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你準備打開心房裡塵封的箱子整理 它們了嗎？你可以尋求專業協助，也可以用以下方式進行。它能幫助你整理記憶，達到和解、放下的目的。 首先，你須準備筆、紙及一個可以獨處的時間與空間，確保不會被任何人打擾。你需要至少一小時，甚至因太困難而必須拆開成三個一小時，依序完成「失落史」、 「關係圖」、「一封信」。 包括正向心理學之父賽利格曼（Martin Seligman）、日本心理諮詢顧問野口嘉則、美國傷心療癒協會創辦人詹姆斯（John W. James）均建議，個人想誠實面對過去，最好從「動手書寫」做起。 步驟一：回顧過去失落史找出成長過程中，最關鍵的痛苦源 動手書寫是推動大腦記憶再現的重要過程，這過程往往會讓你痛苦掙扎。但賽利格曼強調，動手書寫的重要性，在於它是一份活生生的紀錄，讓個人在檢視過去，同 時正視現實，進一步激勵自己：「你可以超越痛苦和報復。」 以下開始進行，首先是畫出個人失落史（即那些熟悉卻突然中止的關係或行為模式），將一張空白A4紙橫擺，在上方畫一條橫切頁面的直線，最右端寫下「○ 歲」、最左端寫下現在的年紀，從有印象的童年開始回憶，誠實寫出十至十五段失落關係，失落程度越強，往下拉的線越長。 詹姆斯以自己的療癒過程為例（見下圖），三十三歲，他失去孩子，一年後又和妻子離婚。一連串打擊讓他懷疑自我價值，於是他畫出失落史圖，發現原生家庭就已 埋藏強烈失落感，導致無法與妻子共同面對並處理喪子之慟，終於走向離婚。 詹姆斯提醒，在回憶時，有些人可能只記得一、兩件大事，或想不起究竟發生在哪一年。不用感到焦慮，這是本能產生抗拒的自然現象，可以休息幾分鐘再重新嘗 試。不過，千萬別在第一關就放棄，否則下一次重來，會需要更多的勇氣。 展開失落史後，詹姆斯發現，弟弟是所有人生中未了結關係的中心，因為他在未滿二十歲就意外去世，且在那之前兩人最常出現的交集是「激烈的爭吵」，最後的談 話只是冷淡的在電話中相約借錢。遺憾深埋在他心中，他不曾也不願花時間整理，以為一切就此隨著弟弟一起入土。可是心痛卻在喪子時爆發，他無法與前妻談論傷 痛，連一句話都不想說，婚姻告吹。 然而，他在回顧中發現，記憶會騙人，一方面醜化弟弟當年吵著要錢結婚的情境，減輕自己的罪惡感；另一方面又會美化弟弟在他從軍那幾年總不吝於打電話表達關 愛的情誼，責怪自己苛刻嚴厲。他為了客觀如實挖掘回憶，而非神化或妖魔化弟弟的形象，於是進行第二張關係圖。 步驟二：釐清正負關係圖針對糾結對象，道歉、原諒或感激 第二張空白A4紙橫擺，畫中線、寫上年紀，針對那最糾結難解的關係人，依時序填上兩人間美好與醜惡的事件，程度越強，拉的線越長。完成關係圖會比失落史更 久，同樣的，不用勉強，可以休息一下再重來。寫完後，翻到背面，開始分類這段關係中未完成的情感。 最束縛個人生命的一段關係大致有幾種情緒：道歉、原諒與感激，但因為當下少了一句重要情緒告白，尤其是負面事件，沒有讓事件圓滿結束，所以讓人耿耿於懷。 建議做法是，先在頁面上畫出兩條直線，將空間切為三等分。最右邊是「道歉」欄、中間是「原諒」欄，最左邊是「感激」欄，將關係圖所標示的事件分類到適合欄 目，並在每則事件後，多寫一句「重要情緒告白」。 步驟三：寫療癒信並分享揮別過去，請旁觀者見證了結 完成以上步驟，最後是寫封療癒信並與聆聽者分享。這封信抬頭雖是寫給重要關係人，但其實是寫給自己，藉此跟這段關係帶來的痛苦、未實現的希望、給不出的承 諾，或挽不回的苦果說再見。 因此，信件開頭的稱謂是「給親愛的某某」，內容起點是重新上了一堂回憶課，有一些已來不及或是曾經說不出口的話想大聲說出來。 接著就從切入道歉或原諒某件傷害開始，然後轉進感激曾領受的美好經驗，最後終結在重要情緒告白。 寫完這封信，須對著一名信得過的聆聽者，可以是至親、摯友，或是專業的精神科醫師，大聲念出內容。念完後，聆聽者若能陪伴平撫情緒、獻上大大的擁抱，療癒 之旅就此畫下完美句點。 這一步最困難，卻很重要，因為向第三人說出秘密，才會得到終止、釋放的感覺。心理學的主張是，我們的潛意識需要有個「活生生的旁觀者」見證這段了結，但聆 聽者只負責聆聽，不可以評斷、暗示或質疑，否則只會重挫療癒者的信心。 【延伸閱讀】 步驟1：寫下曾發生的失落史說明：回顧生命中感到失落的幾件事，找出其中模式，之後才能正視它，進而改變它。每件失落下方都有線條，長短代表傷心程度 步驟2：畫出想解決的關係圖說明：完整回顧某一段關係，正負面事件都要並陳，目的是挖掘未了結的部分，做個了結。正面事件列上方．負面事件列下方 步驟3：現在開始寫一封信吧！親愛的___：最近我回想過我們之間的關係，發現有些事情想告訴你。我想說，對不起，因為我曾經___我想說，我原諒曾經被 ___但是，我同時想說聲謝謝，因為___我希望你知道，___親愛的___，我現在得停筆了，在此同時，我也得釋放埋藏心底多年的痛，從此向它說再見。 ___歲的我資料來源：《一個人的療癒》 整理：邱碧玲 | ||||||