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喝鮮奶，最大的用意就是要補充鈣質。不喝鮮奶，鈣質就少了來源？ 別擔心，世界上許多民族都沒喝牛奶，照樣能從大自然其他食物中，攝取鈣質。 自然醫學博士陳俊旭說，非洲人幾乎不喝牛奶，但骨頭卻堅硬無比，老了也不會彎腰駝背，例如班圖人（Bantu）與牛奶絕緣，吃大量的蔬菜來替代，深綠色蔬菜（番薯葉、菠菜）、十字花科類蔬菜（花椰菜、甘藍、芥藍）和豆類，都有足夠的鈣質。 再看台灣的一項研究。台安醫院從一九九七年開始推動「四無一高」的新起點健康生活計畫，推出無蛋、無奶、無提煉油、無精製糖及高纖維的「新食煮意」。這套計畫讓慢性病患病情獲得顯著改善，部分病患甚至停藥恢復正常生活。無奶，身體狀況不會因此變糟。 鈣是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，還有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用。嬰兒、青少年有充裕的鈣質，才有長高的本錢；老年人靠它維持骨質的緊密度，身形才不會駝背、變形。 鈣在人體的礦物質中，占比約五○％，是重要的礦物質。以重量計算，約占人體重量的二％，以一位體重五十公斤的成人計算，體內鈣的重量約一公斤。 它如此重要，該如何補充？以下是不喝鮮奶的三大補鈣法。 第一招：多吃各類高鈣食物。根據衛福部資料，同樣的每一百公克食物中，小魚乾鈣質含量是二千二百一十三毫克，是鮮奶二十二倍！黑芝麻、芥藍、小方豆乾、蝦米、黃豆、凍豆腐鈣質含量，都超過鮮奶。 鮮奶的鈣質含量跟綠豆、蛋黃、文蛤、傳統豆腐、小白菜差不多，每一百公克食物中的含鈣量約一百到兩百毫克間。只要挑選與鮮奶含鈣量接近，或是超過含量的，等同補充相等鈣質。 豆乾含鈣量，優於豆腐和豆漿 以食材來區分，在豆類方面，以市場上常見的小方豆乾的含鈣量最佳。台安醫院營養師劉怡里說，一塊豆乾約四十到五十克計算，只要二塊到二塊半，就可以攝取到約莫五百、六百毫克的鈣質，超過一天所需的一半。 至於豆腐和豆漿，因為水分較多，含鈣量不如豆乾。但由於豆漿中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，對骨骼有保護作用，也是不錯的選擇。營養顧問程涵宇說，毛豆可以做為優質蛋白質的來源。 半碗芥藍，鈣質比100克鮮奶多 在深綠色蔬菜方面，芥藍、紅鳳菜、莧菜中的鈣含量不低。一百克的芥藍煮熟後約莫半碗的分量，就能吃到一百九十六毫克的鈣質，比喝一百克鮮奶攝取到的鈣含量還多。 在海鮮類方面，小魚乾、蝦米的含鈣量最高，只要在燒菜時適度加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添風味，還可增加鈣質。「我都在湯裡放小魚乾，或買小魚乾零食來補充鈣質。」桃園創新技術學院餐旅管理系兼任講師張凱甯說。帶骨的魚罐頭也有同樣的效果。但由於魚罐頭都已經調味過了，要注意鹽分過高的問題。 此外，堅果類也是鈣質的好來源，除了可以攝取不飽和好脂肪外，還可以獲得鎂、鋅、鐵等礦物質與維生素。 在堅果類中，黑芝麻的含鈣量最豐富，一百克中就有一千七百五十七毫克的量。不少日式豬排連鎖店，隨餐都會附贈一小碟的黑芝麻或白芝麻，撒在白飯上攪拌來吃，就很營養。 許多婆婆媽媽會在家裡熬大骨頭湯，可以先把骨頭敲碎後，再擠上幾滴的檸檬汁，或是加入少許的醋，讓鈣質更容易釋出。 台大醫院營養部主任鄭金寶在其著作《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》中傳授消費者，挑選正確食材再加上簡單的烹飪，就可以達到「存骨」。鄭金寶建議，動植物蛋白質食物各一半，可讓鈣質與蛋白質的來源更多元化。 