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一場劣油混摻事件已傷及政府的威信、廠商的信譽和國人的健康，殊不知，恐有更多的未爆彈！《今周刊》主動送驗泡麵油包，赫然發現，居然含有銅、鉛、砷、汞等重金屬，這是黑心油的延燒？還是虛驚一場？政府和廠商都欠全民一個安心的交代！

撰文‧李建興、許瓊文、郭淑媛、賴若函

研究員．蔡曜蓮

正當大統油品造假事件鬧得沸沸揚揚之際，一位油品相關業者向︽今周刊︾爆料：「你以為油的事情只是成分實不實在而已？食品大廠泡麵裡的油包，到底用什麼油和配料做的？問題才大！」因此，在全民的焦點還鎖定在到底有多少劣油混摻了銅葉綠素和棉籽油時，《今周刊》調查小組旋即於十月二十五日上午，在台北市的一家食品行，購買深受國人喜愛的「維力炸醬麵醬料罐」，以及從家樂福採購熱賣的「康師傅香辣牛肉麵」，當天下午立刻送至ＳＧＳ檢驗。十一月五日報告出爐，業者口中「問題很大」的泡麵油包內的醬料，居然含有鉛、砷、銅、汞等重金屬。

大廠牌全淪陷 食安再陷另一波危機由於油包含有重金屬根本是始料未及，為求謹慎，《今周刊》緊急於全聯福利中心再採買了統一肉燥等十款罐裝調味醬，以及韓國辛拉麵等六款泡麵各四十包（以方便檢驗單位針對油包足量採樣），於十一月七日以特急件進行第二批全面性的檢驗。

隔天報告出爐，更令人膽戰心驚！在泡麵油包部分，《今周刊》兩批次送驗的七款產品，除了味王原汁牛肉湯麵油包僅含微量的銅，五木香蔥拌麵油包含有砷、銅外，其餘包括康師傅香辣牛肉湯麵、韓國辛拉麵、統一老罈酸菜牛肉麵(同時檢驗油包和酸菜包)和味丹味味Ａ排骨雞湯麵，皆被驗出砷、鉛、銅三種元素，而其中網路團購美食｜｜ 阿舍客家板條則是除了上述三種重金屬外，居然也被驗出汞。

由於目前國內並未對泡麵的油包訂定出重金屬劑量的標準，因此，我們暫且無法判定是否超量，但是，其中統一老罈酸菜牛肉麵醬包的含銅及鉛量最高，分別達一．七三ppm和○．二二二ppm，含砷量最高的則是韓國辛拉麵，數值為○．五三二ppm。

重金屬易積難排 問題油包恐傷身對此，著有《揭開食物的密碼》的消基會編輯委員朱槿梵表示，雖然銅為生命活動所需的微量元素，但其餘諸如汞、鉛、砷等並非身體所需的營養成分。儘管食品裡難免存在些有毒重金屬，然而只要超過一定濃度，都會干擾正常的生理功能。尤其重金屬難在環境中降解，於是其以各種化學形態進入生態系統後，就會存留和累積，嚴重時還會導致基因突變而造成癌症。

只是，無論何種重金屬，一旦入侵體內，得經一段時間積累才會顯出毒性，根本不易察覺，潛在風險極大。再加上根據統計，台灣人一年足足要吃掉四億六千萬包泡麵，因此，《今周刊》這次檢驗出含重金屬的泡麵醬料，顯然不能等閒視之。

師承﹁俠醫﹂林杰樑的長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海就分析，若過量攝入重金屬，急性銅中毒嚴重者會有肝炎、昏迷、溶血、急性腎衰竭、抽搐等併發症，甚至死亡；慢性則可能會損害肝腎功能。

知名營養師謝宜芳更憂心忡忡地表示，銅過多和慢性疲勞症候群有關，此外，還會穿越腦血管障壁影響到腦部而引起認知問題。密西根大學醫學院研究發現，高油合併高銅飲食，產生認知及腦神經退化問題是正常人的三倍。

