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【港女補課】煲仔飯越食越肥 自己煲又瘦又暖

1 : GS(14)@2016-01-20 17:50:26

呢幾日終於凍啦,好多人會去打邊爐食煲仔飯,打邊爐清湯底先菜後肉的「食瘦啲」方法好多人都知,今次講下煲仔飯,其實同樣好易中伏。


煲仔餸中伏:一煲排骨飯大約含18克脂肪,即約3.5茶匙油,鳳爪有10克脂肪,約2茶匙油,而牛肉餅則有約8克脂肪,1.5茶匙油。排骨是豬肉當中最肥膩的部份,因為連骨的肉都會有層脂肪保護,而鳳爪就完完全全是雞皮,牛肉餅呢,外面的都會拌入肥肉,增加食味。我們最愛的臘腸,每條就更加有大約50克脂肪,問你怕未!煲仔中伏:無錯!連個煲都食肥人,因為食肆為免煲仔飯痴底,都會在煲底掃油,而就邊結了飯焦,飯焦也變得香脆可口,所以愛吃飯焦的要小心了。煲仔飯中伏:肉類(尤其排骨)的脂肪會在加熱的時候溶入白飯之中,加入拌飯的豉油,多數加了油和糖去調味,過多的糖份亦容易令人變胖。所以,想食唔肥的煲仔飯最好自己煮,以瘦肉代替排骨,而除了肉類之外,吃時伴以「全走」的白烚蔬菜,因為蔬菜纖維可令人有更強飽腹感,避免吃下過多肉類脂肪;想保持風味的話,排骨可以先汞水,去掉大部份油脂,再調味,避免放糖,加入其他配菜如紫薯、冬菇、栗子和南瓜等帶出甜味和香味,而臘腸也可選全瘦肉的;只要做多少少功夫,煲仔飯美味依舊但肥油不再!參考資料:《瘦身解碼》營養師吳耀芬



吃煲仔飯時伴以「全走」的白烚蔬菜,蔬菜纖維可令人有更強飽腹感,避免吃下過多肉類脂肪。

煮煲仔飯時加入其他配菜如冬菇、栗子和南瓜等,可減少放肉的份量。

煮煲仔飯加入其他配菜如紫薯和南瓜等,可帶出甜味,避免以糖去醃肉。



在家用飯煲煲的煲仔飯一樣好吃,而且不怕肥膩,怕肥的把買全瘦肉臘腸再汞水才放入飯一用煲,就不怕白飯吸引過多油份。

很愛排骨的話,可以先汞水,再調味,但避免放糖,才放入飯同煲,可減少大部份油脂入飯。試過,不會嚡。



記者:容慧心





來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160120/19458637
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【港女補課】煲仔飯越食越肥 自己煲又瘦又暖

1 : GS(14)@2016-01-22 15:00:24

呢幾日終於凍啦,好多人會去打邊爐食煲仔飯,打邊爐清湯底先菜後肉的「食瘦啲」方法好多人都知,今次講下煲仔飯,其實同樣好易中伏。


煲仔餸中伏:一煲排骨飯大約含18克脂肪,即約3.5茶匙油,鳳爪有10克脂肪,約2茶匙油,而牛肉餅則有約8克脂肪,1.5茶匙油。排骨是豬肉當中最肥膩的部份,因為連骨的肉都會有層脂肪保護,而鳳爪就完完全全是雞皮,牛肉餅呢,外面的都會拌入肥肉,增加食味。我們最愛的臘腸,每條就更加有大約50克脂肪,問你怕未!煲仔中伏:無錯!連個煲都食肥人,因為食肆為免煲仔飯痴底,都會在煲底掃油,而就邊結了飯焦,飯焦也變得香脆可口,所以愛吃飯焦的要小心了。煲仔飯中伏:肉類(尤其排骨)的脂肪會在加熱的時候溶入白飯之中,加入拌飯的豉油,多數加了油和糖去調味,過多的糖份亦容易令人變胖。所以,想食唔肥的煲仔飯最好自己煮,以瘦肉代替排骨,而除了肉類之外,吃時伴以「全走」的白烚蔬菜,因為蔬菜纖維可令人有更強飽腹感,避免吃下過多肉類脂肪;想保持風味的話,排骨可以先汞水,去掉大部份油脂,再調味,避免放糖,加入其他配菜如紫薯、冬菇、栗子和南瓜等帶出甜味和香味,而臘腸也可選全瘦肉的;只要做多少少功夫,煲仔飯美味依舊但肥油不再!參考資料:《瘦身解碼》營養師吳耀芬