第二招：適度曬太陽及運動。鈣質進入人體後，必須透過維生素D的轉換，才可能被吸收、儲存。 搭配日曬、負重運動效果更好 中華民國骨質疏鬆症學會詹鼎正醫生建議，若以成人每天至少攝取八百IU的維生素D量推算，每天日曬八％的身體總面積三十分鐘，才能預防骨質疏鬆。 所以，詹鼎正建議，在夏天時，可約曬六到八分鐘太陽，到了冬天，因為紫外線量減少，台北人至少需要曬太陽三十五到四十二分鐘，台中和高雄則各須曬太陽十五到二十分鐘。 國民健康署署長邱淑媞則提出存「骨本」的三大要訣，高鈣、頂天（日曬）、立地（負重運動）。除攝取高鈣食物、適度的曬太陽外，也要找時間運動，同時還要進行「負重」運動，身體的鈣質才能有效轉換。譬如像是健走、慢跑、跳繩、舉啞鈴都是可強化骨骼的負重運動。 第三招：適度補充鈣片。新光醫院營養師陳雅吟說，人的骨質密度一到了三十五歲就達到高峰，過了高峰期最重要的就是降低鈣質流失，選擇吃鈣片也是補充鈣質的方式。 民眾普遍缺鈣，攝取過高的草酸食物，有可能會造成結石，只要多喝水就可消除疑慮。攝取磷酸類過高的食物，對腎臟較不好的人的負面影響較大，要特別注意。 鈣補過頭，恐排擠礦物質吸收 草酸含量高的食物包括茶、可樂、巧克力、可可、豆腐、菠菜、葡萄乾、橘子、草莓、堅果類、生啤酒等。 茶和咖啡含單寧酸會阻礙鈣吸收，汽水、可樂等碳酸飲料也含磷酸，當食物中磷過高時，就會增加鈣質排出。如果一邊吃鈣片、一邊還吞下讓鈣質流失的含磷食品，既浪費錢又得不到效果。 就像有不少上班族靠喝咖啡來提神，但又怕喝下過多的咖啡造成鈣質流失，所以挑選拿鐵咖啡來降低鈣質流失的機會。陳雅吟說，這樣的做法雖然多少會有一點作用，但效果不大，且會影響到鮮奶的營養，還不如分開喝比較好。 雖然鈣質是人體重要的礦物質，但要當心的是，若攝取太多，可能會排擠到其他礦物質的吸收。譬如，鈣質過多會抑制鐵質的吸收。牛奶中含磷，當體內磷過多時，就會從骨頭裡釋放更多鈣來平衡，對骨質反而不利。 至於很難離開牛奶誘惑的人，不妨參考衛福部的建議，選擇低脂或是脫脂的鮮奶或奶粉食用。「脂溶性的物質比較難代謝，一旦把脂肪拿掉，即使有不好的物質存在，對人體的影響相對沒那麼大。」銘傳大學生物科技學系副教授陳良宇說。 想要營養，就必須弄清楚吞下肚的食物內涵，才不會適得其反，賠上健康。 【延伸閱讀】1~6 歲每日應攝取鈣質500-600毫克??1天攝取500毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿（豆漿加黑芝麻粉）+1塊傳統豆腐+1碟小白菜+1份文蛤=2.1杯鮮奶 7~12 歲每日應攝取鈣質800-1,000毫克??1天攝取800毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+1份文蛤+1碟紅莧菜+1塊傳統豆腐+1碟芥藍菜=3.3杯鮮奶 13~18歲每日應攝取鈣質1,200毫克??1天攝取1,200毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+10g小魚乾+2片小方豆乾+1碟油菜+1碟芥藍菜=5杯鮮奶 19 歲以上每日應攝取鈣質1,000毫克??1天攝取1,000毫克鈣質建議菜單1杯芝麻豆漿+10g蝦米+1碟紅莧菜+2片小方豆=4.17杯鮮奶 資料來源：台安醫院營養師曾祺整理：陳筱晶 【延伸閱讀】小魚乾含鈣量居冠，是鮮乳22倍！?? 7大類食物含鈣量比例表 主食類： 加鈣米（未煮過） 100克中鈣含量(mg)170 日常食用量(g)1碗（80g煮成）含鈣量(mg)136 燕麥片（未煮過） 100克中鈣含量(mg)40 日常食用量(g)1碗（80g煮成）含鈣量(mg) 32 乾麵條（未煮過） 100克中鈣含量(mg)18 日常食用量(g)1碗（40g煮成）含鈣量(mg)7 