【我的起跑線】四式跑後拉筋 星期一無痛返工
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GS(14)@2016-01-18 19:02:13近年渣打馬拉松已成了萬人空巷的盛事，完成賽事，成績還是其次，最重要是挑戰自己……Sorry，最重要應該是星期一要返工！唔想跑完腳軟軟返工，長跑教練區嘉倫今次就特別教大家四式放鬆拉筋。
第一式：
先伸直左腳，然後右腳底向左腳膝蓋部位，身體輕微壓下同時呼氣，並慢慢觸摸前腳掌。此動作重點在於膝蓋要蹬直，腰亦要盡量少屈曲，如能觸摸前腳掌，亦可嘗試雙手慢慢移向腳踭位置。教練說：「如果有些朋友做不到這動作，下去時未必捉到前腳掌，也可盡量摸著小腿位置，也能做到相近效果。」
此動作重點在於膝蓋要蹬直，腰亦要盡量少屈曲。
第二式：
承接第一式，把右腳拿起，然後放在左腳膝蓋的側邊，緊記右腳要保持向上直立，然後用左手把右腳抱在胸前，拿起整隻腳。教練：「切記右腳是用左手抱，右腳膝蓋要拉貼胸口並離地，整個身體驅幹是盡量打開。」同時右手緊按左手手踭，這時盤骨側邊外側的肌肉應該正在伸展。在伸展15至30秒後，便可盡量望向左面，同時帶動右腳轉向左面，進一步加強伸展。
第三式：
同樣承接上一式，先把右腳放下，膝蓋成90度，把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。然後我們兩手放在股後兩側位置，緊記兩手指要向外伸出，前腳掌全掌貼地，再用手把整個身體慢慢向前推，盡量直至前腳大腿與小腿之間緊貼。此動作其中一個重點是屁股必定要離地。伸展約30秒後，可以把下巴慢慢向前壓向小腿位置，進一步加強伸展效果。
承接上一式，先把右腳放下，膝蓋成90度，把右腳眼位放於左腳膝蓋上方位置。
第四式：
把腳板對腳板，然後拉貼驅幹，盡量把腿中間的的距離收到最窄，拉到最貼自己。教練：「很多人做這動作時雙手會拉腳尖，但其實要拉腳腕才是正確。」同時雙手應伸直，軀幹亦要伸直打開頭向前望，然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置，像手與腿鬥力一樣，這時你應感到大腿內側已經拉緊。
雙手應伸直，軀幹亦要伸直打開頭向前望，然後兩隻手微微向外壓下小腿和膝蓋內側位置。教練提醒，跑後放鬆拉筋跟熱身拉筋不同，需時較長，每個動作要做40至60秒，以完全拉鬆運動後的崩緊的肌肉，同時能幫助帶走乳酸和代謝廢物，星期一返工自然不會腳仔軟。
記者：韓繼聰攝影：徐振國
來源:
http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160118/19456294
【打工正能量】做到累腦閉塞 拉筋助提高專注力
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GS(14)@2016-02-04 17:25:53身體語言展現一個人當時的情緒，有些人感到緊張時會有特定小動作，可能是摸鼻、撥頭髮等不經意的舉動。其實身體語言不一定是這些，也可以是自己對自己說的「語言」。專家教路，做些令自己更有自信或幫助思考的動作，可令自己感到更多正能量。1在辦公室中做到累，不妨做些拉筋動作，促進肌肉血液循環減低疲勞之外，有助提升工作專注力。2做到頭昏腦漲，甚麼也想不通時，在公司情況許可下，可以試試平躺下來好好想想，有研究指平躺時思考特別有創意，難怪有些公司設有按摩椅。3這個動作想必不用教都常做，就是交叉雙手放胸前，會令你感到更有決心。4演講家教路，上台前會偷偷做一個動作，不讓人看見，只為令自己更有自信，就是站到如超人般，挺胸手向前伸，一秒充滿能量。下次要進入會議室或上司房間，「被照肺」前都可以一試。5與人說話時要給予適當身體語，例如回應時可點點頭、要有eye contact等。6最後，老生常談，感到壓力時要微笑。即使只有你一個人，都要對自己微笑，有助減壓。資料來源：
