二○一三年最有魅力的關鍵字：約定！ 為什麼是這兩個字？過去兩個月來，除了美國財政懸崖、韓國總統大選等政經大事以外，包括《時代》、《富比世》、《彭博商業週刊》雜誌與《華爾街日報》、《紐約時報》等超過十三家主要媒體，都曾撰述新年新約定為題的文章。 新年立約是可以學習的八七％台灣人有信心達陣 從歷史看，新年立新約（New Year's resolutions）是長達四千年的傳統。最早在古巴比倫時期，新年（三月二十三日）會立下返還物品及還清債務的約定；古羅馬時代，凱撒大帝將一月一日命為新年，人們相信在這一天的所作所為會影響接下來每一天；中世紀騎士則在耶誕節後立下誓約，重申效忠騎士精神，可見新年立約是跨越時空的永恆自我期許。 新年立約，簡直是老梗中的老梗，卻還能讓主流媒體如此熱中，主要的原因就在於，明知與自己有約是人生的一個重要方向，但大多數人還是做不到，其中就有很多有趣的學習。 《商業周刊》與EOLembrain東方快線網路調查合作「二○一三年台灣人新年新希望」問卷調查，結果顯示有高達八六‧五％的台灣人，認為自己在今年可以達到新年新希望，遵守跟自己的約定；而台灣人最想達到的約定，前三名分別是：一、每月穩定存錢理財；二、減到理想體重，衣服穿小一號；三、固定運動。 「這反映出目前『逆境常態化』的社會氛圍！」東方線上暨東方快線行銷副總監李釧如說。所謂逆境常態化，指的是目前大環境出現不利於個人發展因素的頻率，遠超過有利於個人發展的頻率，且逐漸成為一種新常態。 從選項上來看，容易自我掌控、實現的項目，如穩定存錢、減重、運動、學習新事物等，排名高於金榜題名、發展新戀情、好業績等展望未來或立大志等項目。 從個人偏好來看，有七成到八成的人寧可十天半個月出去走走、簡單生活、把握當下、微溫幸福，僅兩成到三成的人想要出國度長假、忙碌充實、展望未來和轟烈的愛情；「不再像過去要把自我狀態弄到極致、顛峰，『比較好』（Better）比『最好』（Best）更是現代人對自己的要求，」李釧如說。 問卷中同時回顧了二○一二年台灣人履行新年新希望的狀況，結果超過八成都曾在二○一二年跟自己約定，要訂定目標、改變自己，可是履約的比率是五五‧七％，立約後半途而廢的比率為四四‧三％。 美國《臨床心理學》（Journal of Clinical Psychology）期刊二○一二年底的調查顯示，在第一週維持新年新希望的人，有七五％；四五％的人每年立定新年希望，其中有一半的人沒辦法達成；「這就是所謂新的理想是最好的逃避，」精神科醫師王浩威說。 對自己的約定像小探險實現預言就是在累積自信 《終結拖延症》（Overcoming Procrastination）書籍作者之一克瑙斯（Bill Knaus）也指出，練習自我勝任感，能幫助你實踐約定。相信你自己可以組織、協調、控制自己的想法、情緒、行動，以便達成目標，這種信念就像一種自我實現預言。如果你相信你正在控制自己的行為，你便賦予自己權力。 反過來看，持續無法履約終將對自己造成傷害。美國臨床社工師萊因斯坦（David A. Reinstein）指出，對自己食言造成的心理傷害是「不再覺得自己可以信任」，有損自我價值感、自尊心，甚至形成憂鬱症。 《經濟學人》二○○九年一篇名為〈新年不約定〉（New Year Irresolution）的文章便指出，人本性偏好看到快速的成果，寧願貪圖眼前的小利益，而捨棄未來比較優渥的報酬，所以對於未來約定會拖延不做，總覺得以後再做也來得及。比如說與其選擇三個月後瘦下來的窈窕身材，人們傾向現在大口咬下漢堡，因而導致新年希望落空，對自己爽約。 約定是要求自己執行希望、突破舒適圈，所以執行力很重要。「對自己的約定像是小探險，而生命要多探險，才會累積自信；真正的冒險就是盡力去做，」王浩威說。 其實很多朋友願意幫你自定KPI彼此督促進度 陽明大學人文與社會教育中心副教授張傳琳指出，多數人跟自己立約最容易產生的迷思，不外乎目標定得太高（例如在台北租屋、月薪只有二十二K，卻想要每月存一萬元）、目標不具體（例如要固定運動，卻沒定出每週運動幾次、多久），以及認為定出計畫就會達到；「迷思背後的意義就是自我認知不足，才會定出做不到的約定」，張傳琳說，「一開始通常會定得略低，拉長時間軸，先累積成功經驗，再逐漸調高標準，最後才會履約。」 要達到跟自己的約定，需要解決問題的能力、不放棄的毅力和動機，三者缺一不可；這些抽象的原理原則，可從三方面落實成為具體可行的計畫： 一、使用「我不……」而非「我不能……」 定對目標是履約的基本功，從怎麼想就要開始注意。 《時代》雜誌提醒，你如何想自己的新年新希望也很重要。