糙米（未煮過） 100克中鈣含量(mg)13 日常食用量(g)1碗（80g煮成）含鈣量(mg)10 通心麵（未煮過） 100克中鈣含量(mg)12 日常食用量(g)1碗（80g煮成） 含鈣量(mg)10 堅果類： 黑芝麻粒 100克中鈣含量(mg)1,757 日常食用量(g)2茶匙（10g） 含鈣量(mg)176 黑芝麻粉 100克中鈣含量(mg)1,449 日常食用量(g)1匙（10g） 含鈣量(mg)145 海產類： 小魚乾 100克中鈣含量(mg)2,213 日常食用量(g)10g 含鈣量(mg)221 蝦米 100克中鈣含量(mg)1,075 日常食用量(g)10g 含鈣量(mg)108 旗魚鬆 100克中鈣含量(mg)454 日常食用量(g)3湯匙（25g） 含鈣量(mg)114 鰻魚罐頭 100克中鈣含量(mg)359 日常食用量(g)1盒（80g） 含鈣量(mg)287 文蛤 100克中鈣含量(mg)106 日常食用量(g)1份（60g，約22個） 含鈣量(mg)64 蝦仁 100克中鈣含量(mg)104 日常食用量(g)6隻（30g） 含鈣量(mg)31 肉類： 豬小排骨 100克中鈣含量(mg)33 日常食用量(g)40g 含鈣量(mg)13 豆類： 小方豆乾 100克中鈣含量(mg)685 日常食用量(g)2片（80g） 含鈣量(mg)548 凍豆腐 100克中鈣含量(mg)240 日常食用量(g)1/3塊（55g）含鈣量(mg)132 小三角油豆腐 100克中鈣含量(mg)216 日常食用量(g)2塊（55g） 含鈣量(mg)119 黃豆 100克中鈣含量(mg)194 日常食用量(g)2湯匙（20g） 含鈣量(mg)39 傳統豆腐 100克中鈣含量(mg)140 日常食用量(g)1塊（110g） 含鈣量(mg)154 豆漿 100克中鈣含量(mg)12 日常食用量(g)1杯（260cc） 含鈣量(mg)31 蔬菜類： 紅莧菜 100克中鈣含量(mg)218 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)218 芥藍菜 100克中鈣含量(mg)196 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)196 紅鳳菜 100克中鈣含量(mg)122 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)122 小白菜 100克中鈣含量(mg)103 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)103 油菜 100克中鈣含量(mg)100 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)100 濕海帶 100克中鈣含量(mg)91 日常食用量(g)1份（15g） 含鈣量(mg)14 芥菜 100克中鈣含量(mg)83 日常食用量(g)1碟（100g） 含鈣量(mg)83 奶類： 起司 100克中鈣含量(mg)606 日常食用量(g)2片（45g） 含鈣量(mg)272 全脂鮮乳 100克中鈣含量(mg)100 日常食用量(g)1杯（240cc） 含鈣量(mg)240 全脂優酪乳（原味） 100克中鈣含量(mg)90 日常食用量(g)1杯（200cc） 含鈣量(mg)180 養樂多 100克中鈣含量(mg)29 日常食用量(g)1瓶（100cc） 含鈣量(mg)29 資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（2013年7月23日修訂版）整理：吳美慧、陳筱晶 | ||||||