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直到近幾年，研究注意力的科學有如百家爭鳴，其範圍已遠超過對警覺性的研究。這門科學告訴我們，注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果不能發揮這項技巧，我們的表現會十分差勁；但若能充分發揮，就會出類拔萃。人類的敏捷機智所仰賴的，就是這種微妙的稟賦。

注意力大縮水找回專注成全民頭號課題

二○○六年間，一個新字「既困惑又生氣」（pizzled）進入了我們的字典；這個字是「困惑」（puzzled）與「生氣」（pissed）的組合。當人們透過黑莓機發送訊息的同時，也開始與另一人談話。這個新字形容的是，當你與某人談話時，對方卻同時用黑莓機不斷的傳送訊息給別人。回到當初，人們在這種時候會感覺被傷害與生氣。現在這種現象反倒成了司空見慣。

我們未來的領導者——青少年——目前正位於震央。二○一○年代初期，他們平均每月發送的文字訊息飛增至三千四百一十七則，比數年前的水準足足增加一倍。同一時期內，他們講電話的時間大幅減少。目前美國青少年平均每天送出超過一百則文字訊息，相當於他們清醒時平均每小時發送十則訊息。我還親眼見過有個小孩竟然能一邊騎單車，一邊打字發訊息。

一位朋友描述：「最近我拜訪紐澤西州的表親與他們的孩子。這些孩子擁有人類已知的所有電子工具。我只能看見他們的頭頂。他們不斷檢查iPhone，看是否有人發訊息給他們。渾然不知週遭發生了什麼事，也完全不知道要如何與人互動。」

接著是成年人注意力下降的代價。墨西哥一位為大型電台工作的廣告業務抱怨：「幾年前你還能為廣告商製作五分鐘的展示影片，如今必須縮短至一分半鐘——如果屆時還無法抓住他們的注意力，每個人都會開始檢查手機訊息。」

一位教電影的大學教授告訴我，他正在閱讀他心目中的英雄——法國傳奇導演楚浮（François Truffaut）的自傳。但他發現：「我不能一口氣讀完兩頁以上。我被迫上線去看是否收到新郵件。我認為自己正在喪失持續注意任何正經事的能力。」

由於無法抗拒檢查電子郵件或臉書，因而不能專注於與我們談話的人們，導致社會學家厄文．高曼（Erving Goffman）——一位大師級的社會互動觀察家——所稱的「飄離」（away）：這是告訴他人，對於此處正在進行之事「我不感興趣」的一種姿態。

一位出版公司的主管承認，要是一陣子沒檢查手機，她會有「煩躁感。你會想念觸擊手機時發現有一條訊息的感覺。你知道在你與某人談話時不該檢視手機，但這會上癮。」

我們的專注力會持續的對抗分心，包括對內與對外。問題在於，讓我們分心的事物使我們付出了什麼代價？一位金融業的主管告訴我：「當我注意到我的心思在會議中已不知跑到何方時，我當下就會懷疑我在這裡究竟錯失了哪些機會。」

專門指導領導者如何管理其精力的顧問東尼．史瓦茲（Tony Schwartz）告訴我：「我們讓人們更瞭解應該如何使用注意力——目前他們的注意力多半很糟。注意力如今已成為客戶心中的頭號課題。」

肥胖和分心有關數位沉浸，耗盡你的自制力

研究人員發現過去三十年美國的肥胖症盛行，可追溯至同時期電腦和高科技產品在人們的生活中呈現爆炸性成長——因而懷疑這種相關性並非意外。沉浸在數位產品等令人分心的事物，創造一種幾乎恆久性的認知超載。同時此種超載會耗盡我們的自我控制。

忘掉減肥的決心吧。一旦迷失在數位世界裡，我們就是會不自覺的伸手去拿品客洋芋片。

越分心越不快樂心思飄移，負面情緒易上門

一般來說，心思飄移時，人們的心情通常會轉向不快樂的部分；即使想法本身是中性的，但經常會被負面情緒覆蓋。在一部分或大半時間裡，心思飄移本身似乎就是導致不快樂的原因。

