📖 ZKIZ Archives

據說，托爾斯泰小時候，打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了，輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想，其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現，不管自己多努力專注，還是會想東想西。我們最多只能部分的控制我們的意識流。

意志力有上限欲望越多，消耗能力越多

實驗證實意志力的確存在後，研究人員得到的結論，說明兩件事：

一、你的意志力是限量供應，而且越用越少。

二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。

你也許以為你有工作專用的自制力存量，另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是，根據生蘿蔔實驗的結果，兩種完全不相干的活動（抗拒巧克力和解答幾何學問題），消耗的是同樣的能量來源，而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情，彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑，讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。

我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先，是思想控制。有時可能抗拒失敗，像是你終究無法不理會某件嚴重的事情，或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是，你也可以學會專注，動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論，放棄最充分、最好的答案，以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界，設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準。銷售高手會先欺騙自己；從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。

第二類是情緒控制，若是專門指心情方面，則心理學家稱之為情感規範（affect regulation）。最常見的狀況是，我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法，偶爾也會試著避免太過開心（像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時），有時，我們會試著維持生氣（才能投訴、抗議）。情緒控制尤其困難，因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或行為，可是你無法強迫自己快樂。

妳可以對公婆彬彬有禮，但妳無法在他們表示要來妳家住一個月時，強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣，人們會使用間接的策略，像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們看電視劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己，或者，乾脆喝個酩酊大醉。

第三類常被稱為衝動控制，這也是多數人認為意志力應該發揮的地方──拒絕誘惑的能力，像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說，「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應：他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖、或者偷偷抽根菸？（白宮表示，他通常能壓抑點菸的衝動，但偶爾也有凸槌的時候。）

最後一類是研究人員所謂的表現控制：將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。

當人們需要做出某個重大改變時，若還想同時讓其他改變一起進行，就會事倍功半。例如，想戒菸的人若想獲得最大成效，就不要同時改變其他行為。若在戒菸期間還想節食或減少喝酒，則往往三件事都失敗──因為意志力負擔過重。

總之，不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日，幾百萬人勉力起床，全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裡更乾淨、而且還要奇蹟似的多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。

到了二月一日，人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是，我們不該悲嘆自己缺乏意志力，而應該追本溯源：都是希望清單的問題。沒人有足夠的意志力做到清單上所有的事。

意志力能鍛鍊改變小習慣，就能有大進展

在社會科學家看來，鍛鍊意志力乍聽之下似乎不可行。不過，如果真有辦法鍛鍊意志力，則是好處多多。有一種訓練方式是改變說話習慣，因為這也是根深柢固的習慣，需要加把勁才能改變。例如，你可以試著每個句子把它說完整。戒掉年輕人的口頭禪，像是「like」、「you know」等等。避免使用縮寫，每件事情都要說全名。好好的說「yes」和「no」，不要說「yeah」或「yup」、「nah」或「nope」。

每個人都了解自我控制的好處──總有一天，我們會需要它。可是，對於我們這些凡夫俗子，這一天何時才會降臨呢？如果意志力有用完的一天，而誘惑又不斷滋生，這項德行如何能恆久不滅？

不管你的目標是什麼，進攻的第一步，都是要先了解第一章提到的兩個基本觀念：你的意志力供給有限，以及你做各種事情用的是同樣的資源。如果你一夜好眠，又吃了健康的早餐，則每天一開始的意志力新鮮又飽滿。但一天下來，各種事情逐漸將它蠶食殆盡。複雜的現代生活，讓大腦更難同時兼顧這些耗用內心相同資源，但又似乎彼此不相干的瑣事。

想想你一天的生活。一大早，你的身體還想多睡，你就勉強自己起床。勉強自己熬過塞車。面對老闆或另一半碎碎念，或者店員明明說「稍等一秒鐘」，最後卻讓你等了六分鐘，你都得忍住不惡言相向。同事在沉悶的會議上廢話連篇，你得維持有興趣、警覺的表情。你憋著不上廁所。你強迫自己著手去做困難的計畫。午餐時，你明明就想吃掉盤?堨?部的薯條，但最後卻留下一半，或（跟自己討價還價後）幾乎一半。你強迫自己去慢跑，而慢跑時又強迫自己持續下去。這些不相干的事情耗損了你的意志力，讓你無力應付他人。

意志力易耗損極度挫折，就是一種警示

意志力耗損並不容易察覺，它會默默的影響你做決定。幾乎沒有人能「感覺到」做決定有多累人。選擇晚餐要吃什麼、放假去哪?堛情B要雇用誰、要花多少錢──都需要意志力。就連假設性的決定也會耗損精力。每次做完困難決定後，別忘了你的自制力已經很薄弱。

另外也要記得，意志力的運用過程比結果重要。如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服，因為你曾經掙扎過，還是會耗損意志力。屈服並不會補充用掉的意志力，它只會阻止你用掉更多意志力。你也許一整天屈服於許多誘惑和衝動，但先抗拒、再屈服，最後還是會用掉許多意志力。同樣的，只要是你自己覺得困難的決策，就算別人都覺得簡單，也會使你感到疲累。你的理性自我也許很清楚你應該租一個空間足夠、價錢負擔得起的房子，但要放棄另一間景觀絕佳的房子，還是會耗損你的意志力。

意志力耗損不容易「感覺」到。因此，你要留意自己身上出現的細微、不易辨認的訊號。事情是否比原來更困擾你？你心底的聲音是否被放大，對任何事的感受都比平常強烈？簡單的事情是否突然變得很難決定？如果你注意到這類感覺，不妨回想過去幾個小時你是否耗損了意志力。如果有，盡量保留剩下的精力，同時也要對你的行為做好心理準備。

處於耗損狀態時，挫折會讓你更難以忍受。你比平常更可能說出你會後悔的話。狂吃、喝酒、花錢或做其他事情的衝動也會變得更難以抗拒。我們說過，減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活，但當你處於耗損狀態時，你很可能會犯錯、花了不該花的錢、更多人際關係需要修補、更多肥肉需要甩掉。缺乏精力時，不要做出重要決定，因為此時你會選擇短利，延遲成本。你可以調高決策的長期後果的重要性，以做為平衡。為避免自己屈服於不理性的偏見或懶惰的捷徑，你要想清楚你的決定理由，並思考它們是否有道理。（本書摘自第一章、結語）