而身體所需的銅尚且存有風險，更遑論不該存在於人體的砷、鉛、汞了。台北榮總內科部臨床毒物與職業學科主治醫師楊振昌進一步解析，砷可分為有機砷及無機砷，前者主要來自水產，對人體幾乎沒有毒性，相對而言，無機砷(如砒霜或雄黃)就對人體有相當毒性了。過量攝入，其在急性期嚴重者會產生腎衰竭、血球減少、周邊神經病變，最嚴重者會導致休克及死亡。慢性則會導致烏腳病、血管病變、糖尿病、癌症(皮膚、膀胱及肺臟)。

在現行檢驗中，僅能測出總砷量，我們並無法區分是有機砷或無機砷，因此，這些含砷的油包令人十分擔憂。

至於汞，楊振昌表示，也可分為有機汞、無機汞及元素汞，其中有機汞中毒，主要影響腦部功能，一九五○年代發生於日本的水俁病（因當地魚類遭工廠廢水中的汞汙染所致），即是經典案例，會導致視野縮小、聽力喪失、憂鬱及記憶減退；在兒童身上，則可能導致動作不協調、癲癇發作及語言問題。最常發生在勞工的無機汞中毒，則可影響腸胃道、腦部和腎功能，而元素汞(水銀)僅在加熱產生蒸氣時才會產生毒性，會導致肺部及腦神經傷害。

顏宗海則指出，急性鉛中毒，嚴重者會有運動神經和腦病變、抽搐、昏迷、急性腎衰竭。慢性鉛中毒則可能有腦神經病變、精神智能障礙、減少精子活動性及數目，也會影響孩童發育、發展及智商。

﹁油包內有雜質 就是用低劣的油！﹂儘管在沒有劑量標準可循下，加上部分重金屬元素原本就存在於食材本身，或甚至為人體所需的微量元素，我們不敢斷言這一批批的泡麵油包到底對人體殺傷力有多大？

但長期為國人食品安全把關的師大化學系教授吳家誠，在得知《今周刊》的檢驗結果後，倒抽了一大口氣，直呼：「我的天啊！」他不以為然地表示，人只會銅攝取量過高而中毒，很少人因銅攝取不足而影響健康，「更何況，這次驗出的樣品，還多半是數種重金屬同時殘存，這根本不合理！」而顏宗海也呼應了吳家誠的說法：「微量元素是生命動力所仰賴成分之一，只是，天然食材已蘊含身體所需，不需要仰賴加工食品而來！」誠如陽明大學醫學院藥理所教授潘懷宗所言：「姑且先不論這些重金屬的嚴重性，會出現在油包，其來源就令人疑竇滿天。」經醫師、營養師、化學老師和食品加工等十幾位專家解讀後，研判這些重金屬，可能由以下幾個管道入侵油包內。

首先楊振昌表示，由於砷、鉛、銅、汞等皆是地殼的元素，無法完全避免，因此油包驗出的重金屬，有可能是來自食材本身，如汞及有機砷可能來自於魚類；銅則可能來自肉類、葵花籽、動物肝臟、可可及黑椒等。

「但這可能性極小，怎麼一個油包有這麼多的雜質，顯見要不是製程出了問題，就是用了低劣的食材和油！」吳家誠忿忿地說。

因此，廠商的製程或食材選擇出了包，恐為第二種可能。朱槿梵更由本刊的檢驗報告提出疑慮：「這次的報告，赫然發現同類型的產品，重金屬含量的差距很大，拿油包來說，含砷量最高的和最低的，居然可以差到二十三倍，這似乎都說明了廠商原料選擇或加工過程不夠安全！」若是作業不夠嚴謹尚能亡羊補牢，最令人擔心的則是黑心廠商的刻意添加。對此，顏宗海甚至懷疑，不排除業者不小心使用了含有銅葉綠素著色劑的油品。

而更值得注意的是，由於經過檢驗後，發現幾乎所有的泡麵醬料都存有重金屬，楊振昌就十分憂慮：「或許從以前到現在泡麵油包就含有重金屬，只是不曾進行檢驗；當然無法排除與近日的混油事件有關。如是前者，只要能找出其重金屬的來源，就可以從源頭加以管制。一旦是後者，就表示混油事件影響層面將更為廣大，民眾將更『食在不安心』！」來源為何仍未知 專家呼籲全面徹查不過，對於《今周刊》的檢驗結果，部分專家則表示，民眾或許不用過度恐慌。其中楊振昌表示，由於泡麵油包和食用油成分有相當的差異，因此尚不能從食用油的標準，判定油包內的重金屬對健康有危害之虞。他同時指出，若依世界衛生組織︵ＷＨＯ︶和歐盟的標準，六十公斤重的成人每天可容許攝下的銅為五毫克。如此一來，以本次驗出最高的銅濃度為三．二七ppm來看，一天得要吃下八十包才會過量，所以應該不會有明顯的健康風險。