當我們沒在想特別的事情時，我們的心思飄移到哪去了？絕大多數時候，全都和「我」（me）有關。

心思飄移傾向以「我」和我們關心的事物為中心——今天我必須做的所有事、我對那人說錯的話、我當初應該怎麼說。雖然心思有時飄移至愉快的想法或幻想，但通常有更多時候會被吸引到默想與憂心。

我們四周喋喋不休的人並不是最容易使我們分心的事物。最容易讓我們分心的，是我們心中的喋喋不休。要完全集中注意力，就得讓這種內心的聲音靜止。開始從一百連續的減去七，如果你能持續專注於這個任務，心中喋喋不休的聲音就會平靜下來。

鍛鍊你的心理肌肉群專注正向面，刺激多巴胺

將注意力想成一種心理的「肌肉」，我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉，集中注意力也可以。再三舉起重物的心理模擬，不斷的通知我們的心思飄移了，然後將之拉回目標。這剛好是冥想中單點專注的特性（透過認知神經學的聚焦觀察），通常也牽涉專注力的訓練。別人告訴你專注於一件事物，例如一首聖歌或你的呼吸。嘗試一段時間，你的心將不可避免的飄移出去。

因此一體適用的指示是：當你的心思飄移了（同時你也注意到你的心思飄移了）將它帶回你要的專注點，並將你的注意力維持在那裡。當你的心思再度飄移時，做同樣的事。然後再一次、再一次、再一次。

如同任何運動練習，越多的練習會使肌肉越強壯。研究發現，較有經驗的冥想者在注意到心思飄移時，比較能阻止大腦內側部位啟動；使他們的念頭不會「黏住」，也因而較能放掉念頭回到呼吸。在心思飄移的地區與脫離專注的地區也有較多連接。這項研究顯示，長期從事冥想者其大腦所增加的連接性，類似那些競賽型的舉重運動員使用完美的胸大肌。

善於鍛鍊肌肉的人都知道，單憑舉舉啞鈴等重物，是不會讓你的腹部出現六塊肌的——你得做一些特定的緊縮動作才能鍛鍊相關的肌肉。訓練注意力也是類似的做法。將專注集中於一個點，是基本的注意力建立法，但是那種強度可以用許多不同的方式來達成。

在心理的健身房裡，就像許多健身訓練中心一樣，練習時的細節才能造成與他人不同之處。

專注在負面或正面的事物提供我們一個權衡大腦如何運作的工具。神經科學家戴維森發現，當我們處於樂觀、精力旺盛的心情，我們大腦的左前額葉區就會發亮。左前額葉區也存放一些神經迴路，當我們終於達成一些長期追尋的目標時，會提醒我們自己有多棒，就是這種神經迴路讓研究所的學生持續投入在令人卻步的論文上。

大腦的獎勵神經迴路會以行動反映正面性。當我們快樂時，大腦中央腹側紋狀體（ventral striatum）內的伏隔核就會啟動。這個神經迴路似乎對動機非常重要，同時會感覺你正在做的事是有正面助益的。這些神經迴路充滿多巴胺，是正面感覺的驅動者，讓我們努力朝我們的目標與慾望前進。

多巴胺會與大腦本身的鴉片劑結合在一起，其中包括腦內啡（endorphin，使跑者產生愉悅感的神經傳送物質）。多巴胺可能會刺激我們的原動力與堅持不懈，同時鴉片劑為我們的行動添加一種快感。

當我們正面時，這些神經迴路會保持活潑積極。我們大腦的執行區域能啟動這種神經迴路，使我們較能維持樂觀正面的感覺。正面性對我們的績效大有幫助，提供動力讓我們更專注、思考具彈性、更不屈不撓。

正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情，這也是為什麼就算最老練的運動員或表演家，在練習他們的動作時仍然十分享受。「你需要負面的專注以求生存，但你也需要正面的專注以求成功，」伯亞紀斯說，「你兩者都需要，但必須是正確的比率。」（本文摘自第一、三、十五章）

一位是被稱為「EQ之父」的當代領導學大師，一位是寫出管理學聖經《第五項修練》的麻省理工學院教授，丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）與彼得．聖吉（Peter Senge）首度攜手，這次他們要改變的不是企業，而是教育。

