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一天睡兩小時 也能精神飽滿




2012-4-30  TCW


科學家很尷尬的幾乎完全不明白, 為什麼我們要花費大約三分之一的生命在睡眠上。答案不可能像「組織修復」那麼簡單,舉個例子來說,一隻發育完全的長頸鹿體重大約一千七百六十磅(七百九十 二公斤),牠的平均睡眠每二十四小時週期卻只有一‧九小時。

每晚八小時的睡眠,並不適用於動物界的大部分成員。有任何理由可說明,為什麼人類不能仿效長頸鹿嗎?

有沒有可能縮減一半睡眠時間,而且還能讓你感到神清氣爽呢?

答案是肯定的。

一九九六年時,我曾經有將近五天幾乎都沒閤過眼,就為了證明:一、是否我能撐過一個星期(我做不到);以及二、到底會有什麼樣的副作用。幻覺讓這個小實驗 突然中止,但是我繼續進行不同模式的睡眠週期測試。

多相式睡眠,把時間分段

最有趣的方法之一,就是「多相式」(polyphasic)睡眠:將睡眠分解成多段式,好讓你在一天二十四小時裡,可以很舒服的進行短短兩個小時的睡眠。 對新手父母——或被迫持續睡眠不足的其他人——而言,這種睡眠法的潛在優勢是十分驚人的。此外,想想每天這額外多出來的六小時,你可以閱讀書籍,可以學習 新事物,還可以進行冒險活動。它會開啟一個有願景的新世界。

就算沒有上萬也有成千的人,對湯瑪斯.愛迪生最小量的睡眠方法有信心,它和我們所了解的「睡眠」有些類似。

我會用Everyman(平常人)和Siesta(西班牙文的「午睡」)來敘述我所得到的良好結果。我保留任何一般類似Uberman(尼采首創的字眼, 意思是「超人」,但概念和電影的那個超人大不相同)的說法(坊間都稱這種睡眠法為「超人睡眠法」),只有在難以言喻的緊急底線下才會使用。

為了要說明每一種字眼用法的選擇和陷阱,我要請一個更有實際經驗的分段式睡眠者——達斯汀.柯提斯(Dustin Curtis)——來與我們分享他的旅程。

我的身體,和這個地球並不相容。

因為我有一個持續二十八小時的睡醒週期,而不是二十四小時;意思就是說,我每天保持清醒的狀態比大部分人多四 小時。在本週中,有時候我發覺自己在夜晚十一點醒來,而在隔天接近中午前上床睡覺。年輕時,人們就認為我不正常;小學時期的唯一記憶,則只有做什麼都提不 起勁的疲累狀態。

終於,我發現假如我堅持二十八小時的時間表,我的身體就得到滿足。我醒來時精力完全恢復,睡覺時則感到疲累,而且每件事情都能順利運作。除了,呃,我的人 生和世界上的其他人不相容。對我來說,以「正常」的時間表過日子是一件艱辛的事,所以我必須找到一個解決的方案。

經過了一些研究之後,我發現自己可能得了一種「非二十四小時睡╱醒症候群」。解決的方案就是多相式睡眠,每個人都可以用來削掉六小時的正常睡眠時間(當 然,要用片斷的方式)。

二十分鐘小睡,每天六次

多相式睡眠的基本前提是,睡眠最有效益的階段就是快速眼動睡眠期(REM )階段。正常睡著的人,每晚體驗恢復的時間只有一至二小時。要獲得多相式睡眠的利益,我們就必須妥善策畫,讓REM在整體睡眠中占有更高的百分比。

方法之一,就是迫使你的大腦進入REM睡眠,跳過其他的階段來讓它感到疲憊。假如你已有二十四小時沒睡覺,你可能就會發現,自己可以從清醒的狀態直接進入 夢境。這是因為,身體以瞬間進入REM睡眠做為一種保護機制。如果要在不疲累的情形下找出讓你進入REM睡眠狀態的方式,就只能欺騙你的身體,讓它想像你 即將獲得一個少量的睡眠。你可以訓練你的身體,讓它在一天裡的任何時刻,以二十分鐘的小睡方式很快進入短週期的REM狀態,而不是等到夜晚的大量睡眠。 這,就是多相式睡眠的運作方式。

明確的說, 有六種不錯的方法可供選擇(見一百四十八頁圖)。第一個是單相式睡眠(monophasic sleep),沒錯,就是這個方式讓你睡了一整個人生。其他五種就有趣多了。

就單相式睡眠來說,你睡了八 小時,得到大約兩小時優質的REM睡眠。這是大多數人使用的正常睡眠表,意味著當晚失去大約五小時的(就我們所知的)不必要的無意識狀態。

有五種多相式睡眠的方式,都針對全天候的幾個二十分鐘的小睡;在某些例子裡,有幾個小時的核心睡眠是在夜晚時分。最簡單的「午睡」方法,包括在白天裡只有 一次小憩,夜晚則有時間長得多的睡眠。