至於砷、銅、鉛，顏宗海則認為測出的含量尚屬微量，亦於可接受範圍。只是由於許多毒物引發的病變，多半是長期累積才發現的，甚至部分物質是多年後才由臨床上發現有害，因此重金屬的暴露量還是愈低愈好。

我們亦將泡麵檢驗結果去電詢問廠商，所有廠商皆口徑一致地強調，這些重金屬元素皆普遍存在於環境與食物中，因此泡麵油包製造所需要的植物蔬果、油脂等原料，自然就含有微量的重金屬元素。

其中辛拉麵生產商農心食品表示，全世界泡麵調味包都沒有一定的規範，這表示在這個品項無法做到完全零檢出，也不至於對健康有害。

由於國家並未針對泡麵醬包訂定重金屬元素含量的標準，因此各廠商皆認為這樣的檢出結果並沒有超標或違規的問題。其中，康師傅香辣牛肉湯麵製造廠商味全食品就表示：「本公司泡麵醬包符合現行法規規範，沒有安全疑慮，請消費者放心！」檢出重金屬含量最少的味王，發言人魏璟雄認為，這些重金屬的殘留最有可能的是原料本身就含重金屬的成分，因此應該要進行嚴格的原料控管。

幾乎所有廠商也都認為，若國家對調味包制定重金屬殘留量的標準，廠商將嚴謹恪守規範，一切就有待主管機關給予明確的解釋並制定標準。

對此，衛生福利部食品藥物管理署食品組長蔡淑貞表示，油包、醬料等產品，是由多種食品成分混合加工而成，且不同公司配方不同，實務上無法訂定一致的標準，國際間沒有訂定標準，我國亦同，目前是以源頭管理方式，依據食品良好衛生規範(ＧＨＰ)原則，要求業者應使用符合標準的食品原料進行加工。

蔡淑貞說，油包、醬料等不宜直接適用食用油脂衛生標準，惟部分油包產品的重金屬含量較食用油脂還高，仍應進一步查核該產品所使用原料，是否符合標準。

另外，《今周刊》這次另送驗十款罐裝醬料，包括沙茶醬、肉燥醬與酢醬，分別由統一、金福華、牛頭牌、愛之味和維力等五家製造商生產，分別被檢驗含砷、鉛、銅等重金屬。

目前衛福部對沙茶醬等罐頭食品僅訂鉛與錫的標準，分別為鉛一．五ppm、錫二五○ppm，蔡淑貞說，這是因容器的特殊性，擔心鉛與錫等金屬溶到食品，因此制定了標準。

廠商急澄清 強調製程符合規範其中，牛頭牌沙茶醬的生產公司「好帝一食品」，在︽今周刊︾去電詢問後，由主管帶領品管、行銷人員說明，強調其生產製程皆符合規範。好帝一食品行政管理部課長方宗德表示，牛頭牌沙茶醬屬於罐頭產品，依衛福部罐頭食品類衛生標準，符合其鉛和錫的最大容許量，其中鉛○．七ppm、錫未驗出。

方宗德表示，牛頭牌產品會從原料端控管，要求供應廠商提供符合水產動物、食鹽以及蔬果植物類衛生標準的產品，每年會做一次抽檢，皆符合標準。不過，其中除了食鹽有訂定砷、銅、鉛、汞的含量標準，水產以及蔬果植物類，目前國家只有訂定鎘與鉛的標準。

另外，維力食品則提出健康食品的衛生標準：鉛最大容許量二○ppm、砷最大容許量二ppm，進而強調，如果以健康食品的標準來衡量，該公司產品的重金屬殘留量皆在標準內。而統一企業亦指出，《今周刊》所驗出重金屬含量均遠低於ＷＨＯ的標準。

