達成包含減重、運動、戒菸、少喝酒等新希望。

結果發 現,男性和女性適合的「新希望達成輔助方案」,大大不同!

男性較適合的方式是:一、先設定簡單的目標! 男性容易因為「大男人氣概」,而設定過度不實際的目標,因此強迫自己設定簡單目標,一步步來,反而能增加達成目標的機率。例如,本週要完成履歷表更新,下 週開始,每週要丟出一份履歷!

二、胡蘿蔔比棒子更好! 專注在想像達成最終目標時,你的生活會變得多美好。比方說,如果你的目標是要常上健身房,就在你每天都會看到的地方,貼上一張你覺得身材最健美明星的海 報。

女性較適合的方式是: 一、跟親友分享目標! 很多人都會把新年新希望放在心裡,但注意,女性容易「忘記」自己的目標。妳可以把妳的新希望寫在一張大大的紙上,然後簽名,張貼在家裡讓家人都看得到,或 是跟朋友、同事分享妳的希望,並請他們三不五時提醒妳一下。

二、忽視短暫的失敗! 新習慣總是需要時間養成,偶爾會不小心變回「舊的妳」。但人都有失誤的時候,請不要太責怪自己,否則這樣的情緒反而會讓妳放棄。

不小心吃了 一塊巧克力的時候,請當作自己「只是暫時不小心」,然後繼續努力,不要認為「喔,我失敗了!」

【延伸閱讀】5步驟,讓好習慣輕鬆上手 —— 以培養早睡早起好習慣為例

強化改變動機問自己:為什麼要早睡早起? 好處:對身體好 壞處:半夜不能出去吃消夜、少了很多樂趣 評估:身體好是永遠的,消夜、樂趣是一時的 結論:好處大於壞處

定義具體行動問自己:怎麼樣算早睡早起? 早睡:是指晚上10點半前就寢早起:是指早上7點起床

提高實踐動力問自己:如何分段達成目標? 第一個月:從晚上11點前就寢、早上7點半起床開始 第二個月:再各自提早半小時

鼓勵行為持續問自己:做到有何獎賞?沒做到要如何懲罰? 獎賞:若一週有5天達成,週末就可看一場電影 懲罰:若沒達成,自己不能看電影,還出錢請一位朋友看電影

調整方案做法問自己:執行效果如 何? 記錄內容:包括幾點起床、幾點睡覺以及賴床或晚睡原因


五大 步驟 養成 習慣
PermaLink: https://articles.zkiz.com/?id=27857

股票掌故 | 香港股票資訊 | 神州股票資訊 | 台股資訊 | 博客好文 | 文庫舊文 | 香港股票資訊 | 第一財經 | 微信公眾號 | Webb哥點將錄 | 港股專區 | 股海挪亞方舟 | 動漫遊戲音樂 | 好歌 | 動漫綜合 | RealBlog | 測試 | 強國 | 潮流潮物 [Fashion board] | 龍鳳大茶樓 | 文章保管庫 | 財經人物 | 智慧 | 世界之大,無奇不有 | 創業 | 股壇維基研發區 | 英文 | 財經書籍 | 期權期指輪天地 | 郊遊遠足 | 站務 | 飲食 | 國際經濟 | 上市公司新聞 | 美股專區 | 書藉及文章分享區 | 娛樂廣場 | 波馬風雲 | 政治民生區 | 財經專業機構 | 識飲色食 | 即市討論區 | 股票專業討論區 | 全球政治經濟社會區 | 建築 | I.T. | 馬後砲膠區之圖表 | 打工仔 | 蘋果專欄 | 雨傘革命 | Louis 先生投資時事分享區 | 地產 |
ZKIZ Archives @ 2019