吃煲仔飯時伴以「全走」的白烚蔬菜,蔬菜纖維可令人有更強飽腹感,避免吃下過多肉類脂肪。

煮煲仔飯時加入其他配菜如冬菇、栗子和南瓜等,可減少放肉的份量。

煮煲仔飯加入其他配菜如紫薯和南瓜等,可帶出甜味,避免以糖去醃肉。



在家用飯煲煲的煲仔飯一樣好吃,而且不怕肥膩,怕肥的把買全瘦肉臘腸再汞水才放入飯一用煲,就不怕白飯吸引過多油份。

很愛排骨的話,可以先汞水,再調味,但避免放糖,才放入飯同煲,可減少大部份油脂入飯。試過,不會嚡。



記者:容慧心





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【科健籽】仿效藍區人 越食越長壽

1 : GS(14)@2016-04-12 18:17:27

【科健籽:食養東西】最近出版的《打造藍區飲食法吃出不老人生》(下稱《藍區》),記載了五個全球最長壽人士居住的「藍區」,在飲食原則和日常生活有甚麼共通點。作者與醫療研究員、人類學家、營養師和流行病學家組成團隊,歸納出藍區長壽的因素。研究發現,藍區人有多項良好習慣,如多吃蔬菜、只吃八分飽、適度飲酒、放下壓力、參與社群活動等,他們罹患心臟病、肥胖症、癌症或糖尿病等風險較低。此書還記載了44種百歲人瑞吃到100歲的「藍區食物」、77道使用藍區食物製作的美味「長壽」料理,值得香港人偷師。


《打造藍區飲食法吃出不老人生》作者Dan Buettner與美國的國家地理學會合作,找出世界各地的長壽地區。其間,有一個研究團隊用藍筆圈起地圖上的目標區域,從此這些地區就稱為「藍區」,至2009年,他們找出五個符合評選標準的地方:



《藍區》作者Dan Buettner走訪藍區二十多次,採訪了262位人瑞,和他們一起生活和準備餐點,發現他們的長壽秘密不在於基因特別幸運,而是生活習慣。互聯網圖片



美國Loma Linda:

Loma Linda(洛馬林打)位於美國加州,是全美「基督復臨安息日會」信徒密度最高社區,有些居民比全美國人平均多活十年。



哥斯達黎加Nicoya Peninsula:

哥斯達尼加的Nicoya Peninsula(尼科雅半島)位於中美洲,是全球中年死亡率最低、男性百歲人瑞比例第二高的地方。



意大利Ogliastra:

意大利Sardinia(薩丁尼亞島)的山區Ogliastra(奧格里亞斯特拉),是世界上男性百歲人瑞比例最多的地方。



希臘Ikaria:

希臘Ikaria(伊卡里亞島)是個位於愛琴海距土耳其海岸15公里的島嶼,是世界上中年死亡率和認知障礙症發生率最低地方之一。



日本Okinawa:

日本Okinawa(沖繩本島)位於亞熱帶,是沖繩群島中最大的島,是全世界最長壽女性最集中的地方。




藍區人飲食習慣

多吃豆類:蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆是多數人瑞的主要飲食,藍區人平均每天至少會吃半杯豆類。一項由世界衞生組織資助的五國研究發現,每天吃20g豆類,任何年齡人士的死亡風險都會減低約8%。





蔬食為主:95%食物來自植物,只有5%來自動物。肉類平均每月只吃五次,每次只吃85至115g,吃魚則沒所謂,每天可吃84g魚,但要避免吃過度捕撈及含抗生素、殺蟲劑的養殖魚。