但無論如何，所有的專家皆一致認為，﹁這些重金屬是怎麼來的？﹂才是最關鍵。台北醫學院保健營養系教授陳玉華就呼龥，「廠商必須確實說明問題的來源，以消除大眾的疑惑！」而吳家誠更對政府喊話：「主管機關也應該迅速徹查，以防民眾受害！」顏宗海更進一步表示：「衛生主管機關應針對泡麵油包訂出相關標準，才能規範食品業者，如有業者蓄意添加不合法的食品添加物或標示不清，應予重罰，才能保障消費者的健康！」蔡淑貞表示，由於重金屬在大環境都會有，還是得從前端原料控管，有關這次檢驗結果，食品組將持續追查；並計畫於明年全面檢視及監測各類食品中重金屬的含量，且依據研究成果修正相關標準。

少吃為妙！

《今周刊》檢測出含重金屬的市售泡麵油包一覽 註：單位ppm

阿舍食堂客家板條

廠商：阿舍食品

重金屬檢測結果：

0.52 0.056 0.013 0.605

辛拉麵

廠商：星禾國際

（進口商，產地韓國）

重金屬檢測結果：

0.532 0.012

未檢出 1.04

統一老罈酸菜牛肉麵

廠商：統一企業（產地中國）

醬包

重金屬檢測結果：

0.154 0.222

未檢出 1.73

酸菜包

重金屬檢測結果：

0.044 0.012 未檢出 0.213

味味A排骨雞湯麵

廠商：味丹

重金屬檢測結果：

0.088 0.018 未檢出 0.861

五木香蔥拌麵

廠商：興霖食品

重金屬檢測結果：

0.073 未檢出

未檢出 0.365

康師傅香辣牛肉湯麵

廠商：味全食品工業

重金屬檢測結果：

0.022 0.077

未檢出 1.641

味王原汁牛肉湯麵

廠商：味王

重金屬檢測結果：

未檢出 未檢出

未檢出 0.015

過量重金屬 毒害健康！

金屬名 症狀

銅 急性銅中毒可能引起腸胃道刺激症狀（噁心、嘔吐、吐血、黑便），嚴重者可產生低血壓、黃疸、昏迷、急性腎衰竭、抽搐等併發症，甚至死亡。

汞 急性有機汞中毒會有噁心、嘔吐、腹痛、血球少、口腔炎、蛋白尿、腎病症候群、腎衰竭、中樞神經病變、紅皮症及脫落性皮膚炎。

砷 無機砷（如砒霜或雄黃）對人體有相當的毒性，在急性期會有噁心、嘔吐、腹瀉，嚴重者會腎衰竭、血球減少、周邊神經病變，最嚴重者會導致休克及死亡。

鉛 急性鉛中毒會有疲倦、躁動、感覺異常、肌痛、腹痛、抖動、頭痛、噁心、嘔吐、便祕、體重減輕、性慾降低等症狀，嚴重中毒會有運動神經病變、腦病變、抽搐、昏迷、嚴重腹絞痛、急性腎衰竭。

資料來源：楊振昌、顏宗海醫師提供

罐裝醬料也含微量重金屬

廠商 品名 砷 鉛 汞 銅

維力食品*

代工：裕國冷凍食品 維力炸醬 0.071 0.035 未檢出 3.27 金福華食品貿易 福華牌沙茶醬 1.19 0.205 未檢出 1.14 好帝一食品 牛頭牌麻辣沙茶醬 0.902 0.205 未檢出 1.79 牛頭牌沙茶醬 1.15 0.199 未檢出 1.09 牛頭牌紅蔥肉燥0.027 0.036 未檢出 1.56 牛頭牌沙茶炸醬 0.43 0.131 未檢出 2.65 牛頭牌素食沙茶醬 0.043 0.093未檢出 3.13 愛之味 愛之味素食沙茶醬 0.063 0.018 未檢出 2.60

維力食品

代工：裕國冷凍食品 維力炸醬 未檢出 0.021 未檢出 1.285 維力食品 維力素食炸醬 0.057 0.027 未檢出 2.67 統一企業統一肉燥風味 0.049 未檢出 未檢出 0.645 註：*表第二批送驗 單位：ppm 衛生福利部對罐頭內含重金屬檢驗標準：鉛1.5ppm、錫250ppm