https://inc.com記者：陳穎欣
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http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20160204/19478088
自成一格：拉筋唔使15萬嘅！
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GS(14)@2016-07-09 06:46:18California Fitness最近風頭一時無兩，又清盤又欠租，搞搞下仲有個苦主大聯盟，其中最好笑一定係有個24歲嘅哥哥仔向傳媒表示，簽咗15萬蚊教練堂，但係無晒啲女教練幫佢拉筋，轉頭要去破產。嗱！我又唔會質疑呢個哥哥仔想做多啲「尖」的決心，咁畀得錢梗係要自己揀下教練架啦，人之常情啫！越野兔以前都係California會員，眼見好多師奶唔識用健身器材又想郁下，就會買好多教練堂，一來有個靚仔教練幫佢操下，同時又多個人關心自己……啲飲食習慣和健康，身心都得到滿足，抵晒！不過，咁大間連鎖gym都搞成咁，好多人對於會籍制的健身室冇咩信心。雖然市面上多咗好多小型健身室係逐個月俾錢玩，但對於貪心的香港人而言，淨係去間細嘅又好似唔太夠喉。其實近年香港新興一種健身通行證，將香港大大小小的健身室組成一個社群，只要一「pass」在手，可以試勻晒城中不同健身室、瑜珈班、游水、打拳、強度訓練、普拉提、舞蹈和武術等等，仲有得拉筋㖭！通常10日前就開放預約，最遲在課堂開始前一個鐘報名就得。收費方面亦非常彈性，每個月畀錢，隨時可以唔玩。例如Guava Pass咁，手頭上就有210間不同的健身室，衰衰哋就算執一成，都仲有差不多200間任你揀，最正係去其他亞洲國家都用得。無啦啦有日係杜拜做緊瑜珈打卡，都咪話唔型！所以話，拉筋又邊使15萬呢？隻腳可以放上頭的越野兔越野兔
https://www.facebook.com/Sailorrabbit/本欄逢周五刊出
來源:
http://hk.apple.nextmedia.com/financeestate/art/20160708/19685986
又似吳秀波！57歲吳岱融靠拉筋回春
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GS(14)@2016-10-19 05:49:1857歲吳岱融喺大台劇《巨輪II》演高天鷺唔知係「奸」定「姦」出人氣，戲份搶過晒「花生仔」蕭正楠，女主角陳凱琳又被彈戲屎，今次真係靠一角孭起救成套劇嘅重任，演技高幾班嘅吳岱融，唔只演得投入，身型keep得幾好，當年有網民話吳岱融似湯鎮業，分唔到二人，不過時至今日，吳岱融似乎保養得更好，網民覺得佢似大陸男神吳秀波，外型一樣咁man……今日有周刊爆吳岱融冇中年發福，多年都有踢波，差唔多每個星期三都會參加明星足球隊嘅操練，當年係志偉搵佢入明星足球隊，吳岱融喺周刊訪問中，就話主要係拉筋，即使已57歲，佢都可以擘一字馬，多得以前喺新加坡服兵役，被派去專門表演畀軍人睇嘅隊伍，每日要拉筋8粒鐘，周刊又問咗隊友黃日華，佢話吳岱融有「晒靴融」之稱，起腳同攞波都踢得比較高。