堅果零食:每天吃112g堅果,如富維他命E及鎂的杏仁、富蛋白質及維他命B的花生、alpha亞油酸含量高的胡桃,能降低9至20%壞膽固醇。





高碳低蛋白膳食:以碳水化合物為主要營養素(65%),減少在食物攝取脂肪(20%)和蛋白質(15%)。有研究發現,高碳低蛋白飲食能刺激胰島素產生、增加血清素,血清素能令心情變好及改善睡眠質素。



只吃八分飽 沖繩人無憂抗老

翻閱《藍區》一書,發現藍區人的常吃食物如新鮮鷹嘴豆、地中海香草等,在香港不容易買到,而且歐洲和南美洲菜式比較複雜,香港人生活難以配合,獨沖繩人的飲食習慣跟香港最近。我們訪問了沖繩縣香港事務所所長稅所清隆,他出生於沖繩南部的豐見城,來了香港一年。他說沒主動養生,並謂家鄉出產的苦瓜、海藻、麩、番薯等食物在沖繩料理中很常見,媽媽經常用苦瓜煮雜燴給他吃,這道菜在沖繩叫Chanpuru,材料在香港易買,做法簡單,主要將豆腐、苦瓜和菜,加入醬油和黑胡椒炒,是《藍區》推薦的健康食物。除着重飲食健康外,藍區人還很看重吃的心態,例如在沖繩,長輩看見後輩吃太多,會講一句沖繩方言:「腹八分目!」意思是「只吃八分飽」。稅所清隆說,在日本文化中,吃太飽代表貪心。事實上我們進食後,大腦需要15至20分鐘才接收到飽的訊號,所以吃八分飽就剛剛好。他還說,沖繩人喜歡喝上幾杯,而適量飲酒、與朋友交際,都是藍區飲食法特徵之一。飲食習慣對健康只是輔助性質,煩惱多多的香港人只模仿藍區人的食譜是不夠的,還要鍛煉沖繩人的藍區思維——nankurunaisa,即相信「只要我們盡力,事情就會變好」,減少勞神,還要多做運動,多接觸大自然,學沖繩人一般有煩惱就去海邊釣魚游水,紓解煩憂,人才會健康。



稅所清隆

沖繩人是全世界最長壽女性最集中的地方。




所長推薦沖繩長壽食物

薑黃:薑黃是抗癌、抗氧化和抗發炎劑,臨床研究已證明,薑黃素(curcumin)能減緩認知障礙症,這可以解釋為甚麼沖繩人罹患認知障礙症的比例遠低於美國人。沖繩出產的薑黃可按出產季節及品種分為秋薑黃、春薑黃和紫薑黃,以秋薑黃的薑黃素含量較多。目前香港的大型日資百貨,未有經常售賣薑黃茶,但在網上不難訂購。





水雲:這海藻含保護胃部的褐藻素(Fucoidan)成份,低卡路里味道清爽,可搭配各種料理食用。《藍區》認為,海藻富胡蘿蔔素、葉酸鹽、鎂、鐵、鈣和碘,並擁有至少六種僅在海洋植物中才有的化合物,可作為細胞的抗氧化劑。沖繩當地的水雲能直接食用,在香港日資百貨買到的水雲通常經風乾處理,泡水洗淨後可沾醋食用,容易增加飽足感。





苦瓜:苦瓜(goya)是沖繩常見食材,也是《藍區》提到的主要長壽食物之一,有助抗糖尿病、調節血糖、減緩自由基產生(自由基是一種不穩定化合物,會和體內細胞組織產生化學反應,會致老致癌)。比一般香港市面買到的苦瓜,沖繩苦瓜的疣較小,顏色較綠、味道較香,5月至7月當造。銅鑼灣SOGO有售賣沖繩直送苦瓜,但售價較沖繩貴1至1.5倍。


營養師黃凱詩

營養師:亞洲人不能照抄

《藍區》附帶77道食譜供讀者參考,但營養師黃凱詩說要調整一下才適合香港人。「藍區飲食法對象差不多九成以上是外國人,譬如南美或歐洲的人士。以成年男性為例,歐洲人體形較大,每天需要攝取約2,000kCal,而亞洲人只需約1,800kCal,如果我們直接抄他們的食譜,就會攝取過量熱量,長遠來說一樣會肥胖。」