「智慧型手機與平板正在摧毀這個世代的孩子，我們必須拯救他們！」高曼在接受《商業周刊》獨家專訪時，非常沉重的說。

一九九五年以《EQ》（情緒智商）一書，顛覆傳統IQ（智商）至上的社會價值觀，建立起一套全新的企業領導學理論，高曼近年來卻將重心從企業轉向學校教育。

高曼所參與成立的教育機構CASEL（Collaborative for Academic, Social , and Emotional Learning，學業、社會情緒能力學習的協同機構），倡導從幼兒園到高中各級學校教育中融入情緒學習課程，開啟了全球情緒教育運動。

二○一三年，首位提出「學習型組織」概念、專長系統思考的聖吉找上高曼，兩人都對未來世界的發展感到憂心。他們發現，在科技高度發展下，世界的依存度越來越高，棘手的問題與毀滅性的危機層出不窮，但人類解決問題的能力卻日益下滑。

「我們正處於一個史無前例的生存環境，」高曼指出，這一代孩子在一個人類有史以來充滿最多讓人分心事物的環境中長大，注意力越來越弱。「他們一出生就被網路及數位產品包圍，被各式各樣的App（軟體）牽引著走，」而這群App世代的孩子最大的危機，就是喪失了與他人相處的能力。

過去當電視發明時，也有學者提出類似的警告，但是高曼認為，手機與平板的影響力高過電視百倍。「以前你得回到家才能看電視，現在你是二十四小時把手機帶在身邊。」

「人類的腦功能是根據與其他人面對面的互動而設計的。但當前的孩子卻花上無數個小時，一個人面對著螢幕，」高曼說：「我的擔憂是，孩子會因此而分心，無法理解自己、管理自己、了解他人，這會造成孩子在社會化過程中的毀滅性影響！」

於是，他與聖吉兩人合力花了一年多的時間，將腦神經科學、心理學、人類行為學與組織管理學等跨領域知識彙整在一起，歸納出三大未來教育新焦點，且需要在最傳統的學校學習中落實。

要培養專注力玩偶當呼吸夥伴，降低浮躁

第一，必須讓孩子先學會如何專注。

場景拉到美國紐約，哈林區一間以西班牙裔為主的學校裡。十幾個八歲的孩子躺在教室地板上，肚皮上各自放著一隻填充玩偶。

當老師數著「一、二、三、四」時，孩子們一邊深深的吸氣看著玩偶降下，再重複一次指令時就吐氣讓玩偶跟著肚皮升起。

這個名為「呼吸夥伴」的遊戲，能讓原本心情浮躁的孩子，在短短幾分鐘內就安靜下來，同時還能提升專注力，效果甚至可以維持一整天。曾有一位老師因為課程更動而沒有進行「呼吸夥伴」，結果全班亂成一團。

高曼指出，專注力與管理破壞性情緒的迴路是同一條。當人心煩意亂時，腦中負責處理緊急狀態和威脅的「杏仁核」就會啟動，神經迴路會傳遞訊息到掌管決定、執行的中心「前額葉」，送出阻隔信號，也就是說，杏仁核會「劫持」前額葉，讓人做出可能會後悔的事。如果前額葉的神經迴路夠強壯，就能管理生氣、煩惱、失望、恐懼等負面情緒。

「呼吸夥伴」正是訓練前額葉神經迴路的一種方式。孩子在專注呼吸的過程中，會不自覺的去觀察與理解自己的內心世界，同時學會處理自己的情緒，懂得如何克制衝動。

根據一份長達十四年的研究，專注力與自我控制力強的孩子，SAT（Scholastic Assessment Tests，學術能力測驗）分數比其他人高出二百一十分，出社會後的錢也賺得比較多。「這比孩子的小時候的智商或父母的社會地位更具影響力，」高曼說。

要培養感受力互動玩鬧，更能學換位思考

然而如果過度專注在自己身上，也會變成自我中心，這就需要第二步：理解他人感受。

在一個名為「關懷教室」（Caring Classroom）的空間裡，一個國小二年級的班級正在進行腦力激盪，思考老師出的題目：「如果你懷疑蠟筆被某位同學拿走了，什麼樣的處理方式最好？什麼樣的作為只會把事情變得更糟？」

有趣的是，經過這樣的模擬討論之後，全班一致同意氣沖沖的興師問罪是最糟糕的處理方式，並認為最好的方式是先跟對方聊聊，站在對方的角度，了解對方的狀況後再決定如何反應。