低ＧＩ（升糖指數）飲食方式，已經蔚為健康飲食新指標。

《今週刊》邀請知名營養師謝宜芳，分享三個飲食原則，並開出低ＧＩ飲食菜單，讓你吃出美麗又健康。

撰文‧許瓊文

還在用計算卡路里的方式減重嗎？近年來，「低ＧＩ飲食法」已經成為減重、健康飲食的新方法。在日本風行的「胰島素減肥法」，事實上就是低ＧＩ飲食法。

ＧＩ值就是升糖指數，若吃進低ＧＩ值食物，血糖可以維持在比較穩定的狀態，正常人可遠離糖尿病風險，而已經有糖尿病徵兆的人，更能有效控制血糖。除了健康之外，低ＧＩ食物消化速度較高ＧＩ緩慢，比較不容易有飢餓的感覺，不會暴飲暴食，就不容易囤積過多脂肪，自然就不易變胖。

長庚紀念醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松說，過去十多年來，大家奉行卡路里減重法，在美國臨床上發現，有些肥胖的人在飲食上已經採取少油、低鹽等方式，精密計算每天總卡路里的攝取，體重還是減不下來，或是容易復胖。

「就像是拼圖少一塊，問題就出在吃太多ＧＩ值高的食物。」羅福松進一步解釋，最正確的飲食觀念，就是計算卡路里「總量」後，還要仔細挑選食物「品質」，選擇低ＧＩ的飲食攝取。

事實上，低ＧＩ飲食法則並不是只有減重或是糖尿病患，才需要遵守，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為，預防更勝過治療，不要胖到得糖尿病，才做飲食控制，一般的人要維持身體健康，更應該遵守低ＧＩ的飲食原則。

原則一：選對食材

糙米優於白米飯 白吐司ＧＩ偏高知名營養師謝宜芳提出三個「低ＧＩ飲食」的原則：第一、挑選低ＧＩ食材，第二、選擇低ＧＩ的烹調方式，第三、正確的用餐順序。食物的ＧＩ值會因為烹調方式有所改變，所以低ＧＩ飲食法，除了選對食材也要用對烹調方式。

低ＧＩ飲食中，食材的選擇是最重要的第一步。許多人會認為只有加了「糖」的東西，吃起來甜甜的才是高ＧＩ，事實上有許多「澱粉類」食物，都是高ＧＩ值族群。

蘇秀悅說，偏偏澱粉類是六大類食物（奶、蔬菜、油脂、蛋豆魚肉、水果及五穀根莖）中，每餐攝取比率最高的一項，大約佔五五％，因此若不小心吃進澱粉類，也就容易把高ＧＩ食物吃進肚子。

「其實把白飯吃進嘴裡，咀嚼久了會甜甜的，就是因為澱粉裡含有很高的糖分，表示ＧＩ值高。」謝宜芳說，台灣是以米飯為主食的飲食文化，所以不可能完全不吃飯，但要懂得選對食材健康地吃。

謝宜芳建議以「全五穀類」食物，替代白米飯作為主食，例如：米飯類儘量選擇糙米勝過於白米；若要吃饅頭，也儘量選擇五穀雜糧饅頭，而非細緻的白饅頭；常吃的白麵條，也儘量改以蕎麥麵或全麥麵。

麵包大多是精緻加工後的成品，因此熱量也偏高，有的為了增加風味加了糖，使得ＧＩ值更高，在選用時要小心，或在攝取的量上面減半，以避免吃進過高熱量。即使是沒有味道的白吐司，ＧＩ值也相當高，在選用麵包類食物，儘量以裸麥、全麥等麵包比較好。

另外，有些五穀根莖類的ＧＩ值很高，也必須注意。例如：馬鈴薯、芋頭、山藥等，雖然吃起來不甜，但是也都屬於高ＧＩ食物；謝宜芳建議，如果吃了馬鈴薯或芋頭，白飯、麵條等主食的份量就要減量，控管總澱粉攝取量，並降低高ＧＩ值的攝取含量。