度身訂做 港人適用藍區食譜




早餐:自製穀物片

《藍區》餐單本來添加較多糖份,但營養師減少了穀物與蜜糖的份量,熱量變得更適合香港人。燕麥能降低血脂,果仁是藍區推薦的健康食物,另外加入果乾、蜂蜜調味,可口又營養豐富。



材料:(一人份量)3/4碗乾燕麥:204kCal1湯匙乾果:25kCal1湯匙果仁:45kCal1杯脫脂牛奶:80kCal半茶匙蜜糖:30kCal總計=384kCal



做法:1牛奶加熱至沸騰。2.將其他材料加入牛奶中,攪拌即可。




午餐:日式炒麵

蕎麥麵是沖繩名產,屬中升糖指數食物(GI值約59),升糖指數比白米(GI值約84)為低,可減少肚餓感及延長飽肚感。蕎麥配高維他命C的蔬果食用,有助提升免疫力、抗氧化和防老化,但纖維含量高,消化能力較差的人要慎吃。



材料:(四人份量)230g豬里肌:455kCal3湯匙花生油/菜籽油:405kCal1顆中等大小黃洋葱或白洋葱,對切成薄片:45kCal4杯去心且剁碎的綠甘藍菜(約半顆大甘藍菜):125kCal1個大蘿蔔刨絲:45kCal60g去梗香菇,切成約1杯薄片:25kCal3湯匙炒麵醬或喼汁:125kCal1包(煮軟後約400g)沖繩蕎麥麵:544kCal總計=442kcal/人



做法:1.蕎麥麵用清水煮軟,過冷水,備用。2.豬里肌上下對切,然後縱向切成1至2cm厚的肉條,再橫切1至2cm寬。3.平底鑊以中火加2湯匙油,加入豬肉和洋葱炒5分鐘,再加入其他蔬菜及醬料,繼續炒2分鐘。4.將豬肉和蔬菜推到鍋邊,倒入一湯匙油,中間加入蕎麥麵,攪拌至麵條上油,再與其他材料一起炒。最後蓋上鍋蓋焗2分鐘,即可享用。




晚餐:苦瓜炒雜錦(Chanpuru)

Chanpuru在沖繩方言是「混合」的意思,是一道家常料理,通常加入苦瓜、雞蛋和雜菜炒成。夏威夷大學臨床副教授D. Craig Willcox,專門研究沖繩人長壽秘訣,他整理了一份無肉健康版Chanpuru食譜,做法簡單,只要搭配糙米或白飯,就能滿足晚餐的熱量與營養需要。



材料:(四人份量)170g特硬豆腐:245kCal2湯匙菜籽油:270kCal3杯去心綠甘藍菜絲(約一小顆甘藍菜):90kCal170g四季豆(約一杯半),摘除不要部份切成大約5cm長:113kCal半杯大豆或綠豆芽:300kCal2茶匙低鈉醬油(最好是日本瓶裝)1/4茶匙現磨黑胡椒、少許鹽每人份量=254kCal加一平碗白飯=200kCal總計=454kCal



做法:1.輕輕擠壓豆腐,排出多餘水份,切成邊長2至3cm的方塊。2.以中火加熱鑊,下一湯匙油,加入豆腐塊煎大4分鐘,偶爾翻動直到豆腐塊變金黃色,煎好移入大碟。3.將剩下一湯匙的油倒入鍋,再加甘藍菜絲和四季豆炒3分鐘。4.加入綠豆芽,快速翻炒約一分鐘,要避免煮過頭。將豆腐倒回鑊中,輕輕翻炒約1分鐘,直到熟透。上菜前拌入醬油、鹽和辣椒。



記者:彭海燕攝影:林栢鈞、潘志恆編輯:陳漢榮美術:吳子豪





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【動畫】有咩越食越肚餓減肥反而食多咗?