根據休士頓大學副教授派翠克（Vanessa M. Patrick）和波士頓學院助理教授海格貝（Henrik Hagtvedt）在《消費者研究》期刊上發表的研究，當你對自己或他人訴說有關渴望的行為時，使用「我不……」的自我意願表述，而非「我不能……」否定自我能力的陳述，會增加堅持到底的可能性，更像是個人選擇、決斷力的職責。 二、「夏天前減掉三公斤」比減重來得明確 如果目標不明確，代表決心也很模糊。《改變吧！三十七個改變習慣的秘訣》作者塞利格（Meg Selig）指出，明確的新年志向應符合SMART原則：特定的、可量化的、行動導向的、實際可行的、有時間限制的（Specific, Measurable, Action-oriented, Realistic, Time-based）。例如，「減重」不是明確的目標，「在夏天來臨前，減掉三公斤，輕鬆穿上某條牛仔褲」才是。 新年新希望也必須定出適當的期望值，一個重達百公斤的人答應自己三個月內要減掉六十公斤，這樣的約定當然很容易失敗；設定小一點的目標，讓你的決心更容易達成。 三、昭告天下，讓眾人督促你 賓州斯克蘭頓大學心理學教授諾克羅斯（John Norcross）表示，公開宣示你的目標，讓你負責任；公開的承諾比私下的決定更容易成功。「公開有兩個好處，一是告訴自己正視這個約定；二則昭告天下，朋友會監督你，」張傳琳說。 網路時代，昭告天下的最佳管道莫過於臉書。二○一二年起，李釧如便與三個大學好友有感於長期單身生活太忙，想要重新找回生活主動權，於是在臉書上發起「自我KPI」活動，每個人在年底時定下隔年跟自我的約定，有減重、學肚皮舞、每週限搭小黃一次、找到男友、力邀已婚同學聚會等等；如果一個人行動力不足，也會拉朋友一起參與，有伴同行便容易對自己守約。現在，她們相約每週在臉書上公布進度，就連聚會時檢視KPI也成為必聊的話題。 「人又很脆弱，很容易被環境影響而放棄，而約定只是一個意念，單靠自己的力量，時間一久變成無趣的修煉，很容易失敗，」李釧如說，「社群力量是最佳的增強工具。」 俗話說，「心急吃不了熱湯圓」，每天都是新的一天，今天沒有遵守約定，沒關係，每天都有機會再試一遍。重要的是，不要放棄嘗試；當你跌倒時，開心一點，自嘲一下，不要讓一點挫折阻擋你履行跟自己的約定。 【延伸閱讀】台灣人蛇年心願，最想管好錢包 ——2013年熱門新約定排行前5名 48.5%每月穩定存錢、理財34.0%減到理想體重，衣服變小一號31.1%固定運動29.4%學習新事物，培養興趣或第二專長23%壓力少一點，工作與生活取得平衡 註1：以上為複選，排序跟2012年相同註2：此調查由《商業周刊》與EOLembrain東方快線網路市調合作，於2013年1月間進行，有效樣本1,228份，研究對象為20歲以上民眾，採分層抽樣法，20～49歲依據台灣地區人口年齡、居住地區比例配額抽樣，在95%信心水準下，誤差為±2.85%資料來源：EOLembrain東方快線 整理：陳筱晶 【延伸閱讀】困難的心願，更需要執行技巧 ——《時代》雜誌調查， 最常「不被實現的」的新年新希望 減肥與打造好身材戒菸學習新事物吃得更健康與節食擺脫債務與存錢多些時間和家人相處到新的地方旅行壓力少一點做志工少喝點酒 註：以上無排序關係資料來源：《時代》整理：陳筱晶 【延伸閱讀】8個技巧，幫你達成約定 約定目標須對你有意義、可量化、在你能力範圍內練習自我勝任感：「我不能改變這個世界，但或許我可以改變自己的世界！」經常犒賞自己，在里程碑之間，慶祝每一小段成功，別等到最終達成才慶祝不要對自己太嚴苛；當你跌倒時，自嘲一下，別讓一點挫折阻擋你完成心願尋求社會支持；找同好一起固定運動，或定期向一位負責任的親友報告減肥進度，讓你更有動機付諸行動把約定拆解成更小步驟，或者設定小一點的目標逆向思考，例如，你想減少壓力，就要學會放鬆給自己21天連續實行，就能養成習慣 資料來源：《今日心理學》、各媒體整理：陳筱晶 【延伸閱讀】5個免費App，管理約定計畫 記帳理財MoneyCare平台：Android、iOS（有中文介面）以時間軸顯示收支資訊、圖示，方便對比前一日消費，支援關鍵字搜尋及Dropbox 習慣養成Lift平台：iOS（英文介面）運動、早起、存錢、戒菸等逾30萬種任務清單，用社群力量一步步把目標變習慣 戀愛交友戀愛絮語 Love Talk+平台：Android、iOS（有中文介面）戀愛交友平台App，可先試用再考慮註冊，以戀愛心聲為主題 運動健身Nike+ Running平台：Android、iOS（有中文介面）帶著手機跑步，幫助你輕鬆記錄路跑成績、挑戰自己，還可設定「激勵歌曲」 瘦身減重DietBet平台：iOS（英文介面）透過競賽輕鬆瘦身，一個月內減掉體重4%就是贏家，越多朋友加入，獎金越多 資料來源：PunApp、《紐約時報》、Fox Business 整理：陳筱晶 |