在水果類，謝宜芳提醒越甜的水果ＧＩ值越高，這是基本原則，像是西瓜、哈密瓜、鳳梨、水蜜桃等都是高ＧＩ。現在路跑正流行，馬拉松跑者在起跑前會吃一根香蕉，以因應跑步過程中需要的能量代謝，但是不同熟度的香蕉ＧＩ值也不同。青綠色不熟的香蕉ＧＩ值最低；熟到一定程度出現黑色斑點，即所謂的「芝麻蕉」糖分最高，ＧＩ值也最高；但是如果再繼續放，過熟的香蕉ＧＩ值又會降低。「食物就是這樣很有趣，隨著熟度的不同，ＧＩ值變化也不同，所以要聰明選擇。」謝宜芳提醒。

除了不同食材的ＧＩ值不同，食材的烹煮方式也會影響食物的ＧＩ值。

原則二：正確料理

麵不要煮過熟 吃水果比喝果汁好最明顯的例子就是白飯與稀飯。雖然都是米，但因為稀飯用較多的水，澱粉被水糊化的程度高，較容易被腸胃吸收，因此稀飯的ＧＩ值比白米飯高，這是在烹調上造成ＧＩ值的明顯差異。

再以義大利麵為例，謝宜芳就建議，義大利麵儘量不要煮過爛、過熟，只要麵心熟透就可以撈起；甚至國外有研究指出，在水中加一點鹽，也可以幫助食物在烹調後的ＧＩ值下降。

同理，果汁也會比水果原態的ＧＩ值高。因為水果打成果汁後，人體更容易消化吸收，ＧＩ值就飆高。

這樣說來，幾乎所有澱粉類主食都不能吃？謝宜芳笑著進一步解釋，義大利麵不是不能吃，而是儘量不要使用罐頭醬汁，多加一點蔬菜、香菇等配菜，「用很多蔬菜來騙過自己的胃，可以增加飽足感，卻不用吃進過多的澱粉。」此外，在烹煮的過程中，要有「分層料理」的概念，避免把全部的東西放在一起煮得糊糊爛爛的。例如，謝宜芳建議的義大利麵作法（見右頁「低ＧＩ菜單」），先用油爆香大蒜與香菇，撈起後關火，用低溫油快速的炒過雞絲，透過一點油讓雞絲呈現滑嫩的感覺，就可以取代裹粉功能。

把每一種料都分開炒至合適的熟度，再放在一起加入調味料，快速拌炒一下就起鍋。而謝宜芳的義大利麵料理用的是台式醬油，而非一般的義大利麵青醬或起司醬，「這些醬料的熱量與ＧＩ值都很高，多吃並不好，醬油可以讓食物有味道又不過量。」謝宜芳說。

至於烹調方式，謝宜芳建議儘量以水煮、汆燙取代油炸、火烤，有些人可能覺得水煮的味道不夠，還是喜歡用爆香熱炒的方式，謝宜芳建議鍋內先放一些水再放油，用「水炒」的方式，食物不會過分烹煮，也不會過油，減少油煙對身體的傷害，風味一樣美味。

烹煮方式不同，食物的ＧＩ就不同，以馬鈴薯來說，蒸熟的比烤過的低，帶皮吃又好過去皮吃；而油炸薯條不只ＧＩ值高，熱量更高，是最不建議的食用方式。食物經過太白粉勾芡，例如肉羹麵、蚵仔麵線等，都屬於高ＧＩ值的食物，也應儘量少食用。

有些減重方式教大家戒「澱粉」，只攝取肉類或豆類蛋白質，加上蔬菜纖維質，蘇秀悅說確實有這樣的減重法，臨床上也看得到效果，但是營養師並不推薦，「畢竟這不是均衡的飲食方式，澱粉還是很重要的營養攝取來源。」

原則三：先後有序

沙拉↓ 湯↓肉類↓飯麵等主食既然要均衡地吃，就代表六大營養類型的食物都必須攝取一定的量，但謝宜芳也提出一個新的觀念，「不只是食物的份量、質量要控制，吃的順序也很重要。」最先選擇纖維質多的食物，比方說蔬菜，高纖維食物能降低消化速度，避免血糖值快速上升，「也可以騙過我們的胃，避免吃過量的澱粉。」這也解釋了為什麼西餐中，先上沙拉、湯的原因，這才是健康的飲食順序，之後再選擇蛋白質的攝取，大部分是肉類為主，最後才選擇澱粉主食，例如飯、麵等。