1 : GS(14)@2016-10-17 08:09:16

越吃越餓,相信不少人也曾經歷過,英國註冊營養師蘭伯特(Rhiannon Lambert)稱,確實有些食物會令人越吃越餓,所以想減肥者,便要留意以下食物:1.薯片、芥末豆等零食:大部份鹹味零食都是高鹽份,鹽份會加強飢餓感。2.低卡低糖的能量棒、穀物棒:能量棒可能添加不少甜味劑,吃後血糖會升高,令人更易肚餓。3.果汁、沙律:要留意預先包裝的果汁和沙律,可能含較少蛋白質和纖維,不太飽肚。如果添加了糖或沙律醬,熱量更高。4.三文治:三文治餡料一般不多,或會營養不均,如果是白麵包,製作時加入許多糖和鹽,營養價值偏低。5.精製碳水化合物:進食精製碳水化合物後,能量很快釋放到血液,不太飽肚。全麥麵包釋放較慢,飽肚感較強。6.酒:酒精會影響腦部,令人想多吃一點,尤其啤酒和雞尾酒特別開胃。紅酒較少糖,且含有黃酮類化合物,有助抗氧化,是較佳的選擇。那麼應該吃甚麼較好?營養師建議少吃加工食物,多吃天然食品,均衡攝取飽肚感重的蛋白質及纖維。英國《每日郵報》




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【動畫●為何總是餓】高鹽高糖 越食越肚餓

1 : GS(14)@2017-01-14 07:55:26

我們平常吃的食物,如三文治,吃後原來會更餓。



早前英國每日郵報報道,指出有六種令人越食越肚餓的食物,分別是鹹味零食、低卡低糖的能量棒、果汁沙律、三文治、精製碳水化合物和酒。屬於殻物類的三文治和碳水化合物反而會令人越食越餓?營養師吳瀟娜就指出精製的麵包含有高糖份,身體吸收後令血糖升高,同時胰島素亦會增加分泌去壓低血糖,而血糖過低就會令人有肚餓的感覺。



很多鹹味零食都含有味精,令人吃到停不了口,營養師則說:「味精會影響荷爾蒙的分泌,就是瘦蛋白,它會幫助我們抑制食慾,大腦收不到飽肚的訊號,就會令我們越吃越多。」原來飲酒亦會令人感到飢餓,「飲酒後肝臟會優先處理和分解酒精,所以會延誤肝臟釋放葡萄糖,令血糖偏低,變相容易增加飢餓感。」她說。



高鹽份、高糖份的零食都會令血糖升高,味精食物會令人越吃越多。

吃乳酪這類流質食物時咀嚼的次數較少,加上碳水化合物低和糖份高,營養師表示早餐吃乳酪很快會感到餓。

如果想襟飽就要均衡飲食,澱粉質、蛋白質和纖維配搭才會令血糖平穩,亦不會容易肚餓。

其實最襟飽是方法是均衡飲食,只吃澱粉質和蛋白質,都會好快肚餓,正餐要吃多些含有纖維的食物,三種配合才會令血糖水平保持平穩。另外,進食時多些咀嚼更加襟飽,咀嚼時大腦會接收進食中的訊息,會慢慢發出飽肚的感覺,令到食慾收細。資料來源:英國每日郵報記者:黎婉婷攝影:梁志永2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道,即like:http://fb.me/AS.AppleDaily



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【飲食籽】營養師揭沙律真相 防中伏越食越肥

1 : GS(14)@2017-09-17 12:59:04

可以當主餐食的均衡沙律,應該具備足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和纖維。



【飲食籽:嘴刁評台】女生愛吃沙律減肥,但原來沙律也不能隨便吃。營養師王敏寧(Mandy)特別鍾情研究沙律的營養和陷阱,「好多人以為沙律熱量就一定低,一定健康,可以幫助減肥,但其實市面上有很多沙律都有中伏位。」這次便點評了4種在便利店或咖啡店就可買到的沙律,一盒盒看似健康的沙律,原來危機四伏。



市售沙律最大的中伏位,主要在沙律用的醬汁,熱量都偏高,Mandy稱:「要配合足夠熱量,有足夠的蛋白質、碳水化合物,還有脂肪。」碳水化合物要有30至50克,蛋白質方面,女士要有14至21克,脂肪的話,大概2至3茶匙油已足夠,而纖維方面,基本上吃沙律的話都會有纖維。