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http://hk.apple.nextmedia.com/entertainment/art/20161019/19805041
【疾走日本】大阪長居公園夜跑 集體拉筋4K接力練速度
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GS(14)@2016-11-29 07:56:07跑步前先做集體熱身。
11月19日，記者去到大阪長居陸上競技場，參加了一個由Puma舉行的4X4公里接力長跑比賽，第一次在日本長跑，更是夜跑，到底是甚麼感覺？
今次的場地，是圍繞長居公園跑一圈，約3公里，然後再繞競技場跑一圈，約1公里。賽事有110隊隊伍參加，大部份都是日本本地人，香港有兩隊，記者一隊是其中之一。4公里這長度，不長不短，可以谷盡練速度。如果志在參與，不緊張成績，可以8成力跑，當作均速跑練習，練好心肺功能。入黑，比賽即將開始，比賽前當然要先熱身拉筋，但想不到在日本比賽，竟然有集體熱身拉筋這回事，動作更頗特殊。比賽開始，記者這些業餘跑手，志在參與，當然留守後方，慢慢感受日本夜跑的氣氛。長居公園的跑道和單車道，其實是同一條路，但非常寬闊，就算一班人一齊跑，再加旁邊踩單車，都無問題。路修得整齊，街燈又密，夜跑令人安心。不過既然選擇夜跑，裝備上都最好選一些會大面積反光的跑衫和跑褲，讓其他人看清自己，比較安全。跑完公園一圈，就跑入競技場，競技場前有條斜路，記者都覺得有點辛苦。上斜，盡量把自己腳踭提起，到臀部底下，不要企圖張開步伐，只會浪費氣力。最後跑完運動場，終於交棒，完成。最後成績，記者一組跑第75名，記者個人4公里用了20分鐘，算合格。如果大家想去長居公園跑步，記者非常推介，因為一條主要跑道，非常簡單，公園亦鄰近地鐵站，方便到達。交通：地下鐵御堂筋線長居站記者：李聰
反光裝備是夜跑必備，安全最緊要。
長居公園一條直路，非常好跑。
來源:
http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20161129/19848608
【每日健康】辦公室低調拉筋 舒緩坐得耐腰酸背痛
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GS(14)@2016-12-01 08:09:17辦公室低調拉筋大法，動作低調不招搖、坐着都可以做及有效紓緩疲勞。
日常已經缺乏運動，Office又由朝坐到晚，坐得太久會令腰酸背痛之外，血液循環差更有可能導致靜脈曲張，很易坐出病來。但人懶又缺乏動力，可以怎辦呢？有人會在午膳時走兩步，當自己已經活動了，這次介紹大家一個更懶的方法，在辦公室坐著拉筋！
要在辦公室拉筋，需要符合以下幾個條件：動作要低調不可太招搖、坐着任何時候都可以做及真的有效紓緩疲勞。健身、瑜珈及伸展導師黃詠詩（CZON）教大家辦公室拉筋大法，四招伸展動作可以為整日坐的人拉鬆繃緊的下肢，如腰背、臀部、大腿及小腿。第一招：拉腰側1.首先坐在凳上，稍微張開雙腳。2.右手踭放在右大腿上方近盆骨位置。3.呼氣並將身體慢慢側前向右邊。4.提高左手並指向右邊。5.另一邊重覆動作，每邊維持10至15個呼吸。
TIPS：記得手踭放在大腿上，可支撐身體，保持平衡。第二招：扭腰背1.先將椅背背靠書桌固定位置。2.吸氣挺直背，呼氣扭腰轉身至右邊。3.左手向內拉，右手出力推。4.再呼氣時再扭動多些，將身體盡量轉至右邊。5.另一邊重覆動作，每邊維持10至15個呼吸。
TIPS：記得拍齊雙腳，否則會錯誤扭動盆骨。第三招：拉大腿後側1.先將腳眼放在大腿近膝蓋位置。2.吸氣挺直背脊，呼氣時雙手向前伸展至書桌。3.抱着雙臂，額頭伏在手上。（進階版）4.雙手逐隻放在地上，放鬆頭部向下垂低。5.另一邊重覆動作，每邊維持10至15個呼吸。