不可思議的是,只在白天增加了一個小小的睡眠,就省去了一小時四十分鐘整個睡眠所需的時間。

「平常人」方法就像是一具四腳梯,提供小睡和核心睡眠不同的組合。每增加一次額外的小睡,就大幅減少每天的睡眠總需要量。

至於「超人」睡眠計畫是PureDoxyk創造的新名詞,包含六次小睡,沒有核心睡眠。令人訝異的是,利用超人方式,只需要整整兩小時的睡眠,你就可以正 常度過每一天。

一天只要睡上兩小時就能容光煥發,這是多麼棒的一件事?當然很棒,不,應該說超棒。但是有一個重點:要做更多次的小睡(你的總睡眠時間才會更少),那你就 必須更嚴謹的看待你的小睡時間表。

準時遵守,不可錯過小睡

在「平常人2法」和「平常人3法」中,你不可以錯過超過兩小時的一個小睡,而在超人睡眠計畫中,你更必須把睡眠都控制在三十分鐘之下(不要睡過頭),一旦 錯過一次小睡,不只整個時間表形同白費,接下來的好幾天裡你都會覺得很疲累。

在克服初期階段,最先的一週半期間最難熬。假如你謹遵時間規畫表、不睡過頭、不跳過小睡時間,你一定能夠在短短不到兩星期間,很順利的調整你的新睡眠之道 ——不過,有些人可能得花上三個星期。(本文摘錄自「完美的睡眠」)

【延伸閱讀】更多次小睡,可減少總睡眠時間 ——圖解多相式睡眠

單相式睡眠浪費了的——總共8小時8小時核心睡眠

多相式睡眠午睡法——總共6.3小時小睡20分鐘1次,核心睡眠6小時

平常人2法——總共5.2小時小睡20分鐘2次,核心睡眠4.5小時

平常人3法——總共4小時小睡20分鐘3次,核心睡眠3小時

平常人4法——總共2.8小時小睡20分鐘4或5次,核心睡眠1.5小時

超人法——總共2小時小睡20分鐘6次

一天 天睡 睡兩 小時 也能 精神 飽滿
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蘋果生活:每日少睡兩小時皮膚急速衰老

1 : GS(14)@2015-05-19 08:18:38

■實驗前記者查默斯皮膚狀況良好,皺紋少過同齡女性(左圖);連續5日實驗後,查默斯毛孔擴大一倍,變得憔悴(右圖)。《每日郵報》圖片


香港人生活忙碌,無論是為工作、讀書抑或玩樂,晚上總有理由不去睡。英國有女記者參與倫敦睡眠學校一項實驗,從每日睡8小時減至6小時,短短5日後,皮膚竟急速衰老,毛孔擴大,臉色變得褐紅,黑眼圈乍現,下巴更長出暗瘡。女記者對實驗結果大呼恐怖,但有香港皮膚科醫生指出,生活習慣突然轉變,是該名女記者皮膚急劇轉差的原因之一。英國《每日郵報》/本報記者



今年46歲的《每日郵報》記者查默斯(Sarah Chalmers)在睡眠實驗前接受面部掃描,顯示她皮膚狀況良好,皺紋少過同齡女性,沒料到參與實驗不消一星期就失守。在實驗第一天,查默斯凌晨2時入睡,早上6點起床,只睡了4小時,翌日即感到如宿醉般精神不振、善忘及思路不清;掃描後發現臉上皮膚泛紅範圍略為增加,毛孔也有擴大。


■睡眠不足會令身體釋放更多皮質醇,破壞皮膚膠原及彈性蛋白。

毛孔擴大一倍


休息3日後,她開始第2輪實驗,連續5天每日只睡6小時。5日後,查默斯驚見自己毛孔擴大足足一倍,臉上泛紅範圍增加50%。查默斯表示,「從來沒想過每日少睡一、兩小時會帶來災難性後果」,連丈夫也忍不住說:「你個樣好殘。」整容皮膚科醫生斯特恩漢(Anita Sturnham)解釋,睡眠不足會令身體釋放更多皮質醇,破壞皮膚膠原及彈性蛋白,令皮膚失去滑溜和彈性;同時也增加油脂分泌,阻塞毛孔,令皮膚暗啞無光、眼睛浮腫、皺紋及黑眼圈加深。香港皮膚科醫生史泰祖指出,每個人睡眠時間的多寡,會根據體質及日間體力消耗各有不同,「拿破崙每日只瞓3幾個鐘,一樣冇問題,但生活習慣突然轉變,就會影響人嘅免疫系統,加上休息得少,皮膚就會變差;另外,有人提出地心吸力會令人面部及眼袋下墜,瞓覺可以抵消地心吸力嘅影響,但呢個講法有待證實」。他認為香港人生活忙碌,絕少可以睡足8、9小時,「7個鐘都算合格」,睡眠質素亦很重要。假如真的忙到沒有時間睡,他建議打工族可以中午盡量抽時間閉目養神10至15分鐘;他又提醒要通宵上班的人,宜在家中拉上窗簾及開冷氣,在不受打擾下盡量好好休息。





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20150519/19152645
蘋果 生活 每日 少睡 睡兩 小時 皮膚 急速 衰老
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