同時，「細嚼慢嚥」雖然是老生常談，但謝宜芳也再次強調，很多上班族因為忙，飲食不正常，經常餓過頭導致下一餐吃太快、吃太猛，除了暴飲暴食過量外，狼吞虎嚥的結果也會造成血糖快速上升，或是餓太久血糖太低等不穩定。

吃對順序，用正確方法飲食，降低食物在體內的ＧＩ值，避免血糖驟升，對消化系統也有幫助，才是健康的養生之道。

動手降GI

偶爾可以把飯放隔夜（但要保鮮），或是把馬鈴薯燙熟後放入冰箱冷藏，再重新熱過後食用，可以降低GI值。

汆燙義大利麵條時，若在水中加入一點鹽，不要煮太爛，可以降低麵條的GI值。

這樣吃，減輕身體負擔 —— 謝宜芳建議的低GI菜單生機飲食 中式料理 西式料理早餐 無糖高纖綜合穀物30公克無糖低脂優格（希臘優格）

綜合堅果果乾

水果：蘋果丁、番石榴丁 糙米飯8分滿

番茄豆腐

材料：番茄、豆腐、醬油

苦茶油蒜末拌地瓜葉

材料：地瓜葉、苦茶油、蒜末適量

醋味海帶芽

材料：海帶芽、薑末、醋、麻油 蘆筍酪梨沙拉材料：酪梨、蘆筍、橄欖油、酸豆、洋蔥+醃燻鮭魚（或溫泉蛋）

全麥吐司

低脂鮮奶

午餐 茄汁咖哩泡飯

材料：洋蔥1個（切絲）、蔬菜高湯1大匙、蒜2瓣、薑1小匙、咖哩粉1小匙、番茄1顆、鷹嘴豆1/2碗、扁豆1碗、糙米1碗

茄子肉醬蕎麥麵

材料：蕎麥麵120公克、日本種茄子1大顆、小黃瓜1根、毛豆半碗、生香菇3~4朵、麻油2小匙、豬絞肉100公克

梅醋苦瓜

材料：苦瓜、紫蘇梅、天然果醋

竹筍雞湯

材料：雞肉2塊、竹筍1根、薑片、乾香菇1朵 菇菇義大利麵材料：生香菇4~5朵、金針菇1包、竹筍1根、辣椒、蒜、芹菜、雞肉絲120公克、義大利麵160公克、橄欖油

晚餐

紫洋蔥芽菜拌有機豆腐

材料：紫洋蔥、黑豆芽、有機豆腐、醬油、紅酒醋

醋拌海帶芽

材料：海帶芽10克、醋、檸檬、白芝麻、薑絲適量

納豆味噌湯

材料：納豆1盒、金針菇半包、味噌高湯、胡蘿蔔絲適量

老梅醬煮鯖魚

材料：鯖魚2片、蔥2根、薑1大片、老梅醬適量

檸檬高麗菜

材料：紫洋蔥半顆、高麗菜1/4顆、鹽1小匙調味汁：米醋4大匙、檸檬汁1大匙、初榨橄欖油2小匙、檸檬薄片3片

炒豬肉牛蒡絲

材料：豬裡脊肉50公克、牛蒡1根、胡蘿蔔1/4條、菜豆5~6根調味料：醬油1大匙、酒1大匙、糖1小匙拌勻備用

蒸鮭魚佐芥末蒔蘿醬

材料：去骨鮭魚片2片、檸檬汁1大匙、鹽、白胡椒、橄欖油1小匙

配料：蘆筍、馬鈴薯

芥末蒔蘿醬材料：絹豆腐100公克、芥末醬1大匙、新鮮蒔蘿末4大匙、蜂蜜1大匙、水1/2杯、醬油1/2小匙、胡椒粉1/4小匙、橄欖油2大匙註：食譜中的GI、GL值及卡路里，皆經過營養師精心調配，不同類型的９道菜可以自由搭配食用

資料來源：謝宜芳