類似的問題還有「如果你同學慫恿你吸毒，要如何拒絕同時又不失去這個朋友？」高曼說，這些都是孩子在求學過程中會遭遇到的棘手難題，如果能讓孩子提前訓練思考，找出可以同時兼顧他人感受的處理方式，未來在做任何決定時才會更加面面俱到。

然而與專注力一樣，能做出正確決定的能力，只有在傳統的學校環境中培養，科技不僅無益，反而有害。

高曼指出，人類的神經系統是針對面對面的互動所設計，而不是螢幕、電子郵件或簡訊。「當我看著你的時候，大腦會即時讀取數千則訊息，告訴我下一步該怎麼做最適合，」高曼說：「但在網路世界裡，我們只能接收到單一訊息，」

這就導致社交大腦無法告訴情緒迴路該如何因應，久而久之，孩子就會喪失解讀與理解他人的能力。「丟掉所有的數位產品，讓孩子好好的跟同伴玩鬧吧！」高曼說。

從專注自己到關懷他人，最後一個能力，是用系統思考的方式來解決問題。

要培養解決力系統思考訓練，六歲也能學

所謂的系統思考，指的是跳脫出眼前的表象，看出事情的前因後果，從而找到問題的癥結點。這個能力，也許對一般的成年人來說都很難培養，但對聖吉來說，只要經過訓練，六歲的孩子都能做到。

聖吉在新書《未來教育新焦點》中舉了一個實際的例子。三個孩子因為爭搶一個遊樂設施起了口角，原本是朋友的三人，吵到幾乎要大打出手。事後該校老師運用系統思考的方式，讓他們重新回想整個過程，孩子才發現，問題的根源並不在遊樂設施上，而是其中一人說了傷人的話。

令人驚訝的是，當三個孩子把整個吵架過程視為一個系統時，原本的火爆情緒與相互指責消失了，反而開始討論起「如何可以不吵架」。結論是：「說對不起或許能抵消掉一些負面感受，最好的做法，是用正面的話取代傷人的話，讓整個系統變成正面循環，」甚至，在討論的過程中，他們也更多了解了彼此的感受。

如今，三個孩子已經長大成人，但至今都是很好的朋友。

「真正的領袖，是能夠用系統思考的方式洞悉全局的人，」聖吉說。傳統的教育方式是由上而下的單一縱向路徑，缺乏彼此之間的橫向聯繫，培養不出綜觀的眼光，這一點，在亞洲更為明顯。

大師看台灣教育考試比數位分心，危害更大

高曼直言，台灣教育最大的問題，就是過度強調考試的能力，把考高分、獲取最多知識定義為成功。

更糟糕的是，在孩子可塑性最強的時候，限制他們與同伴互動，只一味要求他們專注在書本上，這樣的危害一點不亞於整天盯著螢幕。

「看看你們最優秀的企業領導人，有哪幾個是在學校拿高分的？」高曼說，不管你在課業上表現多傑出，如果沒有團隊合作的能力，沒有溝通協調的能力，沒有管理自己的能力，未來在職場上最多只能達到平均數。

「讓孩子花時間去看著其他人，聽其他人說話，了解他人的感受吧！只是捧著書本或盯著螢幕，他們永遠無法得到真正的學習！」高曼說。

坐沒幾分鐘就動來動去，一份功課總要寫上好幾小時──專心集中，對孩子來說是一大挑戰。比起昂貴的注意力訓練課程，現在出現更簡單的解決辦法。

募資平台Kickstarter上推出了一款名為Narbis的眼鏡，透過感應器偵測使用者的腦波活動，當使用者分心時，鏡片立刻變為全黑，只有在使用者重新聚精會神後，方能「重見光明」。

Narbis眼鏡運用神經反饋原理（Neurofeedback），加上與手機App搭配，對大腦進行訓練，研發團隊宣稱只要每週使用這款眼鏡兩次，每次約半小時，一段時間後注意力便能顯著提升，此外還有增進手眼協調、助眠等訓練。

這款眼鏡離募資目標尚有一段距離，買家若及早投入資金，最便宜只需要二百九十五美元（約合新台幣九千二百元），就能自己在家鍛鍊專注力。