TIP:記得背要直，肚向下壓。第四招：拉小腿1.延續上一個動作，順勢拉小腿。2.左腳踩地，右腳蹬直，腳踭放地上，腳尖指向上。3.雙手向前伸展至書桌，抱着雙臂，額頭伏在手上。4.背要直，肚向下壓。5.另一邊重覆動作，每邊維持10至15個呼吸。跟着做以上四個動作，可以舒展一下繃緊的腰臀筋骨，非常有效紓緩長期坐在辦公室的朋友，不過如果辦公室比較窄，就要小心坐在後面的同事啦。記者：鍾溥敏攝影：徐振國、王國輝
第一招：拉腰側
第二招：扭腰背
（錯誤示範）扭腰背時要拍齊雙腳，否則會錯扭盆骨。
第三招：拉大腿後側
（進階版）拉大腿後側
第四招：拉小腿
健身、瑜珈及伸展導師黃詠詩（CZON）
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http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20161201/19850835
【辦公室郁一郁】低調拉筋 鬆手臂肩頸繃緊
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GS(14)@2016-12-10 03:46:05Adidas瑜珈及伸展導師黃詠詩（Czon）教授大家三招拉筋方法，靜靜地都可以在辦公室做。
返工日復日，同一個姿勢保持八、九個小時，即使是擁有一張合乎完美人體公學的辦公椅，或者那台傾斜度及位置經精密計算的電腦熒幕，都一樣會有肌肉繃緊及勞損。因為長時間重複相同姿勢令肌肉處於收縮狀態，血液循環減慢令有害代謝物積聚，會引致肌肉疲勞甚至筋膜發炎，引致肩周炎、肩胛骨痛、肩頸痛、頸椎病、前臂腱鞘炎等，病症一籮籮。
不想周身痛，適度伸展及充足休息都很重要，Adidas瑜珈及伸展導師黃詠詩（Czon）教授大家三招拉筋方法，抒緩上身包括頸、肩膊、胸、上臂、前臂、手腕甚至手指勞損，靜靜地都可以在辦公室做，爭分奪秒，大家再沒有放棄治療的藉口。
第一招：鬆手腕拉前臂
在辦公桌前站立，雙手手掌指向自己，然後手掌心貼枱，前臂伸直。如果覺得伸展不夠，可以向後踏一小步，及微微屈曲手肘，加大伸展幅度，但手掌心依然要緊貼桌面。動作保持十個呼吸，然後反轉手掌，以手背貼桌面，伸展另一邊。記得留意肩膊不要縮起，保持沉低。
第一招：鬆手腕拉前臂
反轉手掌，以手背貼桌面，伸展另一邊。
第二招：拉肩頸
坐在辦公椅上，頭側向左邊，左手放在耳朵上，右手抓住座位，動作保持十個呼吸。抓住座位可以保持肩膊沉低，加強頸兩側的伸展。再進一步拉筋，慢慢由面向前，轉為面向左邊膊頭，左手放在後尾枕，可伸展後頸肌肉。
第二招：拉肩頸
面向前轉為面向左膊，進一步伸展後頸肌肉。
沒有抓住座位，肩膊就會升高，影響伸展效果。
第三招：全面拉肩胸手臂
同樣坐在在辦公椅上，雙手向後放在椅背上，手臂蹬直，胸推前，背脊保持挺直。想增加伸展，可以先放鬆背脊，雙手拉近一些然後扣實十指，然後再挺背，動作保持十個呼吸。三招拉筋方法真的非常簡單又低調，任何時候都可以做，快點試做一下啦！記者：鍾溥敏攝影：徐振國、黃子偉
第三招：全面拉肩胸手臂
最常犯錯就是背脊沒有挺直，記得要拉後膊頭及挺胸。
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【備戰馬拉松】必學拉筋三式 抽筋亂拉仲易傷
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GS(14)@2017-02-12 13:55:37一年一度馬拉松又到，各位選手準備之餘亦不要忽略伸展動作。