營養師王敏寧@Nutritionist.Mandy

便利店沙律:碳水化合物不足快肚餓

便利店或咖啡店供應的沙律選擇不少,但營養成份原來很多也不完整,像從7-11買的法式吞拿魚沙律,便最有問題。Mandy說:「這盤小小吞拿魚沙律,中伏位在薯仔拌了沙律醬,吞拿魚也拌了沙律醬,還有一份油醋汁。雖然因為細份,熱量只有300千卡,看似不高,但留意其油份竟有5.5茶匙,脂肪偏高。」另一問題是碳水化合物含量不多,吃完一盤沙律有機會很快肚餓,結果會去找零食,容易吃多了。另一份來自OK便利店的公司沙律,因為細份,熱量不算十分高,只有約300千卡左右,但脂肪含量有5茶匙油!原因是用了高脂的凱撒沙律醬,還好沙律醬分開放,可以自行減少。不過這份沙律的碳水化合物和蛋白質份量也不足,加罐頭豆同吃可補充。市售沙律也有低脂的,但原來仍不算完美。像另一盒在7-11買到的藜麥烤蔬菜沙律,只有2茶匙油,但蛋白質含量不足夠。Mandy特別要提醒想減肥的女生,蛋白質不足並不有利減肥,「肌肉量會流失,亦會令新陳代謝減慢。」雖然有藜麥有南瓜,但成盤沙律碳水化合物仍不足,最好加罐鹽水吞拿魚和一個蘋果同吃比較好。Mandy評價最高的,是來自咖啡店Starbucks的青木瓜大蝦沙律,營養算均衡。蝦肉可以提供蛋白質,生果和青木瓜也含碳水化合物,所以整盒來說熱量不算高,碳水化合物亦足夠。唯一要提醒大家的,是吃這個健康沙律時,別配上多糖多忌廉的咖啡飲品,不然一樣會致肥。 


日式芝麻醬 醬汁油份高

關於沙律,Mandy還鑽研了很多迷思,其中一個最讓我震驚的,是吃得多菜不等於吃到足夠的纖維,「菜也有分高纖和低纖,青瓜、唐生菜、西生菜的纖維含量其實不高,吃完一碗菜吸收的纖維只有1克。」Mandy建議可加入纖維含量比較豐富的蔬菜,如豆類、甘筍、西蘭花等。在沙律加大半湯匙的燕麥糠或一湯匙的奇亞籽,亦可補充纖維。另一個迷思就是關於醬汁,很多人都知道蛋黃醬和沙律醬熱量高,但真正的油份含量卻未必清楚。以蛋黃醬來說,市售的每100克有超過70克是油份,就算2湯匙蛋黃醬已有4至5茶匙油份。而很多人會忽視的一種致肥沙律醬,就是日式芝麻醬,成份主要是油,芝麻的成份不多。她舉個例子,「一個番茄熱量只有22千卡,但當加了日式芝麻醬後,番茄的熱量便變了140千卡。」問你怕不怕!還有一個很多女生會忽略的迷思,就是怎麼越吃沙律越不健康?原因可能是缺乏微量營養素,例如鐵質和鈣質。鐵質主要幫助身體造血,鐵質不足會易疲累和手腳冰冷,加點紅腰豆或者灑些黑芝麻在沙律中,可以補充鐵質。而鈣質攝取不足,有機會引致骨骼脆弱,餐後來杯低脂奶或高鈣豆漿便可作出平衡。


【推介】

Starbucks的青木瓜大蝦沙律,營養最均衡而且飽肚。熱量:260千卡 油份:半茶匙

7-11的法式吞拿魚沙律,薯仔和吞拿魚都拌有沙律醬,再加油醋醬汁,油份多卻未必飽。熱量:280千卡 油份:5.5茶匙

OK便利店的公司沙律,份量細細,雖然熱量只有300千卡,卻有5茶匙油。熱量:300千卡 油份:5茶匙

麥當勞的田園雞腿包走醬、無油粟米、檸檬茶少甜,雖然熱量有500千卡,但營養完整均衡。

【其他選擇】

採訪:謝翠玲攝影:鄭明川、黃國輝編輯:馮秀珍




來源: http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170906/20143660
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