一年一度渣打馬拉松又到，各位選手準備之餘亦不要忽略伸展動作，今日我們找來香港伸展運動學會會長林庭光（Ricky），教教大家跑前、抽筋、跑後正確拉筋紓緩方法。
Ricky表示：「比賽之前盡量做一些動態伸展，停着不動的伸展盡量避免，因為不能讓身體暖化提升運動表現。」而跑步不幸遇上抽筋的情況，先躺下把腳拉直75-90度角便可以。「協助拉筋的人，切記用力把腿不停推向抽筋者方向，同時避免不停搖動腳部，這樣也很容易讓大髀受傷，嚴重更會導致大腿肌肉撕裂。」Ricky強調。賽後身體回復方面，可以先做一些腿部以及臀部的伸展動作，有助紓緩繃緊的肌肉。
賽前伸展髂腰肌，前腳膝蓋不超越腳尖，後腳膝蓋拉直，身體向下壓10-12下為一組。
賽前伸展小腿肌，後腳板緊貼地面，雙腳指尖向前，後腳抽高到腰前模擬跑步姿勢，10-12下為一組。
賽前伸展四頭肌，單腳向後屈，把腳前後移動，10-12下為一組。
大腿抽筋的人，先躺下把腳拉直大約75-90度角便可以紓緩。
賽後靜態伸展動作，腳腕拉貼盤骨位置，膝蓋緊貼身體，拉緊臀部肌肉，10-15秒一組。
常用的小腿外側肌肉，可以把左手捉實右腳尾指邊位，小量屈曲腳腕，嘗試拉直膝蓋與身體成對角斜線最佳，10-15秒一組。
記者：翁怡富攝影：陳健邦2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道，即like：
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http://hk.apple.nextmedia.com/su ... t/20170212/19925505
【錯足咁多年】跑步前唔只拉筋 熱身要有三部曲
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GS(14)@2017-06-10 13:31:54一般人做三兩分鐘動態熱身便開始跑，原來大錯特錯，體能訓練導師周傑（Kit）示範一套完整的跑前熱身動作。
很多人以為跑步前只要拉拉筋，又有人完成三兩分鐘動態熱身便開始跑，原來亦大錯特錯，其實還要做伸展部份，做足全套熱身三部曲，才可減少肌肉受傷機會。今日找來中國香港體適能總會認可的體能訓練導師周傑（Kit）示範一套完整的跑前熱身動作。
註：以下每個動作維持15至30秒【首部曲：動態熱身】1.高抬腿：首先原地踏步，隨後提膝提高一點。2.點腳跳：轉動作做點腳，少許跳躍。3.原地跳轉腰：向上原地輕跳，輕輕左右轉腰。4.四拍跳：手腳開合跳。
【首部曲：動態熱身】高抬腿
【首部曲：動態熱身】點腳跳
【首部曲：動態熱身】原地跳轉腰
【首部曲：動態熱身】四拍跳
【次部曲：伸展部份】1.箭步蹲：前後腳屈膝叉腰，換腳再做。2.抬手箭步蹲：保持同一姿勢，雙手舉起，上身輕輕向後傾，換邊再做伸展腹肌。3.彎腰壓腿：前腳伸直後腳曲起，上身俯前手壓大腿，換邊再做。【三部曲：針對熱身】1.提腿衝刺：交替提高雙腿，然後可加入衝刺跑。2.後踢腿衝刺：雙手放在臀部位置，腿跟大約碰到手便可，然後同樣向前跑。3.前踢腿衝刺：最後進行前踢腿動作，記得踢腿時呼氣，完成後同樣向前跑。
【次部曲：伸展部份】箭步蹲
【次部曲：伸展部份】抬手箭步蹲
【次部曲：伸展部份】彎腰壓腿
【三部曲：針對熱身】提腿衝刺
【三部曲：針對熱身】後踢腿衝刺
【三部曲：針對熱身】前踢腿衝刺
記者：羅祖兒攝影：王國輝2017果籽繼續認真知味。識買惜用。行以求知。好事多為。重修舊好。緊貼果籽報道，即like：
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